531动作详细教程#锻炼 #健身 #脱敏训练

531运动的正确做法

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发布时间：2025-11-09 08:37

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531训练法。首先找出你的1TM重量，就是极限重量1RM的90%的重量，然后制定一个四周训练计划，
第一周从1TM重量的65%开始做第一组，然后每组增加10%重量，每组做5次，一共做3组。
第2周从1TM重量的70%开始做第一组，然后每组增加10%重量，每组做3次，一共做3组。
第3周从1TM重量的75%开始做第一组，然后每组增加10%重量，做3组，第一组5次，第二组3次，，第三组1次。
第4周从1TM重量的40%开始做第一组，然后每组增加10%重量，每组做5次，一共做3组
此种训练模式，主要是站立实力推举，硬拉，卧推，深蹲这4个动作安排的系统训练，组间休息3-5分钟。#运动 #健身 #健身干货 #自律 #抖音小助手
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顺便 #科普几段！我的科普都是实战科普，而不是Ai收集和一些大聪明博主的逆天言论！我从不强调什么是标准，只告诉你怎么合适，什么是“独立思考”！实战是检验真理的唯一标准！每个人的标准不一样，网上总有些人拿自己的标准去指点别人，我认为是非常可笑且无知无脑的！好比是高踏频和低踏频的万年之争，下面我有讲到。
先说爬坡！看着慢是吧？你自己来试试就知道了！别光看速度，看看功率（体重55KG）变化！爬坡考验的是耐力和有氧能力，爬不动就是爬不动！再说心率，每个人的上限是不一样的，但是有一点必须说明：心率高不代表无氧，喘气也不代表心率高，每个人的换气方法是有区别的！爬坡非常考验呼吸能力，尤其是间歇，因为脚只管踩，剩下的就靠心肺了。
至于踏频，高踏频并不代表就一定快，还得看齿比。低齿比几乎等于原地踏步，一般新手居多，省力但快不起来！低踏频，也不是你想低踏频就可以的，这个是纯靠平均功率（力气）顶，没有一定的功率和换挡技术，低踏频很容易熄火！而且低踏频很考验踩踏骑行姿势，需实时调整，不然真的伤膝盖，所以不推荐新手低踏频（包括平均踏频）。
高踏频和低踏频各有优势和区别，一个高转速，一个高扭矩，还是因人而异！实时踏频也是根据情况而定，平均踏频没有绝对的标准；因为每个人的发动机（大腿）不一样，还有换挡技术也不一样！这里告诉一些人（度过新手期的）千万不要把别人的标准当作你自己的，自己带点脑子，简单点说，怎么舒服怎么来！
不要问我为什么是低踏频！因为我习惯了，高踏频反而会软，没有着力点等于踏空，看我的视频合集《骑行科普》和《XX考核》有实时数据；68-80之间就是我的最佳平均踏频，超过我要马上降踏频！看不懂数据就直接看我合集《V12发动机》！
特别说明：车重和人重完全是两码事！远古时期，我骑的战车（斯特拉95D爆改版+18KG整备+50T-34T双盘+6KG的背包负重）,当然，背包负重那是很早的事情了。现在的战车（斯特拉1000D+9.68KG整备+60T单盘+几乎无负重）。牙盘我从50T-34T双盘，换到52T-36T双盘，再到56T-42T双盘，最后到60T单盘，这都是有一个过程的！没有两年半的负重练习时长，千万不要尝试低踏频，这是一个iKUN的忠告！#骑行 #公路车爬坡 #骑行训练 #dou来运动吧
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