怎么选择重量才会长肌肉

想要快速的增肌，应该用大重量还是小重量训练？首先我们需要确认一点，肌肉想要增长是需要渐进增加负荷的，所以我们在锻炼的时候需要定期的增加重量来刺激肌肉。那很显然，大重量能够带给你更多的力量收益，力量大的肌肉自然就可以挑战更重的重量 的。真相真的是如此吗？著名肌肉肥大专家 brashonfel 博士实验室于二零一六年进行了一项荟萃分析，发现就肌肉肥大而言， 尽管使用大重量低次数具有一定程度的优越性，但轻重量、高次数也可以长出差不多的肌肉。这不仅仅是中等程度的高次数，有些研究甚至达到了三十或一百次， 同样可以长出不错的肌肉量。因为肌肉纤维的类型是有两种的，第一种是不太强壮但是耐力很好的一型肌纤维，另一种是更强壮但是容易疲劳的二型肌纤。 小重量可以构建一型肌纤维的增长，但是二型肌纤维的生长速度比一型肌纤维高大约百分之五十。所以想最快速增加肌肉维度，还是要用大重量吗？在二零一二年，还有一项研究比较了一二 m 百分之八十的大重量组 和百分之三十的轻重量组。一个月后，轻重量组的异形肌纤维增加了百分之二十三，比大重量组多百分之七， 而二型机纤维大重量组却只多了百分之三。从这个数据看，他们俩还是没有太大的差别，但是轻重量组 却只有很少的人能坚持到测试结束。这就需要提到一个名词叫做代谢压力。代谢压力就是在锻炼肌肉的过程中，肌肉细胞内会产生代谢物，比如乳酸、氢离子和肌酸，当这些代谢物越来越多时，会让你的肌肉细胞肿胀，也就是所说的肌肉泵感。代谢压力越高，肌肤 雷大的效果就越好，因为重量越小，就需要更多的次数才能达到力竭。这个痛苦的过程需要强大的意志力才能扛过来。你可以试试拿两个五公斤的小哑铃做三十次前停举，那酸痛感真不是一般人能扛得住的，所以坚持不了几天就有人放弃了。而大重量组 光没有这方面的压力，还有一个关键的收获，那就是获得了更多的力量增长。这也就意味着，在下个月，他们可以用更大的重量来刺激肌肉 样的成就感，让每一个人都能坚持到最后。所以如果你想变得更大，可以采用三到六 r m 的大重量来训练。但是有一个例外，那就是重量越大，对关节和肌腱的伤害也就 越大。如果你是新手，或者身上有伤，还有年龄偏大的健身爱好者，建议你还是从小重量开始，先建立正确的动作和发力模式，小重量和中等重量一样，可以获得不错的肌肉。最重要的不是你走的多快，而是你能走的多远。

增肌应该用多大的重量？我看到有人在问啊，说我深蹲用二十公斤的杠铃片，这样蹲有效果吗？我们来分析下这个问题。首先，二十公斤深蹲对你来说是什么概念，我肯定不知道，因为每个人的力量水平不一样，可能你一组最多只能蹲四个， 也有可能是蹲十个，也有可能是蹲二十个。大家要知道，在接近力竭的前提下，增肌存在一个有效张力范围，百分之三十到八十五 dm， 只要你使用的重量在这个区间内，不管重量的大小，增肌效果都是类似的。 你是不是想问，我不知道自己最大重量怎么办？无所屌位，我们可以把张力范围转化成次数，大概就是六到四十次之间， 也就是说，不管你的重量是十公斤还是二十公斤，只要你接近力竭的时候，你的重复次数是在六到四十四这个区间内，增肌效果都是 ok 的。那咱们再回到这个问题啊，如果二十公斤你蹲四个就蹲不动了，说明什么？说明这个重量太大了，高于百分之八十五一啊， 增肌效果差点意思，但是可以增力，那如果你蹲十个或者二十个才理解，说明这个重量刚好落在你的有效张力范围内啊，增肌效果没问题。 但在实际训练当中，像深蹲、硬拉这种很多肌肉参与的复合动作，如果你每组做二十个以上，你很容易就把自己给练吐，积累大量的疲劳，你很难判断自己到底是力竭了还是太累了。所以日常训练当中，不建议去做高速度训练，把次数控制在六到十二次之间，通过这个次数区间去反推你的重量，就是你增肌 应该用的重量。那五字以下的大重量和十二字以上的小重量是不是就没用了呢？大重量增力小，握好，小重量对关节软组织更友好。 理论上来说，用不同的次数区间去训练，对整体的刺激效果更好。所以建议大家每周一次大肌群训练，可以安排一个动作去做大众的每组三到五次的 训练，做三到五组一个动作去做小重量，每组十二到二十次的训练，剩下的动作全部是六到十二次。所以你现在能回答我，你增肌什么动作，应该用什么重量了吗？

新手健身会有一个误区，就是减脂有很小的重量，增肌有很大的重量，什么是大重量？什么是小重量？ 一般情况下，我们把一到五 rm 叫做大重量，他偏向于增加力量。六到十五 rm 叫做中等重量，他偏向于增肌。 十五 rm 以上叫做小重量，它偏向于增加耐力。 rm 是英文 rap， 它是 maxm 的缩写，翻译过来就是最大重复次数。在健身里，这是一个强度单位，是你选择一个重量的最大重复次数，也叫力竭次数。力竭就是字面意思，力量枯竭，没劲了。 比如你硬拉六十公斤，只能拉起来一个，这个六十公斤就是你的 erm， 这就是大重量。四十公斤一次最多拉十二个，那么四十公斤就是你的十二 m， 属于中等重量。如果你练了很长时间，身材却没有太大的变化，饮食没有问题，那么很可能就是你的重量选 有问题了。对于新手来说，不管你增肌还是减脂，前期比较好的重量选择是十到十五 rm， 也就是选择一个十到十五次立节的重量去练。增肌和减脂的区别在力量训练方面区别不大， 你用同样的动作，同样的重量去训练，吃的比消耗的多，有热量剩余就能增肌。吃的比消耗的少，有热量缺口就能减脂。吃多吃少才是增肌和减脂最大区别。所以说，并不是增肌就练很大的重量，减脂就练很小的重量。 我们要明白一个道理，我们减脂期间练力量，是通过力量训练去刺激肌肉，从而提醒身体不要过多的分解肌肉，让身体更多的消耗脂肪，从而保持代谢。 如果你练的好，还可以增加肌肉，增加代谢。重量不是越大越好，也不是越小越好，选择适合自己的能控制的重量，增肌和减脂的效果才会更好。

清华健美生回答增肌问题粉丝投稿。现在想用撸铁的方式减脂，但是自己不知道应该用大重量还是小重量。如果大重量的话呢担心自己真正到了增肌的阶段就重量上不去导致增肌效果变差，所以想问我该怎么办？大重量 你要用大众量？任何小白也好还是大神都是要用大众量？ 什么大重量？不是力量举的大重量，而是你自己的大重量明白吗？我的大重量就是二十公斤二头弯举大重量你的二头弯举只能五公斤那就是你的大重量懂不懂 懂不懂？你以为减脂不需要用大重量的？那不然呢不然呢？你明明可以五公斤二头弯举的，你用一公斤的在那里二头弯举你觉得你能瘦吗？你觉得呢？啊啊， 那么你说如果那减下来我要增肌了，那我大重量再上去，我我觉得我我怕我的增肌效果不好。怎么可能呢？增肌的时候你要吃的 你要多吃是不是啊？坚持就是饿一点，增肌就是多吃，你多吃你就有劲，所以你就突破五公斤了。原本你的大重量是五公斤，现在你的大重量是八公斤十公斤了怎么可能增不了呢？你，你加减乘除你搞不明白你还撸什么铁呢？你没脑子你撸什么铁？你还真真真真鸡永远减肥不好力啊。 永远减肥最容易饿着跑跑步三公斤哑铃五十个一组啊你这什么街你还还 又怕少重量达不到小样的效果。 去去买健身课去去买健身教练的课不要来问我。