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晓午爱运动8月前
有氧慢跑的黄金配速是多少。#慢跑 #健康跑 #跑步治愈一切 #无伤跑 #跑步
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向老师3月前
长距离有氧慢跑应该怎么跑？3种方法分享给你！点赞+收藏，一起练起来吧～#长距离有氧慢跑 #跑步 #马拉松 #训练 #南京向老师
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西卡卡4天前
降心率的简单跑法：有氧慢跑最后一公里跑快点！（亲测有效） 慢跑最后一公里加速，本质就是适合大众跑者的快慢结合的跑法 前面打底，最后摸顶，强度可控，简单好执行 降心率是长期工程。 你要看的是一个月、两个月、三个月的趋势，不是今天比昨天多跳了 3 下就心态爆炸。 只要你的有氧区间在抬，你同等心率下的配速就会提升， 你慢跑的心率自然就会更好看。 #跑步 #马拉松 #心率跑 #运动心率 #上热搜
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西卡卡1月前
只用一种跑法，把有氧心率跑到 130？附详细计划 两句话结论： 配速 500，心率 130，不是玄学，不需要天赋异禀，是可以通过系统的训练达到的 降心率的本质，不是把心率练低，而是同样的心率，你能跑得更快。 上一期我讲过这个逻辑之后，评论区出现了三类最典型的问题： “卡哥，你讲的训练方法太复杂了，我没那么系统的训练计划，怎么办？” “我不跑马拉松，我就想提升有氧配速、控心率，有没有更通用的办法？” “我已经有自己的训练计划了，能不能不推倒重来，在我原计划上改一改？” 所以这期我就给你一个答案： 如果只用一种跑法来实现‘降心率、提有氧配速’，我选渐加速。这也是上一次我提到的“快慢结合”的最佳贯彻方式 #跑步 #马拉松 #跑步心率 #有氧跑 #内容太过真实
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西卡卡1月前
有氧跑，到底看心率，还是看配速？ 我的答案，很简单，就两条： 1. 跑的时候，以配速和体感为主，心率只是辅助参考； 2. 看进步的时候，再回头看有氧心率的变化——配速是因，心率是果。 盯着心率跑的问题有三个 1. 控的这个数字未必就是你的有氧心率 2. 心率有滞后性，盯着心率跑约等于刻舟求剑 3. 这种跑法过程比较累，结果也一般 #马拉松 #跑步 #心率跑 #有氧跑 #科普
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青濑灰二（推广全民健康跑步）7月前
三千米突破12分钟教程 #跑步#中长跑#马拉松#长跑#训练计划
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叶子跑快点9月前
有氧慢跑到底是多少心率？什么配速？ #跑步 #心率 #马拉松 #运动 #抖音送你去跑马
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400李时荣7月前
你的有氧跑够慢吗？ #跑步 #运动 #跑步知识 #有氧跑 #晨跑
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自律的任师傅2周前
慢跑怎么跑？间歇跑怎么跑？节奏跑怎么跑？30秒教会你 #有氧慢跑 #间歇跑 #节奏跑 #跑步干货 #跑步那些事
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王立鑫Tony2周前
有氧跑怎么跑｜快么快不起来，慢么慢不下去 有氧跑怎么跑？ 在马拉松训练当中平时70%的跑量基本上都是有氧跑，全马比赛光有速度没有有氧基础肯定会跑崩。因为对全马来说大部分的能量消耗依赖有氧系统。有氧跑让肌肉细胞中能量转运的线粒体更多，更强大，提升脂肪的供能效率，节省糖原。增加肌肉中的毛细血管密度，让氧气和能量的输送更高效。 那怎么找到适合自己的有氧跑配速呢？这是个变量， 我们可以根据跑表的详细数据找到自己的有氧耐力区，根据这个配速区间去跑，也能看到这个配速区间的心率。切记不要快。这样才能真正有效的训练到我们的有氧系统。#冬训 #马拉松训练 #有氧跑 #跑步打卡 #中长跑
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家晖5月前
什么是有氧跑以及如何降低跑步心率 #下班要用跑的 #凡事不过五公里 #有氧跑 #跑步 #家晖陪你跑
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西卡卡1月前
大众跑者全马怎么跑进 330？（附保姆级计划） 你们要的全马330训练计划也来了 训练计划的目标：有氧能力、马配、阈值速度 月跑量 240 到 280，周跑量 60 到 70 每周五次训练，一次长距离，一次强度课，三次有氧基础 前期能力不够的时候，按照计划降 5 到 15 秒开始执行即可 #马拉松 #训练计划 #长距离 #有氧跑 #干货分享
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自律的任师傅1周前
快来看看你的10公里和半马配速差多少，决定你的训练策略！！ #间歇跑 #节奏跑 #冬训 #跑步干货
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家晖7月前
10公里跑进40分钟难吗？ 家晖今天分享完整的10公里跑进40分训练计划和比赛技巧！#跑步 #十公里 #一种很哇塞的体验 #家晖陪你跑#沃兰迪逐日马拉松跑鞋
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马拉松冠军-魏亚楠1月前
冬训有氧要分成三分来跑！ #跑步 #中长跑 #长跑 #马拉松
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骑士无架马1周前
冬天主攻#有氧跑步 80%以上周跑量是有氧 周中一次#节奏跑 或者#间歇跑 就足够让你不断进步 不清楚自己有氧跑配速区间的跑友 评论区留言 你的最大摄氧量 或者 全马 半马 10公里PB 其中之一 我来告诉你的有氧跑区间！科学训练#无伤奔跑
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马拉跑不动（健康跑马）2月前
超马大神—于淼低心率跑法，让你跑的更科学！#跑步干货 #低心率有氧跑
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东哥真的很严格3月前
【2025跑鞋矩阵】有氧轻松跑PART 2——5-6分配选鞋 #跑鞋矩阵 #有氧轻松跑 #跑鞋评测 #稳定支撑跑鞋 #慢跑鞋
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向老师3周前
新手必看系列！3个简易方法练速度！冬训的重点是堆有氧，但不代表不用练速度了！3招助你坚守速度底线，保持速度在线！一起加油！#跑了就友 #跑步大神支个招 #干货分享 #冬训 #运动
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Wil爱跑五公里3月前
分享一个保持在有氧区间的跑步方法#跑步 #因为热爱所以坚持 #创作者中心 #创作灵感
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西卡卡5天前
控心率跑不降心率？速度训练试一试 天花板高了，地板才能低。 你只有具备了跑 4 分配的能力，回过头来跑 6 分配，心率才能像散步一样低。 如果你最高只能跑 6 分配，那你跑 7 分配心率都得炸。 怎么让身体有这种感觉？ 只有当你习惯了 4 分配的快，你的身体才会觉得 6 分配是慢。 #马拉松 #跑步 #心率 #心率跑 #干货分享
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骑士无架马7月前
有氧跑的小技巧 #有氧跑 太无聊？试试跑一下有氧区间内的不同配速和距离，周三有氧上限周四有氧下限，不同有氧配速和距离的变化让有氧跑训练效果加倍！#有氧跑步技巧 #有氧跑训练 #跑步技巧分享
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家晖2月前
能听懂可实操！三个降低跑步心率的方法！ #先跑再说 #跑步 #马拉松 #家晖陪你跑#暖冬运动场
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我所期待的8月前
#中长跑 #马拉松#有氧训练 #知识分享
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自律的任师傅7月前
❌90%跑者搞错了！有氧看配速？强度看心率？ 别再纠结“有氧跑该跑什么配速？”、“强度跑该顶多高心率？”——方向错了！
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李小白是跑渣5月前
有氧慢跑的黄金配速不是看表，而是体感！#跑步 #慢跑 #有氧运动 #跑步治愈一切 #健康跑
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米斯特杨3天前
耐力提升不靠蛮力靠方法！低强度有氧打底，力量训练加持，稳定配速呼吸，从3公里到10公里，你也可以#跑步#耐力提升
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小刘睡了睡了2月前
跑步技巧｜空腹有氧 空腹有氧可以在有限的时间里面高效锻炼有氧能力，同时也可以很好的燃脂，那我们应该如何科学高效的进行空腹有氧呢！？#跑步运动 #vlog日常 #空腹有氧
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奔跑的五花肉🥩（全网最快胖子🐷）1周前
#冬训 #低心率有氧跑 从个人经验分享毫无科学依据
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马拉松冠军-魏亚楠5月前
马拉松专项有氧跑你一定要知道，让你训练、比赛成绩更好！ #跑步 #中长跑 #长跑 #马拉松
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骑士无架马7月前
15公里恢复跑 控心率跑 今天跑了15公里平均配速5分1秒、心率120。我把跑步的每公里配速和心率的变化还有调整简单记录了一下 大家平时#有氧慢跑 可以参考。找到自己的有氧区间的配速和心率去跑，重点观察心率，心率高了降速心率低了提速，然后再逐步提高跑步距离。坚持跑上3个月看看配速和心率的变化！科学训练才能跑得长久。你的慢跑数据是多少？评论区聊聊。#跑步怎么降低心率 #降心率跑
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墨攻跑者1月前
想马拉松配速猛涨还不受伤？ 这个黄金配比，你必须知道！ 1. 训练陷阱：避免长期处于混氧区间训练，否则有氧、速度能力难提升，易疲劳受伤。 2. 有氧基础：马拉松99%能量依赖有氧系统，有氧能力越强，比赛中撞墙、疲劳出现越晚。 3. 配比建议：专业跑者60%-70%训练为低强度有氧，业余跑者建议70%-80%有氧+20%强度训练。 4. 训练收益：合理分配有氧与强度训练，成绩稳步提升，受伤风险降低，还能享受跑步突破自我的乐趣。 #跑步训练干货 #科学跑步 #跑步大神支个招 #先跑再说
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进化的迪路兽5月前
慢跑不是垃圾跑量！极化训练法：教你用“慢+快”跑出高水平 #马拉松 #跑步知识 #跑步技巧 #有氧慢跑 #间歇训练 @YOU跑团
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吴向东2月前
有氧跑 20km，3 分 52 配速 #锐跑运动眼镜
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老董讲跑步（线上有氧心率训练营）3天前
有氧+力量 控心率150内，步频182，配速 435！轻松舒服，配速稳定！#老董讲跑步 #老董线上跑步训练营 #有氧跑 #力量训练 #髂胫束摩擦综合征
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骑士无架马8月前
初级跑者更有效的降低心率 五一假期第二天跑了21.52公里，配速4分32秒，心率127。很多跑友总问怎么降低心率？今天先介绍适合跑步初级阶段跑友的训练方法 有氧跑！有氧跑前先确定自己的有氧配速和心率区间。比如有氧跑时配速7分对应心率140，有氧跑就尽量全程稳定在140附近。心率低了可以提点速，高了立刻降速调整，甚至可以跑走切换。每周坚持3-5次50分钟训练，身体会逐渐适应，直到140稳定心率可以跑60分钟，你的有氧能力就合格啦！备战马拉松的关键是打好有氧基础，心率稳了才能跑得更远更久。评论区留下你的跑步问题，下次训练继续分享经验。#跑步降心率 #跑步降低心率 #有氧跑降心率 #跑步如何降心率
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慢慢蒋1周前
很多人以为的有氧跑，就是跑的轻松！ 你能跑多快不重要，重要的是你的心脏‘觉得’你跑得多快！这份数据就是一张危险的‘双向门票’。”#创作者扶持计划 #暖系跑 #中长跑 #大正爱跑步 #跑步知识
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跑着拍风景3天前
备战无锡马拉松第四练 今天的课表是15公里有氧跑 控制好心率和配速降低体能消耗 在提升能力的同时为强度课留足能量储备 #马拉松备赛训练计划 #创作者中心 #创作灵感 #跑步 #马拉松
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西卡卡3天前
跑得稳才是硬实力？4 招学会精准控速（实战复盘） 控速，本质是一种强大的跑步强度管理能力。 它关系到我们计划的执行：说跑5分的有氧慢跑，那配速就是5分。说跑一个马配的12公里，那就可以匀速的按马拉松配速跑完12公里。 更关系到我们比赛策略的执行：也就是我能不能在比赛中以目标配速定速巡航完成 只有控制速度和节奏的稳定，你的训练计划，你的比赛策略才有意义，否则一切都是空谈。 #马拉松 #跑步 #控速跑 #配速 #干货分享
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强风吹拂的文振4天前
马拉松和半马想跑的好？那你要好好重视三区配速#三区配速 #跑步#乳酸阈值 #马拉松 #户外人的轻装时刻
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春健小低高-小白教练3天前
夯实有氧基础 大众跑者日常多跑有氧，夯实有氧耐力，比赛时，能根据体感心率，来合理确定比赛配速，持续保持消除乳酸的能力高于产生的速度，避免前面过猛，后面撞墙 #石春健小低高跑法 #小低高跑步技术 #春健慢跑小白教练 #初跑常见问题 #乳酸阈值 @石春健跑步你问我答 @小白不姓白的健康生活 @抖音创作小助手 @DOU+上热门 @DOU+小助手
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老董讲跑步（线上有氧心率训练营）1周前
全马破三 你的间歇训练跑什么配速#老董讲跑步 #老董线上跑步训练营 #全马破三训练计划 #间歇跑 #干货分享
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康老师爱跑步2周前
破速小惊喜！13.14km配速4′34″🔥 秘诀：20km+13km有氧慢跑堆量+1天休息回血 原来大神说的“有氧为王”是真的！ 有氧储备拉满，速度自然来💥 跑友们，慢跑练起来！ #跑步打卡 #马拉松训练技巧
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李新宝5月前
低心率跑步：告别配速，心率二区锻造耐力与健康 想象一下，如果你的身体是一台混合动力汽车，既能用高能耗的“电”（糖原），也能用超长续航的“油”（脂肪）。你是不是总在用最耗电的模式跑步？ 是时候学会切换到“省油模式”了！ 这就是「低心率跑步」的核心魅力：它能教会你的身体，在运动中优先燃烧脂肪供能。这不仅意味着更持久的耐力，更稳定的血糖，还有更轻松的跑步体验。 本视频将用最通俗易懂的方式告诉你： 为什么你的身体有两个“油箱”，以及如何启动那个更大的。 “线粒体”到底是什么？它如何决定了你的运动上限？ 告别复杂公式，用“说话测试”轻松找到你的最佳燃脂区间。 跟我们来，把每一次跑步，都变成一次对身体能量系统的优化升级。点击播放，解锁你的无限耐力！ #燃脂 #有氧运动 #耐力训练 #跑步技巧 #心率 #健康生活
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地产杨哥爱跑步1月前
还可以先把配速降到‘能说话不喘气’的程度，就是跑步时能正常跟人聊天，这个配速就是你的有氧配速。每周跑3-4次，每次30-60分钟，坚持1-2个月，你的心肺功能上去了，心率自然就降了，到时候再慢慢提高配速，跑起来一点不费劲！#跑步#心率 #全马破三 #半马 #有氧跑
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墨攻跑者1月前
跑步总忽快忽慢，盯着手表心率越跑越焦虑？千万别再内耗了！有氧慢跑黄金配速，根本不用死磕数据。核心就看体感：跑时能顺畅说短句，呼吸深沉平稳不急促，就是你的黄金配速。跑完神清气爽吃好睡香，配速就对了；要是肌肉酸痛、次日不想动，铁定跑快了。放下数据执念，跟着身体感觉跑，找准舒服节奏，跑步才会越跑越上瘾！ #有氧慢跑 #黄金配速 #跑步不焦虑 #新手跑步
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人生之路而修远兮3天前
#跑步打卡 #记录生活 #冬训 #有氧运动 #放松跑
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瑶瑶爱跑步（刘雪娟）1月前
跑步如何提升配速？分享一下个人经验#刘雪娟 #跑步知识 #跑步
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西卡卡4周前
冬训跑步，有一件事真的很爽。 不是跑得多快，而是—— 你跑得不慢，但心率特别低。 今天17 公里的有氧慢跑，平均配速 445，平均心率 119，最后一公里 330 左右。 我想跟大家聊一个非常实在的问题： 为什么说冬天，是跑步“降心率”的黄金时期？ 以及——冬训控心率跑，到底要注意什么？ 4 个月实战数据给你看，一份冬训控心率指南请查收！ #马拉松 #跑步心率 #心率跑 #冬训 #科普
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为梓峰奔跑3天前
「10公里破40分」第2周训练｜圆满完结 本周关键成果: · 间歇跑突破：最快冲到 3‘46，最慢稳住 4‘10 · 有氧基础巩固：16公里轻松跑，心率仅 147 · 速度课达标：6公里节奏跑，配速稳在 4‘57 · 摄氧量保持：51 优秀线持续锁定 · 执行纪律：课表完成率100%，恢复严格到位 训练即修行: 从马拉松耐力赛道，转向10公里速度战场。正在用每一公里的控制，重新定义自己的节奏。“快”不是偶然，是每一次“稳”的积累。#10公里破40分 #训练周记 #有氧基础 #跑者日志#马拉松训练
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马拉松私教黄老铁3天前
1.20低心率有氧慢摇，半马训练，配速551.心率121.你的半马心率多少？
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朱师傅1周前
#陪跑计划 #5公里 #黑丝 小皮裙大波浪，跑起步来真像样，大背头BB机，舞池里的007
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橙🍊着风4天前
五公里慢跑，上干货 #跑步 #五公里 #新手跑步 #自律即自由
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家晖1月前
3km如何跑进11分？这份训练计划你练不练 #先跑再说 #暖系跑 #暖冬运动场 #跑步 #家晖陪你跑
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慢慢蒋3天前
什么是最大心率？又改如何准确的测量呢？ “测不准你的最大心率，你手表上所有的心率区间——轻松跑、马拉松配速、间歇跑——全部都是瞎扯！今天，两步教你在家测准。”#创作者扶持计划 #暖系跑 #跑步知识 #广告分成计划 #大正爱跑步
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郭导爱跑步🇨🇳8月前
想跑有氧心率，但很难控制好配速怎么办？#跑步知识技巧教学 #马拉松训练 #跑步呼吸的正确方法 #跑步呼吸节奏 #大连听风者跑团
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墨3天前
冬训第五十一天，13km有氧跑，平均配速520，心率142。#先跑再说 #随拍随发随写日常 #冬训 #马拉松训练 #因为热爱所以坚持
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鱼跑不动🏃3天前
3000米如何跑进11分钟#跑步 #中长跑 #训练 #马拉松 #3000米
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跑不动的杰克船长1周前
3 大核心训练，破 3 破 4 稳了！ 别再傻堆跑量了！跑吐了都不进步，膝盖还疼得要命？杰克船长教你三招，科学提速不费腿！#跑步治愈一切 #跑步 #跑步知识 #跑步干货
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跑步教练佳哥6天前
跑马总掉速？这套课表专治不服！ 练大半年，一到比赛就掉速、后半程崩？佳哥亲测的金字塔课表，59%有氧动力+41%耐力，长距离能扛、冲刺能顶，新手也能稳拿PB！ 想要课表的评论区扣「金字塔」，佳哥直接发！关注我，每天分享跑步干货，帮你少走弯路！#跑步教练佳哥 #跑步干货 #马拉松训练 #跑步打卡 #分享知识
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我孩子她爹（独跑🏃🏃🏃）3天前
#有氧跑 小步幅87，标准步频186，配速607，#有氧 慢跑8公里！#爆汗 #跑步🏃 #晨跑打卡早安
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冯老师教跑步1周前
周末大课，除了长距离，还可以跑混氧乳酸阈跑，今天尝试跑410快节奏跑，体力消耗很大，上酸很大，还得继续加强有氧阈和无氧阈配速。
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以玫瑰做礼.1周前
#中长跑 中长跑是一项结合耐力、速度和节奏的运动，既需要稳定的有氧能力，也离不开关键时刻的无氧冲刺。无论距离有多长，核心在于“合理分配体力”和“高效维持配速”。分享几个关键训练思路和技巧： 一、核心能力训练 1. 有氧基础（每周3-4次） - 长距离慢跑：距离比目标赛事多10%-20%（比如练5000米，每周跑1次6-7公里），配速控制在“能正常说话”的强度（心率约最大心率的60%-70%），提升心肺耐力和肌肉耐力。 - 节奏跑（Tempo Run）：以“比赛目标配速”持续跑20-30分钟（中间不休息），比如目标5000米20分钟，就用4分/公里配速跑5公里，强化“舒适的高强度”持续能力。 2. 速度与耐力结合（每周1-2次） - 间歇跑：400米×10组（每组用比目标配速快5-10秒的速度），组间休息1-2分钟（慢走）；或800米×6组，休息2分钟，提升速度耐力。 - 法特莱克跑（变速跑）：在自然环境中交替“冲刺1分钟+慢跑2分钟”，随机调整强度，模拟比赛中变速超越的场景。 二、技术细节优化 1. 步频与步幅 理想步频是180步/分钟（可用手表或节拍器辅助），步幅根据身高自然调整，避免刻意拉大（易导致腾空时间过长、消耗体力）。落地时用前脚掌或全脚掌快速过渡，缓冲轻缓，减少膝盖冲击。 2. 呼吸与摆臂 呼吸采用“两步一吸、两步一呼”或“三步一吸、三步一呼”，保持深度且有节奏，避免浅快呼吸。摆臂自然前后摆动（幅度不超过身体两侧），带动身体协调发力，核心收紧，身体微前倾（5°左右），减少空气阻力。 3. 体力分配 前半程“压住速度”，比目标配速慢2-3秒/公里，后半程逐渐提速（最后1-2公里可全力冲刺）。避免一开始冲太快导致中途“掉速”，这是中长跑最常见的失误。 三、力量与恢复辅助 - 力量训练：每周2次下肢和核心训练（深蹲、箭步蹲、硬拉、平板支撑），增强腿部力量和身体稳定性，避免疲劳时动作变形。 - 恢复：训练后及时拉伸（重点小腿、股四头肌、髂腰肌），保证7-8小时睡眠，每周安排1天完全休息，让身体充分修复。 中长跑的关键是“耐住性子”——成绩提升不是一蹴而就的，需要以周为单位稳步推进（比如每周配速提高1-2秒/公里）。下次训练我们可以先测一次3000米或5000米的当前成绩，根据你的节奏制定更具体的计划，慢慢来大迫杰们
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琪爷讲鞋3天前
半马140心率训练第6天：5组0.64KM有氧+0.16KM冲刺#跑步治愈一切 #抖音开跑计划 #跑步坦白局 #真实生活分享计划 #迈出第一步
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简介:

您在查找“有氧跑配速技巧”短视频信息吗？帮您找到更多更精彩的短视频内容！最新发布时间：2026-01-21 06:32

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