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众盟健身·薄肌Ling3月前
腹肌训练 练好下腹，史密斯反向卷腹你这样去练？训练效果直接翻倍！#腹肌训练#健身小白力量训练必看细节#健身干货分享#健身#创作者中心
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马修斯基2月前
史密斯反向卷腹 反向抬腿卷腹（通常简称为“反向卷腹”）被广泛认为是针对下腹部最有效、最安全的训练动作之一。 1. 符合下腹肌的生理功能：我们的腹直肌（就是形成“六块腹肌”的肌肉）实际上是一整块肌肉。之所以有“上腹”和“下腹”之分，主要是因为我们用不同的动作来刺激它的不同部分。下腹部肌纤维的主要功能之一是进行 “骨盆后倾” —— 也就是将你的骨盆向胸腔方向卷起。反向卷腹这个动作的本质，正是主动地、有控制地进行骨盆后倾，从而最大限度地调动下腹部的肌纤维。 2. 减少上腹部和髋屈肌的代偿： · 在传统的正向卷腹中，很多人容易用脖子的力量或者过度使用上腹部，而下腹参与感弱。 · 反向卷腹的起始动作（仰卧，双腿抬起）本身就预先激活了核心，迫使下腹部作为“原动机”来启动整个动作，极大地减少了上腹部的代偿。 · 当动作规范时（例如屈膝并将臀部抬离地面），也能减少髋屈肌的过度参与，将压力更集中在下腹部。 3. 对腰椎更友好：相比于一些直腿抬腿的动作，反向卷腹（尤其是屈膝版本）对腰椎的压力更小，因为它是一个“卷动”的过程，而不是利用腿部的动量，更适合腰部有不适或核心力量较弱的人群。 #下腹锻炼 #腹肌 #健身小白必看经验 #我的电子健身教练 #暖冬运动场
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施瓦辛格—松🌲（健身教学版）1月前
腹肌训练 没想要斯密斯机原来还可以这样练腹肌，一组下来整个腹肌直接抽筋了！#腹肌训练 #健身小白必看经验 #健身干货分享 #健身
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头大辛(线上线下)2月前
史密斯上斜卷腹，其实是这样练的！与悬挂举腿改动三个点： 1；手握改肘抱，减轻手掌压力 2；肘伸大小圆拉长位等长收缩改含胸肘屈下压位，减轻背部压力 3：腰部悬空改腰部紧贴凳子，避免反弓和晃#健身 #腹肌 #练腹 #健身邪修 #健身干货
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成都自由教练-杜老师（只讲干货）3周前
邪修练腹秘诀 | 史密斯机卷腹#创作灵感 #dou小助手#健身干货#真实生活分享官#腹肌
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康强健身训练旗舰店1年前
#康强509PRO综合史密斯训练器#史密斯反向卷腹#训练教程龙门架训练指导 #家用龙门架 #单位健身房健身器材 #单位健身房必备 #单位健身房健身器材 #单位健身房健身
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土豆🥔（训练版）3周前
健身邪修练腹，试试史密斯卷腹… sss级腹肌训练动作！快来试试吧 #健身 #健身干货 #健身小白必看经验 #腹肌
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呼吸哥健身7月前
反向卷腹 下腹，大腿贴小腿，呼气尾巴根上卷#反向卷腹
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康强健身训练旗舰店5月前
康强史密斯机综合训练器一体机509pro训练动作教学反向卷腹 #康强健身器材 #健身器材厂家批发 #综合训练器 #单位健身房器材 #史密斯机综合训练器
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小凡不凡2月前
千万不要用史密斯练腹肌，不然腹肌会抽筋！！！#腹部训练 #健身干货 #健身房
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魏教练健身教学3月前
反向卷腹教学 #腰腹训练 #健身教学 #腹部训练 #减脂塑形 #女子塑形
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众盟健身·薄肌Ling2周前
教大家一个动作练炸上腹，史密斯卷腹你这样去练？训练效果直接翻倍！#腹肌训练#健身小白力量训练必看细节#健身干货分享#健身#正能量
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斜方肌之神2月前
悬垂举腿做不好不如不做，试试这个上斜凳反向卷腹吧#悬垂举腿 #反向卷腹 #腹肌 #健身干货
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SallyChu1月前
高效版反向卷腹✅腰不酸了腹部发力感找到了 #我的电子健身教练 #健身干货 #健身教学 #腹部训练 #腹肌马甲线
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小梨子（塑形中）4月前
#大肚腩变小蛮腰 #瘦肚子 #瘦腰腹 #腰腹塑形 反向卷腹100训练 新手电子姐妹可以来收藏哈 专攻下腹肌肉训练 ，改善悬垂腹 肋骨外翻 强化核心 瘦腹瘦肚子
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牛二1月前
史密斯卷腹 #健身干货 #健身 #健身教学 #腹肌马甲线 #腹肌训练 @抖音小助手 @DOU+小助手 @DOU+上热门
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梵教练（教学版）5天前
史密斯卷腹 包炸的！#健身 #史密斯 #卷腹 #健身干货 #腹肌训练
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施瓦辛格—松🌲（健身教学版）3月前
腹肌训练 练好下腹，反向卷腹你这样去练？训练效果直接翻倍！#腹肌训练#健身小白力量训练必看细节 #健身干货分享 #健身#正能量
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阿新美臀（健身彭昱畅版）6月前
反向卷腹1000 小腹克星 阿新专注女子塑形 包括：丨蝴蝶臀丨妈妈臀丨臀凹陷丨四方臀丨腿型调整丨大小腿粗壮丨假胯宽丨上口开 #妈妈臀 #纠正腿型 #蝴蝶臀 #蜜桃臀 #臀部两侧凹陷
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李美飒3月前
反向卷腹跟练版，共100下，时长2分32秒，觉得过快或者过慢的可以倍速跟练，按照自己的体力数量分组做即可。 全程收紧核心，腹部发力，吸气下落，呼气上卷，鼻吸嘴呼。 姐妹们，赶紧练起来吧！#阿新塑形 #瘦肚子 #瘦腰腹 #死虫式跟练 #死虫式
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奕动健身（浐灞店）1周前
老己现在开始练 还不晚#奕动健身#健身小白必看经验 #健身教学
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百里蜗牛健身4月前
练腹肌的真相，你没练出腹肌，是因为你不“卷” 腹肌发力的底层逻辑：“C形卷曲”。2个黄金动作，告别腰酸，精准雕刻腹肌。 扔掉你收藏夹里99%的无效动作！只用“反向卷腹”和“绳索卷腹”，讲透上、下腹肌的正确练法 #腹肌 #练腹肌 #卷腹
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老谢不爱运动1月前
史密斯卷腹，简直是噩梦！！挑战健身100天【Day33】 体脂33.4%→18%，体重88.5kg→76kg 【11月29日运动小结】 今日体重： 84.7KG（晚上训练） 今日运动小结：满分💯 今日评分：🏅️🏅️🏅️🏅️🏅️ [训练内容]：胸➕手臂（三头肌）➕肩 热身组：主动胸肩手臂拉伸 蝴蝶夹胸15/2最轻重量 杠铃空杆卧推20✖️2 杠铃卧推50kg/60kg✖️4✖️10 哑铃上斜12、5✖️4组✖️12 史密斯上斜20✖️4✖️10 双杠臂屈伸57/4/12 蝴蝶夹胸收尾19/4/10 史密斯卷腹30kg/2/10空手卷腹15/2 坐姿举腿收腹2、5/4/12 #体重打卡 #健身打卡 #训练 #史密斯卷腹 #运动打卡
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冬冬教练（珈七健身）1月前
腹肌核心训练#腹部训练 #功能训练 #健身教学 #核心力量 #健身动作示范
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爱吃碳水的安娜5月前
#腹部训练 瘦腰腹跟练运动第三集：反向卷腹跟练。 主要通过下腹部主导发力完成骨盆后倾，能更高效激活腹直肌下部即下腹。 这个区域在常规卷腹中常被忽略，而反向动作通过腿部向躯干靠拢的轨迹，迫使下腹肌持续收缩，消除下腹松弛 打造马甲线。 传统卷腹过度弯曲脊柱，容易导致腰部代偿，反向卷腹保持下背部贴地，动作全程通过髋关节屈曲完成，减少了脊柱压力，降低腰椎受伤风险。 增强核心稳定性与协调性，纠正不良体态。#瘦肚子 #阿新美臀 #热门小助手 #种草 @阿新女子塑形（干货小号）
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媛媛仔爱运动5月前
反向卷腹100下跟练，瘦小肚子神器哦，一起练起来吧 #运动健身 #小腹突出 #大肚腩变小蛮腰 #产后恢复 #种草激励计划
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青梧弦1周前
腹肌训练动作方法。 #卷腹运动
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深圳私教陈林5天前
30秒学会反向卷腹，新手也能练出马甲线#健身干货 #腹肌 #健身#深圳私教
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健助师_小珂8月前
让下腹分块清晰，我多年来一直做的最好的1个动作 #健身 #腹肌 #核心力量
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李美飒2月前
大家久等的腰腹部跟练来啦，此跟练共耗时35分钟，组间休息10秒，如果觉得速度过快或过慢，可以倍速跟练，赶紧练起来吧！ 跟练内容如下： 1. 反向卷腹200下/每组50下/共4组 2. 死虫式300下/每组100下/共3组 3. 双手死虫100下/每组20下/共5组 4. 躺练沙漏腰100下/5分钟/每组100下/5分钟，最后的动作每侧各5分钟，请自己计时。 #阿新塑形 #瘦肚子 #瘦腰腹 #跟练 #好身材练起来
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MAX普拉提习练室3月前
椅子反向卷腹，可以衔接上个动作一起练，虐腹的好搭档[胜利]#MAX普拉提#斯多特体系#脊柱灵活#核心力量
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胖妞逆袭（已瘦80斤）1周前
悬垂腹最重要的是松解筋膜 刷肚子和反向卷腹是辅助， 再加上少吃，一定可以解决。 #悬垂腹 #减脂分享
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姚姚 樂。2月前
反向卷腹 腹肌向心、离心的硬控 脊椎一颗颗卷起、又一颗颗落垫的精准控制 谁才是身体真正的主人呢？ 做了才知道 ——第三视角教学版👀 拍都拍了 就发了吧#普拉提 #普拉提训练 #斯多特 #pilates普拉提 #日常分享
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阿基自律7月前
💪家用健身，轻松瘦腹！手撑反向卷腹4组×30，跟我一起练起来！#健身打卡 #居家锻炼
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画个大饼（自律）1月前
第145天，练腹肌，虽然这一套动作下来就废了，但是每天要做两套🫣🫣#健身 #居家锻炼 #腹肌 #抖音生活观察计划
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李美飒5月前
反向卷腹正确呼吸：鼻吸口呼，呼气卷腹，呼气回落 #反向卷腹 #瘦腰腹 #腰腹训练 #瘦肚子 #大肚腩变小蛮腰
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不是阿龙y6月前
躺床上都能完成的7分钟腹肌训练，一天循环两次，坚持一个夏天恭喜哥们喜提六块腹肌！#居家锻炼#健身#腹肌训练
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王铁蛋3周前
想瘦肚子的姐妹一定要练这个！！#居家锻炼 #健身 #好身材练起来#减肥运动
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夏小雨2月前
好多姐妹说做死虫会腰痛今天在详细的讲一下，如果小腹突出，骨盆前倾的姐妹做死虫和反向卷腹就对了，我就是死磕这两个动作得到了改善。 挑战运动100天，第51天 肩背力量训练60分钟 站泡沫轴10分钟 #居家健身 #死虫 #反向卷腹 #骨盆前倾 #小腹突出
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七七小鱼5月前
我觉得反向卷腹很适合刀口上方那凸出来的脂肪，反向卷腹更能刺激小腹的酸疼感，比死虫更明显，但又比死虫难一点，核心收不紧就会拱腰了#阿新 #阿新美臀
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赵鑫_iris7月前
居家跟练｜15分钟马甲线塑造-2 动作跟练见上一条视频哦～ 动作列表： ▪️卷腹+腿下落 ▪️反向卷腹 ▪️升降屈伸膝 ▪️坐姿对侧卷腹 ▪️四点单臂支撑手臂前滑 ———— 30运动-15休息，4个循环
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动律健身工作室2天前
悬垂反向卷腹精准轰炸下腹顽固脂肪 #核心力量 #腰腹控制力#运动表现
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墩墩姐姐10月前
中年女生开心秘籍：坚持健身，快乐生活！#健身是生活的一部分 #健身vlog#健身日常 #力量训练#练肩
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南京寻环-曼丽丘客座中心6月前
90%的人做错却拼命卷腹？下腹凸、腰酸退退退！💥 🔥斯多特普拉提「反向卷腹」揭秘！ ✨姐妹们！！说真的，别再每天疯狂做传统卷腹了 😭之前我苦练3个月上腹凸起下腹纹丝不动， 直到上了斯多特教练的私教课， 才发现反向卷腹才是「隐形小腹杀手」‼ 今天这套垫上动作我直接暴瘦2cm腰围， 久坐囤的顽固脂肪有救了👇 ⭕【为什么选反向卷腹？】 🚫传统卷腹：狂练上腹+脖子代偿 ✅反向卷腹：精准激活下腹深层肌群+保护腰椎 教练说尤其适合我们这种： ▶长期久坐下腹松垮 ▶一吃就小腹鼓包 ▶腰肌劳损不敢虐腹 🔥【正确四步分解】 ⚠全程想象下腹夹着一枚硬币！ 1⃣仰卧抬膝（激活核心） 👉双膝弯曲90度，吸气预备 👉呼气时「下腹发力」带骨盆向后卷（不是抬腿！） 👉手摸下腹硬了才算启动成功 ❌错误：用大腿惯性甩腿→腰酸脖子疼 2⃣卷动耻骨（重点！） 👉保持腰椎紧贴垫子 👉想象用「耻骨」画C字把骨盆推离地面 👉注意尾骨要逐节抬起（像传送带！） ✨教练压着我练了50次才找到感觉！ 3⃣延长呼吸（燃脂关键） 👉吸气到下背扩张（2秒） 👉呼气卷动5秒（吐完最后一口气！） 👉每个动作配合呼吸，酸爽感X10倍！ 4⃣夹臀锁死（防腰痛） 👉全程用臀部压住垫子 👉双腿保持「悬浮状态」别落地 👉动作越慢下腹越颤抖🤯 💥【做完你会获得】 ▶5分钟下腹火烧连营 ▶腰臀连接处紧致线条 ▶第二天笑都腹肌抽抽（但巨爽！） 🙋♀【提问互动】 评论区揪人解答：你练反向卷腹时，是腿酸还是下腹酸？欢迎po体验感受！ #斯多特普拉提 #虐腹秘籍 #瘦肚子黑科技 #健身私教课 #体态矫正 #深层核心训练 #居家塑形
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伊斯特本1周前
反向卷腹100次（2×50）#健身 #健身瘦身 #健身训练 #健身🏋 #健身运动
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七七小鱼5月前
小腹脂肪厚的姐妹掌握死虫后，真的要加上反向卷腹效果真的很好，不知道是不是我加上刷腹，立竿见影#阿新 #死虫式 #反向卷腹 #种草
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Selina XU7月前
5个必练动作☀️ 夏天露出马甲线！ 🔥 想拥有平坦紧致的小腹吗？光做卷腹可不够！ 今天教你5个必练动作，全面锻炼腹部各个部位，帮你夏天秀出马甲线！ 💥 动作清单： 1️⃣ 触脚卷腹 2️⃣ 反向卷腹 3️⃣ V字卷腹 4️⃣ 自行车卷腹 5️⃣ 侧卷腹 📌 每个动作做20次，做3组 🎯 记得动作要标准，控制节奏，效果会更好！ 💬 想看完整训练计划？关注我并在评论区留下这个表情 💪 #居家健身抖出花样 #健身 #马甲线 #小蛮腰 #腹肌
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王牛奶😋4天前
我说杰诺斯啊 光靠科技是不能变强的 #健身 #居家锻炼 #俯卧撑 #腹肌训练 #一拳超人
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小花妈妈叫追月4天前
我发现反向卷腹这个运动不是每个人都能做的😭我就不行，一做就腰疼，但是我又想让肚肚肉消失，所以只能换个方式#反向卷腹 #产后恢复 #悬垂腹
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七七小鱼5月前
前几天刷到阿新教练的反向卷腹，今天开始加上试试，小腹还是松松的，俯身更明显#腹部训练 #阿新美臀#死虫式#黄铜刷 #种草
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特昂-糖（减肥ing ）4月前
改善骨盆前倾跟练版 如果你有骨盆前倾问题，就练着2个动作吧，亲测非常有效~~#骨盆前倾 #臀桥 #反向卷腹 #瘦肚子
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画个大饼（自律）1周前
你们练这个动作喜欢躺着还是上半身微微抬起#健身 #反向卷腹 #腹肌 #抖音生活观察计划
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爱吃碳水的安娜5月前
悬垂腹跟练打卡第一天，死虫1000个，臀桥200个，反向卷腹500个，再来个600个懒人沙漏腰。#居家锻炼 #居家健身 #大肚腩变小蛮腰 #悬垂腹 #热门小助手
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心想事成（塑形中）5月前
#阿新美臀 感谢遇到阿新美臀老师，让我有了那么大的改变，有小腹凸出，骨盆前倾的姐妹，可以跟练阿新美臀老师的负重臀桥，死虫式，反向卷腹，瘦肚子，改变体态效果不要太好，加油加油#负重臀桥 #反向卷腹 #武当一二式 #瘦肚子
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Lemon 蒙5月前
每组15次 每个动作3组 一个月就有腹肌啦 #腹肌训练 #卷腹 #脚触杠 #倒立卷腹 #反向卷腹
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七七小鱼5月前
第一次挑战共完成2000个✅已经累瘫，浑身没劲了#腹部训练 #死虫式 #反向卷腹#阿新 #种草
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一三得九999（已瘦15斤）4天前
分享我的运动减肥日常 #反向卷腹
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雕刻腹肌的郭6天前
【消除下腹赘肉】最科学的瘦下腹训练就在这 明明四肢不胖！下腹怎么练都不清晰，甚至还有点肥？#下腹训练#我的电子健身教练#AI抖音#万能的AI抖音#AI抖音你的健身私教
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谭谭撸铁记5天前
费教练健身丨2026.01.15丨周四早课丨背部腹部训练回放 #费教练健身教学 #费教练 #费教练健身 #费教练健身回放 #费教练力量训练
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林拾七（减脂版）6天前
自律vlog 跟练版｜边玩边练，瘦腿、腰腹和臀，一天四组，记得拉伸哦～有没有需要食谱的宝子 #健身打卡 #瘦腰腹#瘦腿提臀 #蜜桃臀 #居家锻炼
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媛媛仔爱运动5月前
改善悬垂腹，消除小肚子，一组顺序：臀桥100下+死虫式100下+反向卷腹100下，每天4组，坚持一个月#好身材练起来 #居家健身 #大肚腩变小蛮腰 #运动打卡 #小肚子
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瑶子减肥日记4天前
170/142 早九晚五银行人一周6练 |下班健身刷脂减肥vlog 🏋🏻‍♀️银行狗下班逼自己去健身！今天练肩、胸、体能！坚持一周6练！挑战过年前再瘦15斤day2#健身 #银行人 #下班后的日常 #健身打卡 #减肥
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赫妈🌻5天前
反向卷腹我看教练就是往上抬的时候用力屁股上抬了些，但是我觉得后腰脊柱有点咯的慌，因为上抬 力正好卷到腰部脊柱那里，是我的垫子薄还是我后腰肉少的原因呢，但是教练都在地下做的呢，如果我做对了，那以后还是在床上做吧@阿新美臀（健身彭昱畅版） #真实生活分享官 #死虫式 #反向卷腹 #腹部训练 @DOU+小助手
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