减肥的同时怎么避免肌肉流失

真的很少能有人减脂成功让你的身材变好。你可以去看一下自己的皮是不是一点都不薄，哪怕你体重掉了很多，都掉到标准体重了，肚子上呢？还是一抓一把肥肉，这真的不叫减脂啊，会减肥的人可以把自己的皮下脂肪减的非常薄， 男生可以变成腹肌清晰的彭于晏身材，女生可以减出性感的马甲线。那为什么减脂高手可以把自己的皮减这么厚，毫无线条？我从健美运动员角度给你讲讲这个问题啊， 教你如何正确的减脂。首先，绝大多数人肯定知道，减脂要管住嘴，迈开腿，都少吃。为什么结果天差地别呢？ 因为会减脂的人从来不会去极端的节食，也不会断碳水，更不会去夜断，让自己的肌肉大量流失，从而达到掉秤的目的。你要知道啊，肌肉的密度是很高的，同样体积大小的脂肪和肌肉，肌肉的重量就很重。但是啊，减脂小白在他们的认知里面，我只要体重，秤上一个数字变了，我不管什么肌肉不肌肉， 你可以观察一下会减脂的几类人，几个月他可以把自己的腹肌减到拉丝。而减脂小白前期体重可能掉的特别快，后面就非常容易卡平台。而且无论是减到多少个体重，你身材依然不好， 即使你减了五十斤六十斤，但还是减脂失败，除了体重掉了，身材变化依然不大。最关键的是哈，你基础代谢很难回到之前那个状态，这是一个最致命的原因，而且超级超级容易反弹。你如果真的想减脂成功，接下来认真听我讲一点啊，减脂期你要尽可能控制你这张缺口，不要超过五百大卡， 会减脂的选手不会让自己减脂期有这么大热量缺口，因为这会直接导致你肌肉流失。第二点啊，减脂期一定要让自己把自己的路给走宽，你过度的少吃节食，你的身体就会越来越不健康，那之后你遇到的减脂平台期就会越来越多，这就会把自己路走窄了。 正确的方法是，无论是男生女生，一定要去做力量训练，维持你的肌肉量，保证肌肉代谢不会变低。什么俯卧撑啊，徒手深蹲，自重训练，哑铃弹力绳一顿去做， 一周保证一个三到四次，每次四十分钟左右的训练，同时加上适度的有氧，你比如说跑步、爬楼、跳绳、游泳这些都可以去做，但是啊，他是次要的啊。第三点，就最后一点，我讲下蛋白质，在整个减脂期，你不要摄入超过一点二克公斤处体重的一个蛋白质。 首先我们力量训练水平不是那么高，你肌肉量不大的情况下，你消耗不了这么多蛋白质，他和碳水一样，你吃多了 依然会长胖，同时对你的肝脏、肾脏压力会特别大。保证我们在减脂期每天有零点八到一点二公斤数体重的一个蛋白质摄入量就足够了， 你如果新手小白就每天零点八倍，如果说你有一定的力量训练基础，一点二倍足够了，剩下所有的热量给到碳水和脂肪啊，这颗就这么多。如果说你按照我这套思路去做的话， 你大概率用三个月时间把自己的皮剪的非常薄，体脂率能获得非常大的一个进步，这才是真正的减脂。好吧，那如果说你是一个新手小白，你不懂减脂，那这边可以去线上一对一找到我朋友们。

给大家分享一下我四个月从二十五的体脂减成这个体脂，怎么才能保证减脂期间不掉肌肉？首先肌肉肯定是在不断合成代谢的过程中 进行的，说严格一点就是我要保证我的蛋白质的分解要小于蛋白质的合成，如果说我蛋白质的分解大于了我蛋白质的合成的，那么也会或多或少伴随着肌肉的流失， 所以换句话来说，我要保证我蛋白质的分解没有这么高，而什么情况下会让我蛋白质在我减肥期间分解的比较快，占比比较高？有五个方面啊。第一个方面就是糖一升，这方面也就是碳水摄入过少，当一个人的碳水过少的时候， 那么身体的血液各方面是需要碳水的，而你碳水又少，那么你的糖源获取就少，你身体需要糖的时候， 这个时候你的糖一生就出来了，也就是说当你身体需要糖的时候，但是你的糖因为你的碳水摄入，你糖获取不够的时候，这个时候我身体 的肝脏啊有个糖一生的途径，他会把你的蛋白质分解成氨基酸，最后通过这个途径转化为糖源啊，补给你需要的碳水，也就说你的糖，那么你蛋白质的 分解的能力就会变大，这种情况下就会导致你的肌肉或多或少会流失一小部分，所以碳水非常的重要。很多人他减脂说要控糖，所以说我不能吃碳水， 他可能一天下来一倍的碳水都没有。这种情况下，或多或少会伴随着糖一生的存在，间接性导致你的蛋白质分解能力变强了，导致你的蛋白质分解大于你的合成的，那就会伴随着肌肉的流失，所以碳水有一个红线，不要低于一百二十克， 当然也因人而异，并每个人激素不一样，但一百二十克是个红线值。第二点就是直接氧化，这就要扯到 atp 啊，也就是人体的三大供能系统了啊，这我就不多说了啊，不然的话完活率肯定要减一了。你就记住，人体最重要的供能啊，我要活着，我肯定要供能啊，那我人体最重要的供能是有氧氧化系统， 而只要你活着，你无时无刻都是在进行有氧氧化，是吧？你无时无刻的吸氧，而有氧氧化系统的功能里面就有糖原，嗯，蛋白质和脂肪，所以这就延伸到了一个点，做有氧会不会掉肌肉这个点啊，这点我可以明确的告诉大家哦，是不会的，因为正常情况下，我们的有氧氧化系统脂肪的占比 也就仅仅的百分之五左右，其余的百分之九十五是糖原和脂肪的共比。我说的是正常的低强度转时间的，如果说你的有氧是高强度长时间的， 那么你蛋白质占比会上升，上升到百分之十五左右，就跟跑马拉松一样，那你进行一个高强度的高心肺的长时间三四个小时的有氧，那么你的蛋白质占比肯定是会大于 与你的低强度的有氧的占比啊。一个百分之五，一个可以达到百分之十五，但你做个小强度的爬坡，跑步，慢跑，骑自行车都还达不到这个要求。然后就是第三点，就是机械张力， 也就是运动，如果说你是一个节食不运动的人，那么你或多或少就会伴随着肌肉的流失，身体需不需要肌肉是看你平时的生活中用不用它。 你如果说你平时的机械张力很低，就说你平时不怎么动，你不怎么撸铁啊，你不怎么做力量训练，那么就会或多或少的伴随着肌肉的流失。对于新手来说，你做一些高强度的有氧，短时间高强度的有氧，其实对你本身的肌肉的基础是有一定的保留的。第四点 就是蛋白质的摄入啊，这就不需要多说了吧，是吧，你的肌肉是需要蛋白质的摄入，不够你肌肉想合成的东西都没有，那你蛋白质不会流失吗？ 很多铁铁们，他们减脂，他们减肥，他可能就是早上一个苹果，中午一点玉米，晚上一点生菜这种饮食呢，肌肉不流失那真的说不过去了。而蛋白质的摄入不要低于一点二倍，尽量控制在一点二到一点五倍之间。 如果说你肌肉含量高一点的话，你吃一点五到一点八倍之间都无所谓，但不要低于一点二倍，保证一个正常的肌肉的合成的一个原料的补充。最后一个 啊，就是你人体自身的激素的水平，这里我想说的就是蚜虫水平和皮某醇，蚜虫的高低决定了你肌肉的合成的数量，如果说你的蚜虫水平很低的话，那么你肌肉的合成的数量就会变得很低， 那么你的分解的占比就理论上就更大了。那什么情况下会导致我的蚜虫水平下降了？在减肥减脂过程中就是脂肪，可以这么说，脂肪是蚜虫的原料，你脂肪摄入低的，那蚜虫水平长期以来就会变低。 脂肪非常非常的重要，脂肪的摄入尽量不要低于身体公斤数的零点五到零点八倍，或者是总热量大于百分之二十的占比。再插一嘴啊，很多人他减肥减脂期间因为不摄入脂肪，把自己搞得无欲无求的，就是因为他的狗虫水平下降，狗虫水平可能跟古代的太监一样， 一点欲望都没有。另一个就是皮某醇，皮某醇你可以这么去理解，它可以分解一切，包括你的蛋白质，一旦一个人皮某醇很高的情况下，那么它的蛋白质的分解能力也会变强，合成能力不变的情况下，分解能力又变强了，那你的肌肉的流失或者或少也会伴随。而什么情况下会导致我皮某醇的升高？压力， 压力过大会导致皮某醇升高？第二点就是热量缺口一定不能过大啊，热量缺口过大也是导致皮某醇升高的罪魁祸首之一。还有一点就是训练强度过大 啊，我每天进行两三个小时的训练，训练速度贼大，那你皮某醇的上升也会伴随着一定的上升，怎么解决啊？多休息， 给自己安排点高攀日，记住，是高攀日，不是放纵餐啊。甚至很多人他卡瓶颈了，他去吃放纵餐，说可以破瓶颈。你吃了一顿放纵餐，你的皮姆醇可能是会下降，毕竟你开心了是吧？你的压力没这么大了。你的根源是你日常饮食和训练导致的，你第二天又要回归你的训练和饮食，你的皮姆醇还是会上升啊， 所以从根源上出发，你是需要去调整你的训练和饮食的，同时你吃所谓的放纵餐而去破平台，那更扯了，很多人他吃了放纵餐第二天掉体重，那掉的是啥？ 那肯定是水分啊，你觉得是你掉的是脂肪吗？皮某醇的身高是会携带一部分的水的储存在身体里面，所以说你身体的储水能力会比较高。这时候我吃了一顿放纵餐，我开心了，我的皮某醇下降了，那么他就会伴随着身体的水的流失， 你身体没储备这么多水了，所以说你体重就下降了，那不是脂肪的流失，那仅仅是水分的流失而已。但是因为你吃了大量的放纵餐， 可能肆无忌惮，所以说你的热量是有盈余的，那么你是会长脂肪的。至于所谓体重的下降，仅仅是因为你长的脂肪没有你下降的水多而已，说白了你还是胖了。所以如果说你长期的低碳，你想通过饮食去调整的话，安排高碳日继续制造适量的热量缺口，而不是肆无忌惮的去狂吃，给自己找个借口。

今天我们还是来聊一聊大家最感兴趣的话题，减肥。我跟大家分享的是，我们怎么做才能够光靠调整我们的饮食结构，就能做到最大限度的保留肌肉含量，然后把我们的体重减下来。 这是一个非常专业的问题，我来用生活方式、医学加女性友好和不极端的方式来跟大家说清楚。想要减重时最大限度保留肌肉饮食，我们就要抓住这四个核心原则， 如果我们不运动，我们的肌肉要靠吃对才能留下来。首先是我们蛋白质的摄入，一定要吃够蛋白质，这是保留肌肉的底线。 减重时身体最容易吃掉的不是脂肪，而是肌肉，蛋白质吃不够，肌肉一定会流失。我们每天需要摄入一点二克至一点六克每公斤体重的蛋白质， 如果您有力量训练或者四十加女性，可以吃到一点六至两克每公斤。 优质蛋白质的来源有，鱼、虾、鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、豆腐、豆制品、希腊酸奶、奶酪等。 每一餐都要有蛋白质，而不是偶尔吃一次蛋白质。很多人减肥一上来就吃的太少，结果是体重掉了，肌肉也掉了，代谢也越来越低。正确的做法是，我们每日做三百至五百大卡的热量缺口， 绝不长期低于基础代谢。热量太低，身体会进入节能模式，优先分解肌肉。 还有，碳水不是我们的敌人，是保肌肉的帮手。完全不吃碳水， 身体就会把蛋白质拿去当能量用，肌肉就保不住了。碳水要这样选，多吃糙米、燕麦、藜麦、红薯、玉米、豆类。 如有摄入水果，一定要注意摄入水果的量，吃碳水的关键是白天吃大于晚上吃，如有运动，运动前后吃一点最不容易变成脂肪。所以碳水吃对了，是保护肌肉的 最后，脂肪要有，但要聪明的吃，脂肪对激素、情绪、皮肤都很重要，尤其是女性。 推荐来源有，橄榄油、牛油果、坚果种子、深海鱼类。不吃脂肪减重也会伤身体。一个饱饥减脂的餐盘，视力 就是二分之一盘的蔬菜，四分之一盘的优质蛋白，四分之一盘的优质碳水，少量健康脂肪。 最重要的一句话，请大家记住，真正高级的减重，不是让体重掉的有多快，而是让你在变轻的同时，身体更有力量。

减肥越减越松，生怕掉肌肉闲垮？别慌，今天三个核心招，帮你瘦的紧致，不流失肌肉。第一招，练够每周二到三次力量训练不能少，在家做踮脚、贴墙、马步这种自重训练， 每次十二到十五分钟，深蹲、硬拉、卧推这些动态抗阻训练从低阻力开始，慢慢加， 保住肌肉才不松垮。第二招，吃够蛋白质是肌肉的燃料，每天按一点五克，每千克体重吃，超重的按目标体重算，每餐二十到三十克瘦肉、鱼肉、鸡蛋或牛奶。运动后三十分钟内吃最好， 补不够就用蛋白粉、低糖蛋白棒。第三招，睡够运动后肌肉要修复，睡眠才是关键，睡够了才会释放生长因子，帮肌肉恢复，避免减重时大量流失。总结，练够加吃够、加睡够，瘦身才能又快又紧致，赶紧收藏练起来！