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爪爪子（健身版）8月前
练了100次硬拉，才知道垫不垫脚差别这么大！ 1️⃣ 正常站姿硬拉 ✅ 双脚平贴地面，哑铃贴小腿垂直上下。 ✅ 全身均衡发力，臀+背+腿后侧同步激活，适合打基础！ ⚠️ 腰背必须挺直！否则伤腰 2️⃣ 后脚跟垫高（踩杠铃片） ✅ 脚跟垫高3-5cm，重心压在前脚掌 ✅ 臀大肌暴击！垫高后髋关节伸展幅度加大、臀收缩感翻倍✨ 特别适合久坐臀无力、深蹲“屁股眨眼”的姐妹！ 💬 练上臀线时必用！ 3️⃣ 前脚掌垫高（脚尖踩片） ✅ 前脚掌垫高，脚跟悬空，俯身时屈髋少膝。 ✅ 大腿后侧拉爆！腘绳肌拉伸感拉满，还能缓解小腿紧张 💬 想提臀腿分界线、改善腿型不直？用它！ 重量选择：女生从5kg起步，动作标准＞盲目加重！ 防伤秘诀：全程核心收紧！（腰酸立刻停⚠️）。 组数建议：每种垫脚法做3组x12次，轮流练刺激更全面 #健身 #臀部训练 #健身小白必看经验 #瘦腿 #高效燃脂
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ʚ珊珊ɞ 🧸ྀི（辣妈版）7月前
第一集｜练了100次硬拉，才知道垫不垫脚差别这么 大!正常站姿硬拉 双脚平贴地面，哑铃贴小腿垂直上下。 全身均衡发力，臀+背+腿后侧同步激活，适合打基础! 腰背必须挺直!否则伤腰 2后脚跟垫高(踩杠铃片) 脚跟垫高3-5cm，重心压在前脚掌 臀大肌暴击!垫高后髋关节伸展幅度加大、臀收缩感翻倍特别适合久坐臀无力、深蹲“屁股眨眼”的姐妹! 练上臀线时必用! 3 前脚掌垫高(脚尖踩片) 前脚掌垫高，脚跟悬空，俯身时屈髋少膝。 大腿后侧拉爆!腘绳肌拉伸感拉满，还能缓解小腿紧张 想提臀腿分界线、改善腿型不直?用它! 重量选择:女生从5kg起步，动作标准>盲目加重!防伤秘诀:全程核心收紧!(腰酸立刻停! 组数建议:每种垫脚法做3组x12次，轮流练刺激更全面#健身房日常 #练翘臀 #女性力量 #下肢力量 #唯有训练不可辜负
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爱瑜伽的盛盛7月前
每天花上几分钟，🔥零基础也可轻松解锁站立前屈 #瑜伽 #站立前屈#运动星计划 #拉伸 #我的瑜伽生活 @DOU+上热门 @抖音创作小助手 @抖音创作者中心
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上海九院康复科 徐丽丽9月前
🔥一拉三！动态拉伸臀腿腰 5分钟解锁全身柔韧 💪久坐/健身党必看！一套动作同时激活腘绳肌+髂腰肌+股四头肌！ ✨前腿勾脚臀后推，后腿绷直腚下沉👉动态前后移动配合呼吸， 💥前弓步拉伸大腿前侧，后滑步拉爆臀腿后链！每天3组×8次， 酸爽感直冲天灵盖！💃🏻站着就能练，5分钟拯救僵硬下半身～
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噜璐爱健身1月前
0121-23 (1) #创作者服务中心 #硬拉健身小白经验 #瘦腿提臀训练 练了100次硬拉，才知道垫不垫脚差别这么大！ 1 、🟦 正常站姿硬拉 ✅ 双脚平贴地面，哑铃贴小腿垂直上下。✅ 全身均衡发力，臀+背+腿后侧同步激活，适合打基础！ 注意💢腰背必须挺直！否则伤腰🟦 2、🟦后脚跟垫高（踩杠铃片）✅ 脚跟垫高3-5cm，重心压在前脚掌✅ 臀大肌暴击！垫高后髋关节伸展幅度加大、臀收缩感翻倍比啊💥💥💥 特别适合久坐臀无力、深蹲“屁股眨眼”的姐妹！ 练上臀线时必用！ 3、🟦 前脚掌垫高（脚尖踩片）✅ 前脚掌垫高，脚跟悬空，俯身时屈髋少膝。✅ 大腿后侧拉爆！腘绳肌拉伸感拉满，还能缓解小腿紧张 想提臀腿分界线、改善腿型不直？用它！
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橙橙爱健身（ 居家锻炼）8月前
侧臀凹陷的姐妹👭都给我去练它 简单易懂，安排#居家锻炼 #蜜桃臀 #腰臀比 #臀腿训练 #好身材练起来
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柠檬爱yoga🍋2月前
7步解锁站立一字马，快和我一起练习起来吧！#瑜伽动作分享 #一字马 #一字马挑战 #先努力让自己发光 #瑜伽拍照体式
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唔丽乖乖7月前
小个子都去给我练！#蜜桃臀 #臀部训练 #健身 #运动 #居家锻炼
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叶子跟跳8月前
【投屏版】30分钟壶铃燃脂塑形全身，热身+拉伸完整版，锻炼到我们的臀腿，腰腹，肩背手臂，力量减脂塑形，瘦肚子提翘臀，练出小蛮腰，改善扁平凹陷，练出蜜桃臀，瘦手臂打造少女背#女子运动塑形 #暴汗燃脂瘦全身 #壶铃 #力量
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Viz瑜伽士8月前
用这个方法打开你腿后侧的紧张。 靠墙站立，坐骨贴住墙， 帮助你均匀地拉伸两条腿，不偏不倚。 也让身体找到前屈时的真正稳定点。 一组动作不到一分钟，温和又有效。 📌记得收藏，评论“瑜伽”持续更新练习～ #腿部拉伸 #瑜伽日常#身体觉知 #瑜伽动作 #温和拉伸
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圆林健身官方号7月前
#我的健身知识分享 练了100次硬拉，才知道垫不垫脚差别这么大！ 1️⃣正常站姿硬拉 ✅双脚平贴地面，哑铃贴小腿垂直上下。 ✅全身均衡发力，臀+背+腿后侧同步激活，适合打基础！ ⚠️腰背必须挺直，否则伤腰 2️⃣后脚跟垫高（踩杠铃片） ✅脚跟垫高3 - 5cm，重心压在前脚掌 ✅臀大肌暴击！垫高后髋关节伸展幅度加大、臀收缩感翻倍✨特别适合久坐臀无力、深蹲“屁股眨眼”的姐妹！ 💬练上臀线时必用！ 3️⃣前脚掌垫高（脚尖踩片） ✅前脚掌垫高，脚跟悬空，俯身时屈髋少膝。 ✅大腿后侧拉爆！腘绳肌拉伸感拉满，还能缓解 小腿紧张！ 💬想提臀腿分界线、改善腿型不直？用它！ 重量选择：女生从5kg起步，动作标准＞盲目加重！ 防伤秘诀：全程核心收紧！（腰酸立刻停）。 组数建议：每种垫脚法做3组×12次，轮流练刺激更全面！ #健身 #臀部训练 #健身小白必看经验 #重庆市南岸区圆林健身馆
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静心理疗瑜伽10月前
练习站立前屈，舒筋活络，缓解腰背疼痛，腰背舒服了睡眠质量自然也就提高了。练习过程尽量把背部挺直拉长让腹部贴向大腿。可以先屈膝让腹部贴向大腿多点再尝试着伸直双腿来进步。在自己能承受的范围内坚持，在坚持中进步。#瑜伽 #站立前屈#疏通经络#美腿 #美容养颜
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悦悦瑜伽（练髋版）意珈合®1月前
高效开髋18节：站立一字马变体，朝天蹬，必练精讲教学，掌握方法多加尝试，真的不难哒#一字马变体#瑜伽体式 #朝天蹬 #意珈合线上瑜伽
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爱健身的熊猫8月前
居家自重站立式臀腿动作推荐，3-5组即可，运动前后做好热身和拉伸，一周可见明显变化，快来练起来吧#居家臀腿训练 #蜜桃臀养成记 #男人不练腿迟早要后悔 #臀腿训练
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雨汐瑜伽🧘‍♀️4天前
直挂云帆6步练习｜零基础快速解锁站立一字马 #瑜伽 #一字马#直挂云帆 #站立一字马 #居家瑜伽
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爱运动的路路7月前
别被骨盆前倾坑了！改善超简单，效果明显！ 先搞懂：你是不是骨盆前倾？简单自测：后背贴墙站立，腰和墙之间能塞进一个拳头（正常是手掌厚度），且肚子往前凸、屁股往后翘，就是典型骨盆前倾！ ** 为啥会这样？** 久坐不动 / 穿高跟鞋 / 走路挺肚子 / 腹肌无力，导致腰部肌肉紧张、臀变懒。#骨盆前倾 #居家锻炼 #骨盆前倾矫正 #产后修复 #创作者中心
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Luna想要马甲线8月前
10分钟讲解 | 站立练后拉伸缓解肌肉酸痛 练后全程站立的拉伸，不需要瑜伽垫哦！ 缓解肌肉紧张与酸痛！ 跟练：mizi 时长：10分钟 难度：新手友好 器械：无 #dou上热门 @DOU+小助手 #拉伸动作 #放松肌肉 #居家健身运动 #拉伸放松
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蓝海豚的暴汗日记⚡️8月前
四分钟弹力带蜜桃臀🍑站立跟练，改善扁平臀，八字臀，臀下垂，假跨宽#居家锻炼 #蜜桃臀养成记 #阻力带 #变美变瘦变好看
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韩笨笨9月前
🔥新手友好！20分钟臀部塑形训练，全程站立💪 20分钟，不下蹲也能翘臀！😮新手宝宝们的福音来啦！这套自重练臀秘籍，让你站立就能感受臀腿炸裂💥。简单易上手，效果却不简单！快来试试吧，记得练完打卡哦！📅 💗跟练：MIZI #健身 #瘦腿提臀 #臀部塑形 #蜜桃臀 #居家锻炼
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李壮士的减肥日记8月前
臀围减了17厘米！这个真的巨减大屁股！消除假跨宽，改善臀型！ 梨型必练！亲测有效！20分钟站立瘦腿瘦屁股训练！快速减掉大屁股，直腿瘦腿，改善臀凹陷，每天两遍，一周见效！#臀腿训练 #练臀 #改善假胯宽 #瘦腿 #翘臀不粗腿
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孕产瑜伽培训导师CC（3月线下产后培训）11月前
调整假胯宽臀凹陷，简单‼️单腿站立➕小球🏀 假胯宽臀凹陷，产后妈妈的穿衣烦恼 单纯收骨盆效果一般，那就试试这个人人能做的单腿站立吧 CC老师功能性训练课程，简单的东西精准的细节 跟着练，会见到惊喜 #瑜伽老师[话题]# #臀中肌凹陷[话题]# #产后修复[话题]# #假胯宽[话题]# #改善臀部两侧凹陷[话题]#
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嘿！亦菲健身了7月前
臀部扁平塌，没有形状。那是因为没有做好硬拉这个王牌训练动作#硬拉练臀 #硬拉 #上臀训练 #翘臀不粗腿 #臀腿训练
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糖妈在变好4天前
每天花5分钟，靠墙站一站，不花一分钱，亲测一周就能看到变化！后脑勺、肩膀、臀部贴墙，手臂自然打开，跟着练就行～#体态管理 #靠墙站立 #改善圆肩驼背 #宝妈健身 #居家锻炼
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夏不困7月前
站立前屈练好，只需一个关键动作✅ #前屈练习 #百练不如多拉伸 #拉伸动作 #瑜伽 #瑜伽体式
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小马的髋关节日记（康复版）6月前
髋关节置换术后第19天➡靠墙站立的3个关键细节！1. 安全第一：背贴墙，扶稳助行器。2. 正常现象：术腿筋紧垫脚尖，勿强求。3. 核心技巧：因骨盆倾斜导致长短腿，需主动下降好腿侧的胯，以调整骨盆至水平。建议每日累计站立1小时，分两次进行，量力而行。#骨科康复 #康复日记 #涨知识 #每日分享
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Mls 美利斯1月前
站立壶铃臀腿居家跟练 #居家跟练 #tabata #壶铃练臀#潮流运动场
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吃恩陈PP6月前
10min 站立翘臀瘦腿训练💥一遍练完臀部炸裂 🍃 全程10分钟站立训练，一套动作既能唤醒激活你的臀部，还能帮你紧致腿部的线条🦵让你在拥有纤长美腿同时练出完美蜜桃臀🍑🍑 📣根据自己情况循环1～2遍，坚持7天就能看到效效果🌈姐妹们快来一起体验臀腿的酸胀感吧‼️练完一定要好好拉伸～ 跟练：Eleni Fit #创作者中心 #创作灵感 #瘦腿 #好身材练起来 #居家锻炼
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张高娇2月前
Daily 站立位随时随地拉伸臀肌 避免久坐，多运动 #臀部抽痛#屁股痛#女性#抖出健康知识宝藏#我的年度健康盘点
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吃恩陈PP6月前
韩小四12min 站立高效瘦腿✅一周见效 🍃 全程12分钟，站立训练，不受场地限！一套动作大腿➕小腿➕臀一起瘦🔥动作简单，大基数、新手友好，适合所有想要瘦腿的姐妹～ 📣根据自己情况循环1～2遍，坚持一周就能看到效果‼️练完一定要好好拉伸～ 跟练：韩小四 #创作者中心 #创作灵感 #瘦腿 #漫画腿 #居家锻炼
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靳靳有劲儿3天前
臀部饱满必练动作。直立贴凳，俯身45度不贴。#健身人的新年祝福 #高精力人的过年安排
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杨咩咩的健身日志3天前
练臀前重要的3分钟激活避免腿酸，让效果翻倍，同时灵活髋关节预防受伤，让臀肌参与最大化#臀部训练 #蜜桃臀 #臀部激活 #年后运动第一站 #高精力人的过年安排
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唐小练6天前
别再瞎练了！假胯宽就抓这3个动作 针对性收胯、提臀、拉直腿型 每天10分钟，坚持下来裤子都松一圈 女生必练的腿型矫正操！ #假胯宽矫正 #腿型矫正 #瘦胯 #高效瘦腿 #塑形
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练普拉提的叶子9月前
站立位练臀腿膝盖不稳定臀部募集能力差，拿一个普拉提圈试试 #臀腿训练 #普拉提 #练臀 #全身燃脂 #干货分享
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雨霏力量减脂塑形私教3周前
懒人体态速成法，三个动作，每天花10分钟，身姿挺拔，体态优美#体态纠正 #靠墙站立 #居家运动
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深圳宅家健身芬8月前
🔥救命！这7个「全身拉伸动作」我恨不得焊死在身上！ 💥百练不如一拉！久坐党/健身党/低头族必看！ 每天10分钟，开肩美背、瘦腿提臀、改善体态 ✅腰✅臀✅背✅腹✅大腿前后侧 从骨头缝里赶走酸痛，全身通透到起飞！ 拉伸完像给身体做了马杀鸡～ 快跟着练！体态变美真的会被追着夸！ #拉伸塑形 #全身拉伸教程 #体态改善 #居家健身 #变美小技巧
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舒婷综合运动馆5月前
🔥15分钟拯救久坐臀腿！无器械+站立训练，专为办公族设计💺 ✨每次训练你将收获： ✅ 提高臀围线→告别妈妈臀 ✅ 激活下肢循环→久坐也不怕腿麻 ✅ 精准塑形→臀腿比例更协调 ⚠️关键细节提醒： ▫️屈膝时膝盖不超过脚尖 ▫️膝盖对准第二三脚趾方向 ▫️全程保持核心收紧 ▫️建议穿防滑运动鞋训练 🌟适合人群： 每天坐6小时以上的上班族/产后恢复妈妈/想改善臀型的懒人党 💡碎片时间就能练！午休间隙/追剧时/办公室都能随时激活臀腿肌群～现在站起来的动作就是最好的开始！ #臀腿训练 #妈妈臀如何改善 #改善体态 #居家锻炼 #健身教学
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李壮士的减肥日记7月前
臀围减了17厘米！这个真的巨减大屁股！消除假跨宽，改善臀型 梨型必练！亲测有效！13分钟站立瘦腿瘦屁股训练！快速减掉大屁股，直腿瘦腿，改善臀凹陷，每天两遍，一周见效！#瘦腿 #瘦腿提臀 #瘦大腿 #直腿 #臀腿训练
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云健身分享8月前
为什么你站着的时候好像臀肌一直在收紧夹住？ 如果你没有注意过这一点那可以站起来试试看，这其实往往是在反映你身体更重要的体态方面的一些问题，试着这样去改善！#运动健身 #健身干货 #体态 #体态纠正 #臀凹陷
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舒婷综合运动馆2月前
10分钟雕塑翘臀改善假胯宽，收髋训练！🔥 姐妹们和我一起来做这套全站立翘臀🍑训练，它能有效紧致臀部，快速唤醒臀肌，提升髋部线条。对膝盖友好，课程不包含深蹲、弓步或跳跃等动作，适合所有人群，尤其是久坐💺久站人群，无需任何器械，只需你的决心和积极的心态！😍 跟练：MIZI#美臀 #妈妈臀 #臀两侧凹陷 #如何快速练出翘臀 #dou来运动吧
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打工人云姐练瑜伽了4天前
出租屋就能练，无器械和我一起打卡#假胯宽如何矫正 #妈妈臀#蝴蝶式#站立提膝#居家健身
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噜璐爱健身1周前
居家上臀训练王牌动作，上臀翘上腰#抖音服务者创作中心 #居家健身 #上臀涨到腰
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梵梵运动日记6月前
10min | 翘臀训练，改善臀部凹陷，扁平，妈妈臀，臀部下掉垂，新手友好，全程站立，新手轻松🤏🏻！#臀部训练 #瘦腿提臀 #功能训练 #居家健身有新招 #迈开步动出彩
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野兔的小蛮腰3周前
20min翘臀训练 全程站立 无地面和深蹲动作 热身+拉伸 带讲解以及动作解析和发力点 新手友好哦 重量自选#臀腿训练家庭版 #哑铃练腿 #抖音二创激励计划 #臀部训练动作 #2026健身
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爱健身的Su. Su6月前
梨形瘦腿成功｜八分钟臀圈训练，站立无跑跳，瘦腿提臀不粗腿 臀圈训练瘦腿提臀的十个黄金动作，一边做完燃脂暴汗，瘦腿提臀不粗腿，提高臀线显腿长#臀圈训练 #瘦腿 #提臀 #跟练系列 #好身材练起来
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ZX瞻瞻的每日跟练2周前
翘屁股拿下｜站立练臀｜久坐族友好｜翘臀饱满｜蜜桃臀站立训练。#有氧翘臀 #久坐族必练 #今天你运动了吗 #好身材练起来 #翘臀不粗腿
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晓娟运动记6天前
[投屏]10分钟跟练站立臀训，练起！#高精力人的过年安排 #就这个春节健身爽 #臀部训练 #每个动作都是用汗水换来的 #上热门
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Coach 郑5月前
#体态矫正 #靠墙站立 🌟不良的生活方式会改变我们的姿态，而错误的姿态会迁移到我们的运动当中，造成肌肉的代偿和损伤。所以良好的体态是所有运动的基础💪
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橘橘猫-爱吃醋1月前
20分钟站立有氧腿部训练 这套训练全程站立，无需器械，动作无重复，无休息，针对你的臀、腿、髋及核心肌群发起一场高强度的持续性代谢轰炸，让你在高效燃脂的同时，深度雕刻下肢线条哦，快来一起暴汗打卡！#有氧运动 #腿部训练 #高效燃脂 #居家锻炼 #下肢爆发力
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王Vita1月前
提臀又瘦腿❗️一周腿细2cm✅臀线提高显腿长 上班久坐屁屁塌，臀部两侧有凹陷？ 这组练习，在家就能解决✅还你饱满紧实的臀部线条 臀部后侧，提臀线 臀部外缘，改善假胯宽臀凹陷 全程站立完成，自重完成，新手也嘎嘎友好！ #健身 #健身瘦身 #瘦腿 #瘦腿提臀 #健身运动
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米粒 yoga1周前
站立前屈6大好处，拉伸柔韧，舒缓腰背，改善体态全拿捏🤏 #前屈 #拉伸 #瑜伽 #站立前屈 #改善体态
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小艾塑型1113天前
每天5分钟，填满臀凹坑#塑形#居家锻炼 #产后恢复 #好身材练起来
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静静要自律1月前
#真实生活分享官 姐妹们， 今天练腿🦵🏻有好腿长有好臀。腿部练习不仅仅是简单的动作重复，更是对腿部肌肉群的精准定位与科学训练。快来收藏跟练吧#居家训练 #站立普拉提 #瘦腿提臀 #创作者伙伴激励计划
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哈秋练线条6月前
🔥12MIN 韩小四超火站立高效瘦腿✅小腿｜大腿｜臀一起瘦 #瘦腿 #瘦腿提臀 #体态纠正 #足弓训练 #居家锻炼 @DOU+上热门 @生活服务热点中心 @DOU+小助手
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爱健身的贝果💪3周前
❗️上臀和后侧链必备动作： ✅T杠直腿硬拉 双脚与肩同宽，腰背打直核心收紧 去想象臀往天花板翻 膝盖微屈不超脚尖，上半身缓慢前倾 感受大腿后侧拉伸，杠贴腿下滑至小腿中下段 ps：脚后跟垫杠铃片2个核心作用 ✅ 降低动作门槛：垫高后足背屈受限人群不用过度弯腰，减少腰部代偿，更易保持腰背中立 ✅ 强化目标肌群：重心前移，侧重刺激大腿后侧腘绳肌+臀部，拉伸感更强烈，发力更精准 #健身教学#一起野个好身材 #健身小白 #健身拍照两不误 #腰臀比
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仙媛减脂塑形1周前
站立练臀，最省钱的练臀方式，居家搞定练出蜜桃臀#练臀 #翘臀 #蜜桃臀 #臀部训练 #翘臀不粗腿
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待绽者（瑜伽版)5月前
站立体前屈式 有效拉伸后侧链肌肉（腿后侧、腰背），并改善身体柔韧性与血液循环。#创作者扶持计划 #瑜珈 #
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姚姚和东东练瑜伽4月前
零基础5步速成站立一字马 站立一字马其实不难 关键还是在于坚持练习 每天反复练这5个动作 很快你也能解锁美美的站立一字马 #瑜伽#见人不如健身 #站立一字马 #一字马练习 #零基础瑜伽零基础5步速成站立一字马
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