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杜来饿死1月前
健身实用小口诀，学会都是你的#健身#增肌#减肥#力量训练#起飞🛫
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阿瑟ser1月前
健身使用口诀 少练胸，多练背 练肩练腹玩命怼 一周至少一次腿，勤护肤多喝水，最多半年 身材不菲
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赛普健身教练培训咨询5月前
练出薄肌，要少练胸多练背玩命练肩！ #少练胸多练背玩命练肩 #薄肌 #健身干货 #健身知识每日分享
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阿洛a1月前
在你不能卧推自重之前，你练胸只需要“平板”的杠铃卧推 新手就是需要了解自身问题，打磨基础动作，构建发力模式，自己的训练节奏。别想的花里胡哨的东西。#健身#练背 #引体向上 #卧推 #肌肉
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阿洛a2月前
有些坑自己多踩踩，就明白了。 #干货 #减脂小白必看经验 #健身干货 #健身 #内容太过真实
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就叫阿颖吧8月前
为了夏天的小吊带，赶紧练起来吧 背薄一寸，年轻10岁，每天10分钟就够了#拉背 #开肩美背 #如何告别肩宽背厚 #夏日美背逆袭 #怎么样瘦背
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王斌想吃猪头肉1月前
新手健身不要盲目练胸 多去练练后背 有意想不到的效果#健身小白必看经验 #体态纠正 #健身干货 #健身
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开心练了没💪3周前
高位下拉腰酸？斜方肌酸？肩膀不舒服？背部发力感差，试试从这三个方面找原因#背部训练#私教第一视角#高位下拉#健身干货#健身纠错
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小魏的运动领域3周前
全网都在传的健身口诀，其实坑了很多新手！ #健身误区 #健身新手 #力量训练 #健身先健脑
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王斌想吃猪头肉3周前
新手少练胸多练背 本期解决新手高位下拉背部没感觉的问题#健身 #练背 #健身小白必看经验
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多吃榴莲长肌肉7月前
喜欢练胸不喜欢练背会咋样 #健身干货 #健身小白必看经验 #运动训练 #夏日减脂大作战 #多吃榴莲长肌肉
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早睡早起1月前
不对呀？我蛋白粉怎么吃一勺少一勺？ #健身 #健身冷知识 #诺言诺语 #阿诺 #抽象
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洛七七的少女背8月前
小哑铃肩背塑形4分钟跟练版，开肩美背瘦手臂#哑铃# 居家锻炼#力量训练#肩背训练#瘦手臂
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花木可有劲儿了4天前
送给#健身小白必看经验 #肩宽 #增肌 #健身干货
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木木很木啊2月前
找到背的发力的感觉超级重要，练背确实是可以让脸更紧致，我平时练背和练臀最多，再就是练胸和手臂但重量都比较小，肩不怎么练所以有高低肩，坚持练肯定比不练好～加油
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魏徕（导师）7月前
26t.与其自甘堕落 不如重新开始 加油陌生人
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张教练轻食1年前
新手练胸老手练背 多练背少练胸，加油#背部训练 #圆肩驼背
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裁缝爱撸铁1周前
多练背少硬拉🔥倒三角身材多练划船和下拉 铁子们好，我是爱撸铁的裁缝👋 今天聊透一个练背真相：想练出一眼惊艳的倒三角，别死磕硬拉！把重心放在下拉类+划船类，背阔肌宽得快、线条更干净，腰还不容易受伤，效率直接拉满！ 真的别再被硬拉重量绑架了❗拉180、200不代表背好看，路人只看你的身材线条，没人在乎你训练数据。背不宽、不厚，再大重量也没训练痕迹，倒三角好不好看，全看背阔，不看硬拉！ 训练重点‼️ 倒三角核心=背阔肌宽度+背部厚度 垂直下拉力线 → 主打背阔宽度，拉开肩宽腰细轮廓 水平划船力线 → 主打背部厚度，让背部饱满立体 一句话记死：下拉管宽，划船管厚 所有下拉/划船逻辑一致：沉肩、沉肘、收肩胛，用背发力，别用手臂拽！ 硬拉只做辅助维持，针对整体后侧链，对背阔塑形极弱，不做主项、不堆量，护腰又省体力。 本周背部训练计划 ✅ 固定器械高位下拉 4×12 重量递增 第一个主项，沉肩挺胸，拉至锁骨位置，顶峰收缩慢回放，全程不甩腰、不耸肩，背阔整体刺激，倒三角基础动作。 ✅ 宽距杠铃划船（1.5倍肩宽）+ 杠铃耸肩 超级组 4组 每组：宽距划船12次 + 站姿杠铃耸肩12次，一共做4组。俯身保持脊柱中立，核心绷紧，宽握侧重上背厚度，向后夹紧肩胛骨，耸肩强化斜方中下部，背部更立体饱满。 ✅ 传统硬拉 3～4组×3～4次 小重量、低次数，仅做后侧链基础巩固，不冲极限、不力竭，动作标准优先，点到为止即可。 ✅ 固定器械坐姿划船 4×12 坐凳高度决定发力部位：偏高练上背，偏低练下背，手肘贴身体后拉，沉肩不代偿，水平力线精准刺激背阔。 ✅ 反握绳索下拉 4×12 收尾塑形王牌，收缩感更强，专攻背阔上沿与外沿，外抛效果拉满，背型更立体。 练背小贴士⏰ 放弃硬拉焦虑，身材比重量更重要。下拉练宽、划船练厚，力线找对比重量更关键。全程沉肩，拒绝斜方、手臂代偿，脖子酸、手臂酸都是发力错了。 坐姿划船记得调坐凳高度，拉的位置不同，刺激部位完全不一样。硬拉少做轻做，把训练容量全留给下拉和划船，倒三角进步会快很多。 背部训练宁轻勿假，先找发力感，再慢慢加重量，坚持下去，背型真的会大变样！ #倒三角身材 #背阔肌训练 #背部力线#爱撸铁的裁缝 #练背动作
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裁缝爱撸铁1周前
练肩从弱到强🔥想要宽大肩膀、多飞鸟少推肩！ 铁子们好！我是爱撸铁的裁缝✂️。今日分享本周肩部训练，依旧从后到前、从弱到强，还会说清练宽厚双开门肩膀，该多飞鸟还是多推肩～ ✅ 训练重点 先求证核心逻辑：咱们练肩弱项多是肩后束🔒，从弱项弥补，能改善后束偏弱问题！ 三角肌前中后束体积占比40%:35%:25%📊，日常卧推、抬手常练前束，易致肩型失衡。 从后束先练，能平衡三角肌发展，改善圆肩体态👔，减少肩颈代偿损伤，后束撑厚+中束拓宽，才能拿捏立体双开门肩！核心：多飞鸟拓宽度，推肩收尾补前束，兼顾容量与孤立发力～ ✅ 训练计划（动作均4×12，重量递增）🏋️ 1. 俯身踏板飞鸟🦅：比俯身站姿更孤立后肩束，起步激活弱项，发力更精准 2. 俯身杠铃提拉⚖️：易上容量，刺激上背、斜方、菱形肌，不用纠结斜方代偿，现阶段容量优先 3. 站姿侧平举接坐姿端杯举🥤：中束超强复合动作，站姿打基础，坐姿竖握减代偿，刺激中束还带动前、后束 4. 斜板杠铃前平举🔝：靠斜板完成，鹿神赛前也练过，比站直更孤立，后背贴板+放慢离心，刺激拉满 5. 坐姿垂握哑铃推肩🏋️♀️：放最后练前束，垂握参考克里斯练法，肩部有伤、关节不适的铁子必试 ✅ 小贴士📝 1. 飞鸟是练双开门肩关键🦅！中束飞鸟多试正握、反握，不同握法发力感不同，找准适配自己的 2. 中束上容量技巧📈：大重量站姿飞鸟12次后，无缝衔接坐姿端杯举，不浪费状态，最大化刺激肌肉 3. 推肩主打前束，对后束刺激弱，放最后练，避免力竭影响后束、中束训练质量❌ 4. 所有动作重标准，斜板前平举和推肩放慢离心⏳，让肌肉充分受力，增肌效率翻倍 5. 坐姿垂握推肩握法是关键🔑，肩颈不适者必试，兼顾效果还减少关节压力 #练肩干货 #双开门肩膀 #三角肌训练 #肩后束强化 #爱撸铁的裁缝
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十年陈爱健身7月前
跟练版来啦‼️女生肩宽背厚手臂粗，就去练背！分享四个动作，没有弹力带的姐妹们就用一条毛巾先将就代替一下，下个气质女神就是你！#居家锻炼#背部训练#开肩美背#腰粗胯大#减肥
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乘加乘减5天前
离了器械就练不了的肌肉有什么用？ | 王正浩推拉循环之背训+腕力+腹肌补差 | 2月9日 | 支撑稳定力线流畅，多角度多幅度，做自己能做的角度幅度，做自己能稳定的重量。视频供参考学习，勿盲目照搬动作##王正浩#健身干货#肌肉#支撑稳定力线流畅#直播录屏分享
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黄媛媛健身3周前
女性健身实用口诀 #女性健身 实用口诀 #健身干货 #居家健身 #健身 #运动
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体重60的撸铁魂5天前
健身实用口诀 少练胸，多练背 练肩练腹，拿命怼 一周至少一次腿 勤护肤，多喝水 周六日韩，周日欧美#健身#撸铁
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甜不胖1周前
欧阳春晓瘦背‼️这组我很喜欢练 很放松#瘦背 #瘦背瘦手臂 #居家锻炼 #体态纠正 #开肩美背
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阿丹的塑形日记4天前
春节宅家塑形计划！ 每天坚持一点点，感兴趣的宝宝可以进合集按喜好入哦 #真实生活分享计划 #欧阳春晓直角肩 #新手健身 #开肩美背 #改善体态
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zfy139227745865天前
全民健身 你我同行 多练点少练点多少练点#学习氛围 #全民健身你我同行 #年会#主持人日常 #飞飞主持人
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阿豪-1月前
健身实用口诀！#健身#内容过于真实 #自律 #正能量
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大智若嘴2周前
#健身小白必看经验 #健身 #增肌 #健身饮食 #瘦子增肌
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-洛輝2周前
健身人必背实用口诀，照练开挂不踩坑#健身干货#健身口诀 #新手健身攻略
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瘦瘦的江3周前
少练胸，多练背。纠正习惯性的不良体态，体态挺拔了，颈阔肌的压力减小，起到面部提升的作用#健身 #练背
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干健身的“老兵”1月前
#运动健身 健身实用口诀，少练胸，多练背，练肩练腹玩命怼，一周至少一次腿，勤护肤，多喝水，半年之后，身材美
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加满·运动生活馆1月前
健身实用口诀，学会都是你的#健身#增肌#减肥 #力量训练 #起飞🛫
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11061月前
健身实用小口诀，学会都是你的#健身 #增肌 #减肥 #力量训练 #起飞🛫
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每天坚持健身6天前
#真实生活分享计划 练胸和练背一样重要，没必要刻意区分哪个多哪个少#健身 #运动 #自律 #练胸
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超人段教练1月前
薄肌身材秘诀 少练肩多练腹，一周一次胸背腿#健身 #力量训练
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阿瑟ser1月前
健身实用口诀，少练胸，多练背，练肩练腹玩命怼 一周至少一次腿，勤护肤多喝水 最多半年 身材不菲
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阿冰讲健身1周前
练胸不练背，迟早要驼背，练胸又练背，体态才到位#健身小白必看经验 #健身干货 #健身
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乔宝宝健身3周前
新手健身不要盲目练胸，多去练练后背，有意想不到的效果#健身小白必看经验 #体态纠正 #健身 #健身干货
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c C3天前
好身材口诀，多练背，少练胸，练肩练腹玩命怼#健身 #健身拍照 #健身拍照两不误 #健身小白成长记 #毫无训练痕迹
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逆流阳仔3月前
怎样练成薄肌男孩，记住了吗？ #薄肌男孩 #健身 #多练背 #薄肌帅哥 #上热门
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边老湿1月前
健身实用口诀你记住了吗
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酷酷运动健身（力量塑形）1月前
健身口诀#力量训练#健身口诀
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独行（居家自律版）4天前
练胸不练背迟早要驼背，兄弟背部训练也跟上吧#练背#居家训练#哑铃训练#自律
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安福健身老铁3天前
健身的实用口诀：少练胸、多练背、练肩练腹玩命怼、一周至少一次腿；勤护肤、多喝水、最多半年、身材不菲#健身 #健身房 #撸铁 #减肥
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🏅MR帆1月前
新手必看，学到就是赚到😎#健身小白必看经验 #一般人不告诉他 #健身干货 #健身
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曾自律5天前
脸垮就练背❗❗背厚、副乳多、穿衣服显壮的姐妹，今天这套 MIZI15 分钟美背跟练，一定要跟❗❗#居家锻炼 #小动作大作用 #好身材练起来 #变美变瘦变好看 #练背 🍀跟练博主：MiZi 🍀专注：脸胯|练背|薄背|副乳 🍀难度：⭐ 🍀组数：2-3组
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阿珊在练变形记5天前
练背不练胸，早晚更含胸#健身打卡 #推胸日 #减脂瘦身
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十一运动健身1月前
健身实用口诀！#自律#健身 #你的坚持终将美好
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裁缝爱撸铁3周前
倒三角多练背🔥多划船少硬拉，背宽自然腰细！ ✨ 铁子们，我是爱撸铁的裁缝！很多兄弟练背都死磕硬拉，以为拉得越重背就越宽，结果腰先废了，背还是没练出来。其实想练出穿衣显瘦、脱衣有肉的倒三角，根本不用跟硬拉死磕，今天就把我练出宽背细腰的核心逻辑和本周训练计划分享给你们，看完直接去健身房抄作业！ 🎯 训练重点 想练出利落的倒三角身材，核心思路就是多做划船类动作，少死磕硬拉。✅ 划船类动作能精准刺激背阔肌、菱形肌等背部肌群，直接增加背部宽度与厚度。❌ 硬拉更多是腿、臀、背协同发力的复合动作，对背部的孤立刺激只有45%左右，且腰部压力大，新手很容易代偿受伤。当背部变宽，视觉上会自然反衬出腰腹更纤细，无论正面还是背面都能呈现清晰的倒三角轮廓。而且背部肌群的面积远大于胸部，练宽背能直接提升胸腰差，让你抬手叉腰时，腋下“夹篮球”的既视感直接拉满，正面看也是标准倒三角！ 📋 本周训练计划 （除硬拉外，其余动作均为4组×12次，重量递增） 1. 宽距横握器械划船（带胸托）：胸托固定身体，避免腰部借力，宽距握把侧重拉伸背阔肌外侧，主打增宽。 2. 宽距正握杠铃划船：俯身角度控制在45°，感受肩胛骨向后收紧，侧重强化背部厚度。 3. 传统硬拉：4个重量，每个重量2-3次（状态好时最多6次），仅作为后侧链力量巩固，不做重点训练。 4. 对握绳索下拉：对握握把能减少斜方肌代偿，精准刺激背阔肌中下束，优化背部线条。 5. 竖握器械划船（带胸托）：竖握握把侧重上背菱形肌、中下斜方肌，打造背部立体感。 💡 裁缝小贴士 1. 所有划船动作全程收紧核心，感受肩胛骨向后缩的发力感，避免腰部扭转或弓背。 2. 硬拉仅作为辅助动作，不要追求大重量，以稳定后侧链、感受背部张力为主。 3. 训练后可以用泡沫轴放松背阔肌和斜方肌，缓解肌肉紧张，提升恢复效率。 4. 搭配饮食控制腰围，胸腰差越大，倒三角的视觉效果越惊艳！ #倒三角 #背阔肌 #增肌塑形 #健身干货 #新手健身
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雪小七3天前
女生练背有口诀，不愁好身材✅ #运动万粉助力计划#健身干货 #背部训练 #美背 #背部塑形
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PRIMIZ普瑞健身运动1周前
今天用一副哑铃带你打造薄肌背部 如果你想要倒三角身材，你就要多练背#背部训练 #好身材练起来 #新手健身 #一起来锻炼 #健身私教
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啥都练【月子中】5天前
18节肩颈保健操，跟练版，每天练一遍，全身都轻松!#居家锻炼#一起来锻炼#适合所有人#肩颈操#产后恢复
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楠瓜5天前
#日常vlog #自律#农村
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小赵（健身减脂版）3天前
女生一定要多练背，练起来吧 电子姐妹们！宽肩窄背不香吗 #健身#锻炼 #练背日 #爱撸铁的小姐姐
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死磕到底3天前
少练胸，多练背，练肩练腹玩命怼，一周至少一次腿，勤护肤多喝水，半年之后身材不菲#健身小白成长记#练肩日 #卷腹#日常记录
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好运来姐姐3天前
刚开始健身，别瞎练！记住这4步： 1. 先练背，后练胸，背部是体态的根基，胸肌强背部弱，会导致圆肩驼背 2. 别急着练手臂，手臂太强，会在练胸背时优先代偿，让你练不到目标肌群 3. 必须练小臂，小臂无力，抓不住杠，一切训练无从谈起 4. 最优先拉伸放松，大部分人体态失衡，健身会打破旧平衡，如果不先放松紧张部位，强化弱势部位，腰肌劳损等代偿性疼痛会找上你 健身不是哪里弱练哪里，而是先恢复身体的平衡与功能#健身#干货分享 #运动#高位下拉#背部训练
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自律侠24小时共享健身(信阳大信广场店)3天前
健身要少练胸，多练背，一周至少一次腿#苍蝇挠头 #依赖摇
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裁缝爱撸铁1月前
多练背少硬拉！倒三角身材多练划船类动作🚣 铁子们集合！想练出上宽下窄的完美倒三角身材，我今天必须把大实话撂这：多划船+多练背+少硬拉，才是王道！很多兄弟误以为硬拉能练透背部，其实大错特错——硬拉从来都不是背肌专项训练，单靠它根本满足不了我们塑造背阔肌、雕刻上背部线条的需求。我们追求的是背阔肌的舒展宽度、上背部的紧致厚度，而这些，必须靠针对性的划船类动作和下拉类动作来实现！ 💪 训练重点 本次训练核心主攻背阔肌宽度+上背部肌群厚度，精准雕刻倒三角轮廓，尤其适合脂包肌身材的兄弟！重点强调：硬拉不足以满足背部肌肉的专项训练需求，硬拉主要锻炼的是下背竖脊肌、臀腿肌群和核心，是全身性复合动作，对背阔肌、菱形肌、中斜方肌的刺激只是辅助性的。而我们想要练出饱满挺拔的背部、清晰的肌肉线条，就必须优先选择划船类、下拉类器械动作——这类动作能孤立刺激背阔肌、菱形肌、斜方肌以及大圆小圆肌、后肩束，发力更集中，塑形效率远比硬拉更高，是倒三角身材的核心训练载体！ 📝 训练计划 1. 固定器械下拉（热身） 4×12 重量递增 握距小技巧：宽握练背阔宽度，窄握练上背厚度，多试不同把位找肌肉发力感 2. 绳索直臂下压 4×12 重量递增 动作关键：别猛抽杆！下放至腿部时放慢速度，全程控制+顶峰收缩 私藏秘诀：想象腋窝要夹碎一个鸡蛋🥚，背阔肌收缩感直接拉满！ 3. 杠铃划船 4×12 重量递增 窄握/宽握都能练！精准刺激斜方肌、菱形肌、背阔肌上沿，还能带动后肩束发力，妥妥的上背塑形王牌动作 4. 传统硬拉 4×3 重量递增 定位是辅助巩固动作，主打强化下背竖脊肌、臀腿和核心，对背部肌肉仅起协同支撑作用 5. 抱拉 4×12 重量递增 主打背阔肌厚度，收紧感超绝！自由动作需要核心+腿部代偿支撑，新手注意稳住身体别晃 ✅ 训练小贴士 ❶ 硬拉不用多练！我现在练硬拉就是4×3重量递增划水巩固，新手千万别把它当背训主力 ❷ 想get标准倒三角？直接看齐皮划艇选手！他们的背部线条堪称教科书级别 ❸ 脂包肌兄弟练背别盲目追大重量，动作标准+肌肉发力感，比蛮力硬拉更有用！ #倒三角训练 #背部训练计划 #杠铃划船 #绳索直臂下压 #健身干货
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