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ACE宋教练6月前
侧腹王牌训练动作：侧平板支撑保姆级教学 #健身 #侧平板支撑 #腹肌 #健身干货 #给运动来亿点多巴胺
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跟练健身计划1年前
锻造完美腰线：侧平板支撑抬臀——你的腹部核心力量训练加速器 #核心力量 #核心腰腹 #鲨鱼肌怎么练 #侧腹训练 #瘦侧腰 全红婵推荐的练腹肌，健身动作
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脉芭MYbarre4月前
✨ 脉芭风格｜侧面平板支撑小诀窍 ✨ 想要侧平板支撑做得稳？记住两个关键词：体态对齐➕发力控制 💪 ✅ 手肘在肩膀正下方 ✅ 核心收紧，臀部上提 ✅ 肩膀、髋部、脚踝呈一条直线 ✅ 上方手臂向上延伸 下次练习时试试这么调整，立马感受到差别！🔥 #MYbarre #侧面平板支撑 #健身干货 #体态管理 #居家健身
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Yuuki妍妍3年前
#健身小技巧 侧平板抬腿你做对了么？#热门
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迟东东4月前
侧桥,核心力量 核心三板斧侧桥平板死虫，平时都要练#核心 #腰腹 #平板支撑
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沈韦羲体适能私人教练2月前
每日功能性训练：侧平板支撑抬腿训练 #足球训练 #腰腹训练 #核心力量 #功能性训练 #合健道体适能训练体系
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重返运动的Nelson6月前
足球人还不练臀?5个职业运动员都在练的臀部训练精华#足球体能 #足球体能训练 #足球教学 #体能训练
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寰宇健康研究院2年前
进阶的平板支撑，侧平板可没那么简单能被挑战成功！快来试试 #平板支撑 #腹肌
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Sam说健身3年前
臀中肌训练:侧平板 #臀部训练 #翘臀不粗腿 #运动 #核心力量 #功能训练 #居家健身有新招 #体态纠正 #臀部激活
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香檬运动康复-赵倩老师9月前
侧平板支撑练核心#香檬康复日常 #运动康复 #核心力量
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女性力量-月影教练1周前
#侧平板支撑外展 #臀凹陷 #蜜桃臀 #成都自由教练
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身材私教芳芳2年前
跪姿侧抬臀.饱满侧臀.翘臀不粗腿.有臀凹陷的姐妹赶紧试试.#好身材练起来 #居家锻炼 #健身干货 #健身 #臀部训练
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宏体运动康复6月前
侧平板锻炼动作详解 #运动康复 #健身干货 #侧平板支撑 #侧平板 #居家锻炼
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北极熊青少年体能中心1年前
侧平板支撑（Side Plank）是核心训练中的经典动作，但将其升级为「加权高阶侧平板支撑」可以更有效地激活核心，特别是深层肌群。这种训练方法将一条腿抬高并加上负重，不仅对腹肌和臀部带来更大的挑战，还极大提升了整体核心的稳定性和控制力。本文将详细解读这种高阶侧平板支撑的体能训练价值，并分享相关的训练技巧。 一、加权高阶侧平板支撑的核心原理 高阶侧平板支撑中抬高一条腿并施加负重，会改变身体的重心并增加侧向负荷。这个变化要求核心肌群，尤其是腹横肌（Transversus Abdominis）、腹斜肌（Obliques）和臀中肌（Gluteus Medius），进行更精细的控制和稳定，确保负重不因重心偏移而失去控制。同时，这一训练模式强化了身体的「反向抗力」，即在保持平衡的同时抵抗重心偏移带来的倾倒趋势。 二、加权高阶侧平板支撑的训练价值 1.提升核心稳定性 核心稳定性不仅是控制身体姿态的基础，也是支撑各项运动表现的关键。负重的加入让核心肌群需要更强的张力来维持平衡，使深层肌肉纤维得到更充分的激活与锻炼。 2.强化臀部和侧腰肌群 抬腿的动作激活了臀中肌和臀大肌，而腰侧负重增加了腹斜肌的参与度，形成整体的发力链条。这种训练不仅能增强核心，还提升了侧向稳定性和动作的协调性，帮助我们在各种运动情境中维持平衡。 3.改善身体的控制力和重心感知 负重带来的重心改变促使大脑与肌肉之间建立更敏锐的控制感，通过训练不断优化身体对于重心位置的感知，有助于其他动态运动表现中的重心稳定。#私教一对一 #花滑 #击剑 #网球 #体操
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Helen的健身跟我练8月前
四分钟搞定马甲线 #马甲线 #马甲线养成记 #tabata #运动的人先享受春天
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圆圆❤️运动4月前
侧平板支撑抬臀#徒手健身 #核心力量训练 #让健身成为一种习惯 #居家运动
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大熊8月前
#核心腰腹 #马甲线养成记 不同难度的侧平板支撑，强化腹部力量
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Sylvia脊柱侧弯康复中7月前
「压凳子侧平板」支撑是「侧平板支撑」的退阶版，主要解决1. 骨盆歪斜+两侧肌肉不平衡2.核心无力星人练卷腹腰疼的替代方案！ 📌动作要点： 👉🏻 STEP1 侧身压凳：下方腿膝盖弯曲扣住凳子边缘 👉🏻 STEP2 手肘撑地：大臂垂直地面，肩胛骨向后收 👉🏻 STEP3 启动核心：想象侧腰夹住一张纸，吐气收紧肋骨向上推髋 👉🏻 STEP4 保持对抗：上方举高增加难度，全程骨盆像被钉子固定住 每天3组，加油#体态纠正 #脊柱侧弯 #核心力量 #运动 #女性力量
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安竹Elena丨线上瑜伽5月前
瑜伽侧板式撑不住丨检查你的进入方式 #瑜伽 #瑜伽体式 #侧板式 #手臂力量 #安竹线上瑜伽
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维他命V5月前
女生练臀前全套热身激活‼️看这一篇就够了 #臀部热身 #健身小白必看经验#健身干货 ##dou来运动吧 #髋关节灵活性
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石春健跑步你问我答5年前
臀中肌在跑步中对保持髋部稳定性起到非常重要的作用。侧抬练习安全简单，睡前起床都可以做。#健身 #运动
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姐妹花FB👭2月前
居家训练也能乐趣多多，侧支撑抬臀，11.11坚持打卡！💪 #真实生活分享计划 #居家训练
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A光运动康复5月前
侧平板支撑，核心控制能力训练。骨盆的稳定 侧平板支撑，核心控制能力训练。激活臀中肌和内收肌对骨盆的稳定性控制。每侧1分钟
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陈皮酱啊1年前
瘦下腹太快了！4min 花式平板撑紧致腰腹，平坦小腹 #创作者中心 #创作灵感 #瘦腰腹 #瘦腰 #马甲线
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恒硕产康朱老师6月前
侧平板支撑改善骨盆前倾 #骨盆前倾 #侧平板 #产后康复
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浪迹天涯fly3年前
久坐少动必练动作之五—侧平板支撑 这个动作和平板支撑有关，叫侧平板支撑。由平板支撑俯身面改为额状面，侧面手肘支撑，对肩膀；腹部两侧；臀部；大腿外侧；脚踝都有很好的刺激和锻炼。 首先，侧躺在垫子上，手肘撑起身体，细节是手肘在肩膀正下方支撑，而且需要和臀，脚在一条平行线上，这样更容易让身体在撑起来的时候保证是一条直线。姿势准备好后，手肘和脚同时支撑发力，臀部和腹部收缩绷直，在保证身体成一条直线的情况下，维持三十秒一边。两边各完成一次算一组，三到四组即可。 简化版，上半身动作不变，下肢腿部不需要伸直，小腿可以弯曲落地，也可以上侧腿伸直脚尖落地，下侧腿弯曲落地，由手肘和膝盖发力撑起身体，减少力臂。达到降低难度，同样支撑时间可以从三十秒开始。 强化版，上半身动作不变，大腿伸直，撑起时上侧腿抬起，或者下侧腿弯曲落地，同样是手肘和膝盖发力撑起身体时，上侧腿抬起，时间可以从二十秒开始，循序渐进。因为改变了支撑姿势，所以发力参与的部位强弱也会有所改变。 注意核心收紧，不可以让肋骨外突，臀部作为连接上下肢，一定要主动发力收缩，不可弯曲身体，不可膝盖过度伸直或者弯曲。 #健身 #居家锻炼 #日常训练
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小妍7月前
侧平板支撑#居家锻练 #创作者中心 #创作灵感 #核心训练 #侧平板支撑
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索云峰1周前
扁平足救星🤯侧平板抬腿练臀版！ 💡扁平足别再只盯着脚！臀肌才是你足弓的“隐形支架”！ ✅跟我练侧平板支撑抬腿版： 1⃣手肘撑地，身体呈一条直线 2⃣上侧腿膝盖伸直向后上方抬起 3⃣感受臀部侧上方发力收紧 ✨坚持一周，骨盆稳了，足弓压力自然减轻！ 腰部不发力才算做对哦～ #广州康复 #臀中肌凹陷 #康复训练#扁平足 #臀肌训练
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浩妈逆袭版5月前
练它 🔥跟产后痔疮肉球说再见❗️❗️ 练它🔥告别拉个大便像上刑👋除了平时要注意饮食清淡，适当的运动更有效的改善哦#产后#产后恢复身材 #痔疮 #居家锻炼 #关爱女性健康
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小黎带中老年练肌肉6月前
平板支撑教学#健身#增肌#中老年
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阿小穆2天前
平板支撑变式动作 新手跟练#健身 #平板支撑 #新手健身 #腹部训练 #健身跟练
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运动与科学1月前
最具功能性的侧向平板支撑变式动作 哥本哈根髋内收一定是最具功能性的侧向平板支撑变式动作，就因为这块肌肉可以离心强化很多人日常中注意不到的髋内收肌，髋内收肌链接骨盆与股骨，对于维持我们的骨盆稳定以及股骨位置有着重大意义，无论臀形问题又或是腿型问题，哥本哈根髋内收无疑都是纠正的王牌功能训练动作。#运动解剖 #健身干货 #健身教学
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自由健身知识分享1周前
侧支撑抬臀|塑造紧致腰臀线条 今天给大家带来一个强化侧核心、激活臀大肌、塑造紧致腰臀线条的黄金动作 —— 侧支撑抬臀。#居家健身 #核心力量 #腰臀 #健身打卡
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运动康复丁教练3周前
侧平板支撑动作要领示范#健身干货#核心训练#健身动作教学#抖音生活观察计划
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晴心爱瑜伽3周前
侧板式，强化核心、手臂、侧腰力量，增强身体稳定性，减少腰腹赘肉，但你是不是撑不住？尝试这样调整，且循序渐进练习 #侧板式#侧板支撑#瘦侧腰 #瑜伽体式分享 #零基础学瑜伽
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爱健身的熊猫7月前
居家腹肌训练跟练版，中高级强度，虐爆你的腹肌，快来一起跟练吧！#腹肌撕裂者#腹肌马甲线 #腹肌跟练训练#腹肌 #腹肌撕裂者 #yottoy瑜伽垫
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Hong哥爱健身1月前
练到就是赚到 哥本哈根支撑💪 是一种侧平板支撑的变式训练动作，主要通过强化髋内收肌群来预防腹股沟损伤、增强核心稳定性及改善膝关节功能 #核心训练 #健身干货 #健身私教 #内收肌训练 #杭州自由教练
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美静腰突锻炼日记5月前
腰突康复训练五个核心动作，平板支撑死虫式鸟狗式臀桥侧桥，每天三到四组有效缓解腰痛#腰突 #腰突康复训练 #腰椎融合术后的康复训练 #腰突微创术后锻炼
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熊伟讲健身2月前
核心力量训练第十课，平板侧支撑#上热门🔥 #腰腹训练 #核心力量 #自重训练 @DOU+小助手 #核心力量
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鼻孔哥哥爱健身1年前
男女通用，居家虐出腹肌马甲线轻松简单的四个动作#瘦肚子 #腹肌马甲线
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铭程体育4天前
体格大师抬臀，使用教学，正确和错误演示#臀部训练 #臀部两侧凹陷 #健身干货
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沈老师说康复5月前
🚨10秒学会！辅助抬臀防肌肉退化 家属急救指南！卧床患者臀肌这样练🔥 ▷ 关键动作： ❶ 你跪坐患侧→双手锁死患者膝盖❗ ❷ 健腿屈膝→喊"屁股发力往上顶！" ❸ 臀部抬起瞬间→快速叩击臀大肌（啪！啪！） ❹ 维持高度→憋气5秒算合格✅ ⏰ 每天3组×10次→2周后试试单腿模式！ 🌿 防肌肉粘连｜促步行功能恢复 #康复训练 #居家护理 #养老照护 #实用技巧 #运动康复
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小鱼耶～5月前
三百一节的垫上卷腹 在家就能练出马甲线（看到即赚到） #健身穿搭 #运动女孩 #减脂 #vlog十亿流量扶持计划
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恶人谷-小鱼儿2周前
如何真正练到你的腹斜肌？ 如果你想真正激活腹斜肌，先从侧平板支撑抬髋开始，抬髋时保持身体成一条直线。 接着做站姿腹斜肌卷腹，侧弯幅度要小、动作可控。 最后用俄罗斯转体收尾，慢慢旋转，不要借力甩动。 控制，才是塑造腰线的关键。 #腹斜肌训练 #核心训练 #腹肌训练 #腰部训练 #居家训练
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FJ.D.rain（腰突自救版）1月前
锻炼才能更好拯救腰突，加油自救#腰椎间盘突出 #运动康复 #腰突 #腰痛 #腰突你会用什么方法
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爱练臀的康仔1年前
核心训练❗️ 折角腰，马甲线，蜜桃臀，都离不开的核心训练🏋️#女性力量 #健身小白必看经验 #核心力量 #爱练臀的康仔 #体育运动中的功能性训练
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喻馥雅1月前
马甲线，小蛮腰训练来啦！我们一起练起来！#马甲线养成计划 #创作者中心 #创作灵感 #好身材练起来 #核心力量
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SoulFit®能力之道5月前
运动零食 TABATA：第二季第20节 4MIN综训计划｜全方位身体雕刻，打造薄肌线条，获得好看实用更强大的身材。🔥🔥🔥 #健身 #运动 #减脂 #日常训练 #力量训练
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ChloeTing6年前
臀部十分钟训练（下）火辣辣的痛才会带来成果！
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铁蛋妹妹6月前
新手友好🔥核心没力练她‼️巨巨巨巨有用✅ 小腹平了‼️7分钟平板核心训练🔥瘦肚子嘎嘎快💨 新手炒鸡友好的核心训练😈 全程静态保持无跳跃！ 前4组平板支撑，从30s开始每组递增10s 让大家逐渐适应～ 后4组是侧平板支撑，30s-40s 真的真的非常适合新手！ 核心练好后瘦肚子真的很容易！还能提高运动表现！ 都快去练！！！！ #核心训练 #瘦肚子 #瘦下腹 #腹肌马甲线 #平板支撑
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SoulFit®能力之道3月前
运动零食： 性价比最高的运动！每天4分钟，心脏病风险降低45%。 TABATA：第四季第6节 4MIN综训计划｜全方位雕刻身体，打造薄肌线条，获得好看实用更强大的身心。🔥🔥🔥 🕰️ TABATA短时间高强度的整体训练，可以激发肌肉生长，提高运动表现，线条立马明显！ 🧘‍♂️专注训练身体的各个区域，确保全面锻炼。 ✊坚持TABATA训练，你将逐渐看到变化～💪 1. 激活抗衰基因、2. 刺激生长激素、3. 提升代谢效率、4. 延长端粒长度 建议循环♻️♻️♻️3-5遍，效果翻倍！🧐 #运动 #健身打卡 #健身 #JET全面强健研习社 #锻炼
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小韩老师的脊柱健康分享3天前
分享一下昨天课上的侧平板支撑的动作要点，脊柱侧弯需要训练的是凸侧，所以是凸侧在下。#脊柱侧弯 #脊柱侧弯矫正 #运动康复 #脊柱健康 #体态
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桔子爱健身2天前
从“平板臀”到“蜜桃臀”，你做对了吗？#居家锻炼 #翘臀不粗腿 #臀部训练 #提臀 #瘦腿
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BV普拉提/女子塑形店8月前
有妈妈臀的宝子 赶紧点赞关注来练起来吧 #普拉提 #碧薇普拉提 #妈妈臀 #如何改善妈妈臀 #普拉提核心床
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ariel5月前
练出“沙漏腰” #居家运动健身 #居家健身 #侧腹训练 #侧平板支撑 #好身材练起来
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Leaf说普拉提4周前
学会了平板支撑，你的核心将强得可怕 平板支撑练习就从这个视频开始， 每天练习2-3遍， 让你的平板支撑从10秒慢慢突破到1分钟3分 钟…… 当你解锁了平板支撑， 有了稳定的核心， 其他身体部位的训练将会变得游刃有余 #平板支撑 #居家锻炼 #普拉提 #核心训练 #核心力量提升
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阿金金金5年前
臀部上提1公分 腿部拉长5公分哦！姐妹们评论区打卡走起～#臀部@抖音小助手
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左敬与功能性训练4月前
四部拯救大粗腿 四部调整臀发力！拯救大粗腿！ 臀发不上力！怎么练都粗腿！ #OneFit功能性训练 动作模式 动作一：侧平板 动作二：自重深蹲 动作三：前平板 动作四：高脚杯深蹲 #健身 #运动 #瘦腿
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爱练臀的康仔2周前
侧支撑单腿硬拉✅ 整个侧上臀都炸了💥，练完直接蓬起来‼️#臀部训练 #女子塑形 #蜜桃臀 #爱练臀的康仔
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柳逸1月前
今日份训练腰腹#健身 #健身 #健身 #健身 #运动
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塑形中的欧阳呀💪6月前
韩小四5分钟高效瘦小腹🔥灭掉小肚子，get马甲线！#瘦肚子 #减肚子 #瘦小腹 #大肚腩变小蛮腰 #核心力量
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小马的髋关节日记（康复版）5月前
术后6天挑战臀桥！ 动作简单（躺平→屈膝→抬臀5秒），但对刚手术的我来说，每抬一点都像渡劫！💪 髋友们，你们术后第几天开始练的？最高撑几秒？ #髋关节康复 #康复锻炼 #体态调整 #健康
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