折刀俯卧撑练三角肌中束，前束应该怎么练评论区见 #折刀俯卧撑练习 #徒手健身 #街头健身 #增肌 #自重训练

三角肌俯卧撑训练方法

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发布时间：2025-11-10 08:55

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居家锻炼｜俯卧撑常见错误与标准动作解析
俯卧撑是一项经典的多关节复合动作，不只是锻炼胸肌，还需要肩膀与手臂的协同发力。主要训练部位包括：
•胸大肌
•三角肌前束
•肱三头肌
想把俯卧撑做得更标准、更有效，以下4个关键细节必须掌握：
1.手肘角度要正确，手掌张开更稳更舒适
通过肩关节外旋，使手肘自然朝身体斜后方约45度，避免手肘完全外展，可有效保护肩关节、激活胸肌。同时，手指自然张开、掌根均匀受力，有助于提升支撑稳定性，也能减轻手腕压力。
2.肩膀远离耳朵
主动沉肩、避免耸肩，有助于减轻肩部负担，增强上半身发力的稳定性。
3.肩胛动作自然配合
下放时让肩胛骨自然靠拢，推起时让肩胛骨自然外展，能帮助胸肌完成更充分的伸展与收缩。
4.核心收紧，避免塌腰
保持核心紧绷，身体从头到脚呈一直线，避免腰部下沉或翘臀，减少下背部压力，提升整体动作质量。
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#俯卧撑#下斜俯卧撑 #下斜俯卧撑要点：
主要锻炼部位：
胸肌上部 (最主要)
肩前部（三角肌前束）
手臂后侧（肱三头肌）
核心肌群（稳定身体）
动作要领：
1. 脚高：双脚稳固放在凳子/台阶上（高约30-60cm，新手从低开始）。
2. 手位：双手略宽于肩撑地，身体从头到脚踝绷成一条直线（核心收紧！）。
3. 下降：缓慢屈肘约45度角（别外翻太大），控制身体下沉至胸近地面（肩低于肘）。
4. 推起：用胸和肩的力量爆发推起（保持身体直线），伸直手臂（不锁死）。
关键注意事项：
1. 身体必须成直线！ (严防塌腰、撅屁股)
2. 控制速度：慢下快上，尤其下降要稳。
3. 肘别太开：约45度角，保护肩膀。
4. 平台稳固：确保脚踩的凳子/台阶绝对不滑动！
5. 循序渐进：从低高度开始，能做标准再增高。质量 > 数量。
6. 肩部不适慎做：如有肩伤史，避免或咨询专业人士。
7. 手腕不适：用支架、握拳或垫毛巾。
核心：绷直身体 + 慢速下降 + 肘部角度 + 平台稳定。安全第一！
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🌟💪上肢肌群：胸大肌（胸部）、三角肌前束（肩膀前侧）、肱三头肌（大臂后侧），发力感超明显！
•🧘核心肌群：腹直肌、腹横肌（腹部）+下背部肌肉，练完腰腹更稳，体态都变挺拔～
•🦵下肢辅助：臀部、大腿前侧轻微发力，悄悄帮你收紧下半身线条！
❌关于“美胸”的真相
跪姿俯卧撑不能直接增大乳房体积（乳房主要是脂肪和乳腺，运动改不了量），但能帮你“优化胸型”！
•✨胸大肌变紧致后，会给乳房更好的支撑，改善轻微下垂，视觉上更挺拔饱满～
•✨减少胸部周边脂肪堆积，胸型线条更清晰匀称，穿衣服更显曲线！#跪姿俯卧撑 #女生练胸 #健身干货 #新手女生健身
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•🦵下肢辅助：臀部、大腿前侧轻微发力，悄悄帮你收紧下半身线条！
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