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文文练直腿1月前
瘦小腿后侧～拉伸小腿后侧～改善小腿粗壮 #腿 #腿长一米八 #腿精 #瘦小腿 #小腿粗
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王酿酿1周前
蜘蛛侠瘦腿法，本人自创，小腿从37cm到现在32-33cm左右#瘦腿 #瘦小腿必练动作 #瘦小腿肌肉 #肌肉小腿 #脂包肌
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单竹运动科学11月前
【科学运动早8课堂】小腿肌肉被称为“第二心脏”，越来越多的人开始重视对它的拉伸；但是方法不对，努力白费！ 小腿肌肉分为两层，表层的腓肠肌和深层的比目鱼肌。二者共同向下汇集于跟腱。无论是运动中还是很多生活场景，这组肌肉几乎无时无刻不在受力。 所以每个人的小腿肌肉里面都有无数的筋膜结节。 这就是为什么很多运动人群跟腱经常发酸发胀，这也是为什么跟腱撕裂、甚至断裂常发生于运动人群当中。 跟随视频里的两个动作，一起来精准拉伸小腿肌肉。#小腿肌肉 #拉伸 #健身 #筋膜放松 #科学运动早8课堂
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运动康复师kyle1年前
肌肉拉伸——小腿（腓肠肌）
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小巴的直腿体系9月前
弱化浅层的腓肠肌、小腿才能细腿哦。 #细腿#直腿#腓肠肌 练不对就是容易粗大 #小腿粗#肌肉腿
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袁老师 运动康复教培2月前
腓肠肌 松解讲解#解筋木#瑜伽#普拉提#按摩#运动康复
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解剖吴间道10月前
筋膜刀小腿去去肿肿系列之腓肠肌(浅筋膜)松解#解剖学 #筋膜刀 #彩绘
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知跑份子haoran2周前
小腿足部深度放松教学。居家无器械要点讲解 肌肉放松对于远离伤病非常重要，但是放松的方法正确与否也很重要，上期视频讲了大腿的正确放松方法，本期视频则是小腿正确放松方法，这期视频无论你有没有道具都可以轻松做到深度放松。 #肌肉放松 #跑步 #中长跑 #马拉松 #泡沫轴
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Freya是扶摇呀~💜1月前
🔥小腿细长直❗️❗️只要记住这5个动作✅ 这组瘦小腿训练从激活深层比目鱼肌和“地基”入手，通过改善表层腓肠肌代偿、足弓和脚踝的力线纠正、拉伸与力量训练，改善因足弓塌陷、脚踝不稳导致的小腿外翻和肌肉粗壮。 地基稳了，小腿的力线才能正，腿型问题自然改善，线条也会更纤细～ ✅建议每天练习3组 #瘦小腿 #小腿外翻 #小腿粗壮如何变细腿 #居家锻炼 #高精力人的过年安排
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体育剪辑吴琛鸽3周前
这套训练的核心好处 1. 精准塑形，打造流畅纤细的小腿线条，不练壮 这套动作兼顾了小腿两大核心肌群：站姿动作针对小腿肚表层的腓肠肌，屈膝动作精准刺激深层的比目鱼肌。通过普拉提式的慢控制、小幅度发力，能拉长肌纤维，改善肌肉结块、凸起的问题，把粗壮的“块状小腿”练成紧致的线条感小腿，不会像大重量提踵那样练出粗壮的肌肉块。 2. 快速消水肿，即时缓解小腿酸胀 高频低负荷的训练模式，能快速促进小腿的血液循环和淋巴回流，完美解决久坐久站、穿高跟鞋导致的小腿水肿、发胀、沉重感，练完就能感觉到小腿变轻、有即时的收紧效果，长期坚持能彻底告别易水肿的“泡泡腿”。 3. 零门槛居家可练，碎片时间就能完成 单轮训练仅需2分钟，全套4轮也只需要8分钟，不用任何器械，一面墙就能练。早起、睡前、工作间隙都能做，对运动小白、新手极度友好，没有任何运动基础也能轻松跟上节奏。 4. 纠正发力模式，优化腿型，稳定脚踝 训练全程要求核心稳定、动作受控，能纠正日常走路、站立时的错误发力习惯（比如踮脚走路、内外八字），改善小腿因代偿发力导致的粗壮，同时能提升脚踝灵活性与稳定性，顺带改善小腿外翻、XO型腿等问题，让腿型更直更匀称。 5. 温和放松，缓解肌肉紧张与劳损 对于长期久坐、久站，小腿肌肉一直处于僵硬紧张状态的人，这套低强度训练能温和地拉伸、放松紧张的小腿筋膜和肌肉，缓解肌肉劳损和日常酸痛，效果比单纯的静态拉伸更明显，还能预防小腿肌肉长期紧张形成的结块。#健身#普拉提
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专注四肢创伤的段鑫7月前
腓肠肌损伤后，怎么治疗才能恢复的快一点#医生日常 #医学科普 #关注健康
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肌不可失说解剖1年前
解救肥粗又外抛的小腿！ #膝超伸 #小腿粗 #腓肠肌 #运动解剖 #体态纠正
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小满吖8月前
瘦小腿就要练比目鱼肌，就这个动作，巨巨巨有效！每组30次做四组#瘦小腿#瘦小腿肌肉 #比目鱼肌 #瘦腿 #瘦腿瘦腿瘦腿瘦
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小何爱长跑（🏃🏻‍♂️康复在读）2周前
运动康复学生带你正确放松小腿肌肉 #田径 #肌肉放松 #中长跑 #康复运动 #健身
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重生之我在线上做教练1周前
合：久站、走路多、跑步、深蹲、小腿粗的人 教你滚：小腿肚子整条。 为什么滚：你们是不是小腿硬得像石头，蹲不下去、脚踝卡死、越练越粗、还总抽筋？不松，发力全代偿，腿永远练不细。 滚完：脚踝立刻灵活，深蹲顺，小腿不胀不粗，发力更干净。#小腿放松 #小腿粗 #小腿僵硬 #小腿酸胀 #瘦小腿
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胡满意9月前
根本性瘦小腿 增强足部力量 比目鱼肌 松解腓肠肌 #瘦小腿 #瘦小腿肌肉 #瘦小腿必练动作 #瘦腿动作
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运动康复曹远9月前
小腿放松 小腿肌肉深度松解，试试这几个方法！#小腿放松手法 #小腿放松 #小腿按摩 #矫正腿型 #瘦小腿
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阿肯运动健身3月前
第3集｜小腿肌肉腓肠肌的松解 （原因、做法、好处） #瘦小腿 #跟腱炎 #筋膜放松 #筋膜松解 #健身干货
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袁老师 运动康复教培1周前
小腿肥大 #瑜伽 #普拉提 #解筋木 #同城 #按摩放松
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人民的健身教练7月前
小腿泡沫轴放松动作讲解 核心原理 小腿主要由腓肠肌（浅层）和比目鱼肌（深层）组成，长期运动、久站或姿势不良易导致肌肉纤维粘连、紧张。泡沫轴通过施加压力触发肌梭反射，放松肌肉痉挛，促进筋膜滑动，改善局部血液循环，恢复肌肉弹性与柔韧性。 注意事项： 滚动时若出现腿部刺痛、麻木（可能压迫神经），需立即停止并调整姿势。 避免滚动膝关节和踝关节（远离关节囊），仅在肌肉区域操作。 禁忌人群 • 小腿有急性损伤（如肌肉拉伤48小时内）、伤口、静脉曲张、血栓或炎症部位； • 骨质疏松患者，需在医生指导下进行。 作用效果： 缓解小腿紧绷感，改善因肌肉僵硬导致的视觉粗壮问题，降低跟腱炎、小腿抽筋等损伤风险，提升踝关节灵活性。 频率与时长 • 每次每条腿放松5-8分钟，每周3-4次即可，避免过度放松影响肌肉功能。 • 运动后或久站后进行，效果更佳；若肌肉极度紧张，可先热敷5分钟再使用泡沫轴。 #泡沫轴放松小腿 #小腿 #泡沫轴放松 #小腿泡沫轴放松 #我的电子健身教练
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阿肯运动健身3月前
第4集｜小腿肌肉比目鱼肌的松解（原因、做法、好处） #瘦小腿 #筋膜放松 #筋膜松解 #拉伸放松肌肉 #健身干货
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🍋李赛柠Sailing！2月前
小腿总酸胀而且容易抽筋，别再盯着小腿了，重心和下肢发力模式才是关注重点🥹#运动康复 #小腿粗 #小腿外翻 #小腿酸胀
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Keep课代表7月前
专治肌肉腿！周六野10分钟消肿瘦2cm🔥专门解决腓肠肌过度代偿，深层肌肉被激活后，消肿效果超级棒，不用器械，在家就能练，每天 10 分钟轻松拥有纤细小腿 #瘦腿 #瘦小腿 #肌肉腿 #周六野瘦腿 #keep课代表
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夏子安爱运动1周前
周六野10min瘦小腿进阶版❗️超级酸但是有效啊❗️ 终于有人把小粗腿的原因讲清楚了！ 以前总觉得自己小腿肿、腓肠肌鼓鼓的，怎么拉伸都不瘦…后来才发现，根本不是腿粗，是深层肌肉在偷懒！ 表层腓肠肌天天加班代偿，累到僵硬肿胀；深层小肌肉却躺平不干活。只有把深层肌肉激活，让它们分担工作量，小腿才能真正消消肿、变柔和。 这10分钟跟练就是专门针对这个原理设计的，每天一遍，小腿线条肉眼可见变顺滑。想摆脱肌肉腿、脂包肌的姐妹，直接开练！ 跟练：周六野 #瘦小腿 #肌肉腿改善 #小腿消肿 #跟练打卡 #腿部塑形
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刘帅良1年前
星哥带我康复 星哥给我示范了小腿腓肠肌撕裂后的康复动作，踮脚尖，20个一组，每天做五组，根据自己情况慢慢加量，很快就能恢复啦！如果有受伤的朋友可以试一试这个动作，慢慢来，踮完脚别忘了拉伸一下#篮球需要沉淀 #力量训练 #爱篮球爱生活 #腓肠肌 @DK-陈登星23（寒假弹跳训练营-杭州） d
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Arjun印度瑜伽8月前
每天站立五分钟，拉伸比目鱼肌和腓肠肌，直腿瘦腿
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富察晨曦3月前
伏案久坐人群松解腓肠肌方法#腓肠肌训练#肌肉松解#居家锻炼#运动康复
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徐教痩7月前
个动作教你改善足弓稳定性！深挖小腿粗肿背后的秘密 ㊙️#小腿外翻 ＃小腿#居家锻炼#改善小腿粗壮。
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Apple的瑜伽屋2周前
美腿d9🔥练小腿深层肌肉力量，才真正瘦小腿❗ 小腿肚子结块，多半是因为习惯性“膝超伸”。 重心偏移，逼着浅层的腓肠肌天天加班代偿。 光靠泡沫轴放松没用，站起来依然会紧绷。 破局关键，是唤醒深层的比目鱼肌。 让它接管日常站立的受力，外层过劳的腓肠肌才能真正“下班”，小腿自然变细。 核心原则：必须屈膝。 直腿练，发力的依然是外层腓肠肌，越练越粗。 屈膝练，才能屏蔽浅层代偿，精准孤立深层。 #小腿粗壮#瘦小腿#美腿 #直腿
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小琢运动康复小九九10月前
腓肠肌代偿，小腿粗壮矫正训练 #小腿外翻 #小腿粗壮 #腓肠肌 #体态矫正
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米椒yoga1周前
巨瘦小腿🦵🏼｜一个动作高效瘦小腿 @官方小助手 #瘦小腿 #瘦小腿肌肉 #直腿 #瘦腿动作
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敬业的康老师5月前
人体修理工👨‍🔧｜第九期 小腿腓肠肌放松肌贴➕跟腱保护肌贴
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Apple的瑜伽屋2周前
美腿day10-细小腿，拉伸和力量都要有 小腿粗，其实是因为膝窝绷得太紧。最外层的腓肠肌长期处于“被动拉长”的紧张状态，导致过度使用。 想要小腿线条平顺，我们要做两件事： 1️⃣ 锻炼深层： 激活比目鱼肌，给腓肠肌“减压”（参考上期视频）。 2️⃣ 全线放松： 肌肉不仅要有力量，更要柔韧。 但你要知道，身体的后表链是连在一起、互相拉扯的。所以，不能只盯着小腿，要从脚底一直放松到大腿！ #瘦小腿 #小腿粗 #美化腿部线条
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Healab_运动康复8月前
跟着我一起解锁泡沫轴的72种用法03-小腿三头肌松解 如果您晨起下床跟腱/足底不适、跑步后小腿酸痛可以试试这个方法！#运动康复 #一起来锻炼 #泡沫轴 #泡沫轴放松 #小腿
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运动康复-苏治宁1周前
小腿腓肠肌肌肉松解！ 给篮球小哥做肌肉松解，他也扛不住呀！ #运动康复#手法#筋膜刀#小腿 #肌肉松解
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He练瑜伽7月前
熬过泡沫轴的痛，才能拥有直溜溜的腿🦵🏻 姐妹们一起跟练，每天坚持5分钟，一个月后你会有惊喜的。 #瑜伽 #泡沫轴放松#居家瑜伽 #见人不如健身
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富察晨曦3月前
腓肠肌快速恢复弹性方法#锻炼避坑#肌肉松解#提高认知#个人成长
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斯凯运动工作室8月前
教你一招改善小腿后侧不适#运动康复 #筋膜放松
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董师讲筋膜3月前
#每日分享 #筋膜刀 #腓肠肌 小腿肚子不舒服可以自己处理来缓解
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米哥筋膜研习社3月前
小腿腓肠肌动态松解操作#筋膜放松 #运动损伤 #体态调整 #体态纠正 #筋膜刀
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可可教瑜伽8月前
别不信❗练足弓，脚脖子会先出来㊙没有脚脖子的原因是因为胫骨前肌和比目鱼肌力量不够，三个动作给你小腿变细，脚脖子练出来。#瑜伽#脚脖子#小腿细
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524.邪修运动康复4天前
女性经常关心小腿瘦不下来，今天从肌肉层面教你如何瘦小腿#原创作品 #如何瘦小腿 #运动 #运动康复
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宋大俊4月前
拉伸小腿｜小腿肌肉比目鱼肌拉伸动作 小腿深层肌肉比目鱼肌的拉伸，一定要屈膝。因为它没有跨过膝关节，另外屈膝状态下表层腓肠肌会被缩短，这样才能感受到深层肌肉的拉伸。 把脚架高，脚后跟往下沉，同时身体前倾，注意这个动作一定要慢，缓慢的感受深层肌肉的拉伸，动作太快就感受不到了，这样状态下保持15-20秒，一边做2-3组就行 #小腿拉伸 #小腿肌肉 #瘦小腿 #比目鱼肌 #小腿粗壮
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西安布骨康复课堂8月前
小腿腓肠肌肌肉训练 小腿腓肠肌拉伤后，在恢复期我们可以做的动作，可以预防出现肌肉疲劳或小疼小痛，也能预防再次拉伤#小腿 #腓肠肌 #拉伤 #康复运动 #离心训练
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JOY今天救腰了吗11月前
瘦小腿跟练｜每天5min，肌肉腿→细长直 很多姐妹小腿粗壮 很有可能是你的浅层腓肠肌过于发达 深层比目鱼肌无力 视觉上看起来小腿鼓包严重 两个动作： 1⃣️直膝提落踵，小腿后侧肌肉完整的离心向心，恢复小腿后侧肌肉的弹性 2⃣️屈髋屈膝提落踵，屈膝位抑制腓肠肌发力，很多募集到深层比目鱼肌的发力 如果在训练前可以做用筋膜球或筋膜枪松解一下小腿肌肉效果会更好哦～ #改善腿型 #瘦小腿 #普拉提 #无锡普拉提 #锡山区普拉提
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做个筋膜放松11月前
如何定位比目鱼肌？深度放松比目鱼肌，缓解小腿疲劳不适#比目鱼肌 #比目鱼肌松解 #筋膜放松 #深度放松 #小腿粗壮
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人体维修工程师2月前
筋膜刀腓肠肌教学！#筋膜刀 #筋膜刀培训 #小腿放松手法 #筋膜刀松解
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体态轻练|马达7月前
原理：用弯曲膝盖的方式"卸掉"容易粗腿的浅层大块肌肉（腓肠肌）的力，逼深层细长肌肉（比目鱼肌）发力，把小腿线条从"萝卜块"拉成"修长型"。💡配合足部的训练，效果更猛#体态#腿型#塑形 #腿型矫正
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运动与科学4月前
直腿细腿就好好练这块肌肉 只练足弓很大可能并不能改善你的腿型，因为你还忽略了一块很重要的肌肉，那就是在我们小腿深层的比目鱼肌，这块肌肉扁平而宽阔，他的表层则是被腓肠肌覆盖。你可以摸到的小腿肚其实就是腓肠肌和比目鱼肌共同组成的“小腿三头肌”。#运动解剖 #健身干货 #健身教学
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体育剪辑吴琛鸽2周前
这套训练的核心好处 这套动作是针对踝关节、小腿肌群的自重循环训练，核心收益如下： 1. 紧致线条，优化腿部观感 动作以提踵、弓步稳定为核心，精准刺激小腿腓肠肌、比目鱼肌，以及踝关节周围的小肌群，能强化肌肉线条、改善肌肉松弛，同时快速消除脚踝水肿，让脚踝更纤细紧致，视觉上拉长小腿，改善“萝卜腿”“脚踝臃肿”的问题。 2. 强化踝关节稳定性，降低损伤风险 踝周深层小肌群是日常走路、跑步、跳跃的核心稳定结构，这套单腿、弓步类动作，能激活平时很少锻炼的踝周稳定肌，提升脚踝的平衡控制能力，大幅减少崴脚、久走后脚踝酸痛的概率，尤其适合久坐、走路姿势不当、脚踝力量薄弱的人群。 3. 改善下肢循环，缓解水肿酸胀 提踵类动作被称为“天然肌肉泵”，能通过小腿肌肉的收缩舒张，促进下肢静脉血液回流，快速缓解久坐、久站导致的小腿、脚踝水肿，改善下班后腿胀、脚沉的不适，碎片化时间就能完成，见效快。 4. 提升下肢基础力量，适配日常活动 弓步、单腿站立的动作，同时能锻炼大腿、臀部的核心稳定肌群，提升下肢整体的控制能力，让走路、爬楼更轻松，还能改善因脚踝无力导致的走路晃动、发力异常的问题。#健身 #普拉提
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美臀黄建（小号）3年前
拉伸腓肠肌，拉伸小腿。#拉伸 #健身 #放松肌肉 #腓肠肌
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胜利筋古学院7月前
小腿松解还在“硬怼”？试试省力大招！#按摩养生 #运动康复 #腿部放松 #手把手教学 #按摩培训
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杭州仕安运动康复笔记2月前
全网超强止点性跟腱炎处理 1.泡沫轴放松腓肠肌+比目鱼肌 2.筋膜枪放松小腿肌肉 3.手法松解缓解小腿酸胀点 4.跟腱放松 5.跟腱止点DFM 更多详细教学视频请关注我们！ #跟腱炎 #止点性跟腱炎 #运动康复 #杭州仕安
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张兵-膝关节卫士8月前
小腿后方疼，张主任一条视频讲清原因！ #膝关节卫士张兵 #腿疼 #腓肠肌 #医学科普 #抖出健康知识宝藏
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张玉博4月前
松完这条“腿肚子”，走路都带风！💨 筋膜刀精准搞定腓肠肌，那种舒畅感谁用谁知道！收藏必练！#筋膜放松 #运动康复 #vlog日常 #瘦小腿 #郓城同城
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犀旺专业运动康复3月前
沉浸式筋膜刀‼️松解小腿肌肉 如有需要，可以找专业的物理治疗师或运动康复师能够，精确评估问题所在。 比如比目鱼肌、腓肠肌、筋膜链中的代偿等，这样效果和安全性都更高💪 #上海康复 #筋膜刀 #小腿放松 #健身
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思佳聊体态美学6月前
小腿粗和体态有关！！ 减脂也减不掉的小腿粗 泡沫轴放松得做 但是重要的是究其因#体态纠正#小腿粗 #骨盆前移 #腓肠肌#短跟
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张驰INGU（居家健身减脂）2周前
热身激活＆练后放松篇（2） 新人健身博主第 2 弹｜小腿激活 + 练后拉伸！ 练腿 / 有氧必看，避免粗腿还护膝～ 无器械｜零门槛｜新手可跟 ✅ 激活腓肠肌 + 比目鱼肌，提升神经募集 ✅ 改善跟腱弹性，降低运动损伤 ✅ 缓解肌肉紧张，避免筋膜粘连致粗腿 ✅ 维持踝关节灵活，深蹲跑步更丝滑 #居家锻炼 #减脂干货 #小腿拉伸
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不费力的冬冬3月前
动/脉/血靠心脏输送，静/脉/血靠小腿肌（比目鱼肌/腓肠肌）回压，随时随地可踢踢小腿，激活第二心脏#自我疗愈#居家运动健身#小腿肌肉#踢小腿
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天山4月前
腓肠肌训练 瘦小腿细节#运动康复 #健身 #功能训练 #康复训练
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用户91866724493254天前
错误使用=无效！超全筋膜枪瘦腿教程👇 ✨筋膜是包裹肌肉纤维的薄膜样结缔组织。 筋膜枪通过高频震荡，释放细胞内代谢废物和组织液， 恢复肌肉功能与形态。 💪肌肉放松演示： 胫骨前肌 胫骨后肌 腓肠肌、比目鱼肌 胫骨前肌扳机点（用尖头） 腓肠肌扳机点（用尖头） ❗注意注意： 千万别对着骨头击打。 局部皮肤有炎症、伤口，比如崴脚肿胀时别用。 强度不是越大越好，要依自身承受力和肌肉大小选。 别乱打，沿肌纤维走向缓慢击打才有效。 ⏰使用时间： 训练前：放松局部酸痛肌肉，预防运动受伤。 训练后：全身肌肉放松，加速身体恢复。 快码住，用对筋膜枪，瘦腿更高效～ #筋膜枪瘦腿 #筋膜枪按摩  #筋膜枪使用方法 #筋膜枪推荐  #raynigel筋膜枪
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赵老师体态矫正6月前
腓肠肌&比目鱼肌#吉林市 #吉林运动康复 #吉林佳康 #小腿肌肉 #腓肠肌
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宋大俊4月前
拉伸小腿｜小腿肌肉腓肠肌拉伸动作 我们常说的小腿拉伸，通常有2块肌肉，一块腓肠肌，就是小腿发力的时候鼓起的那一块，另一块是在里面靠下的位置，叫比目鱼肌。 这两块肌肉的拉伸是有区别的哈，首先看腓肠肌，他的主要功能是跖屈踝关节和屈曲膝关节，也就踮脚尖和弯膝盖，那拉伸他只要做相反的动作就可以，也就是同时伸展膝关节和踝关节。 保持双手撑地，目标腿的前脚掌着地，一定要保证膝盖伸直，因为腓肠肌跨过膝关节，膝盖伸直它才能被拉长，然后把另一只脚搭在目标腿上，准备好后开始发力拉伸，为了充分感受小腿肌肉牵拉，可以先将身体向前移动，然后再缓慢的将身体向后移动，用脚后跟尽可能触碰地面，这样能感受到小腿肌肉有非常明显的拉伸，每侧腿各保持30秒/组，拉伸2-3组。 #小腿拉伸 #拉伸小腿肌肉 #瘦小腿 #腓肠肌 #小腿外翻
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简介:

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