中长跑训练，如果你胫骨前肌经常紧/痛，注意了！根本原因是你跑步姿势不对！#单招中长跑#胫骨前肌#体育训练#大寸体育#田径侯中原

田径训练后肌肉酸痛怎么缓解

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发布时间：2025-11-05 09:08

田径🏅️侯中原

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分享6个跑者专属筋膜球放松动作，每次跑完跟练10分钟，效果立竿见影👇
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1️⃣ 足底筋膜唤醒
单脚踩球，从脚跟滚到前掌，遇到痛点停3秒，改善足弓弹性，预防足底筋膜炎！
2️⃣ 小腿三头肌放松
坐姿把球放在小腿下方，左右移动臀部，缓解小腿僵硬，跟腱炎拜拜👋
3️⃣ 胫骨前肌松解
跪姿把球放在小腿外侧，前后滚动，解决胫骨前侧酸痛，跑步更轻松～
4️⃣ 髂胫束重点突破
侧卧把球放在大腿外侧，屈伸膝关节放松髂胫束，预防髂胫束综合症，跑长距离也不怕！
5️⃣ 臀中肌激痛点松解
坐姿把球压在臀部外侧凹陷处，左右移动臀部，激活臀肌，跑步更稳定💪
6️⃣ 胸椎灵活性恢复
仰卧把球放在肩胛骨中间，抬臂呼吸练习，改善跑步驼背，摆臂更流畅✨
📣 Tips：
- 每个动作做30秒，痛点可以停留3-5秒
- 力度控制在3/10痛感，不要过度按压
- 每周建议3次，跑后效果最佳
跑后恢复做对了，才能跑得更远更快！赶紧收藏练起来吧🏃‍♂️💨
🟠 筋膜球：BLACKROLL
⬛️ 垫子：lululemon
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#跑步恢复 #筋膜球放松 #马拉松训练 #跑步教练 #ORC一起跑
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我可以循环100遍的拉伸‼️拉完全身超轻松😌缓解肌肉紧张全程站立！无需任何器械！
随时随地都可以拉！
运动前/后/晨间唤醒都很合适！
动作简单！没有特别困难的动作～
想让肌肉僵硬你就偷懒吧😗
都快去拉～～～～～😘
#拉伸 #全身拉伸 #腿部拉伸 #瘦腿 #缓解肌肉酸痛
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