山羊挺身正确做法

三仰挺身是练习我们竖脊肌以及腰部力量非常高效的一个训练动作，但是很多人练习的时候 很容易会出现弯着腰或者顶着腰去做，这样不仅对竖脊肌没有帮助，还容易对我们腰椎带来巨大的压力。细节非常重要，看这边，首先我们将这个软垫的高度调整到我们身体爬上去以后，刚好可以抵在我们的卡钳上、脊上， 卡钳上底在哪里呢？就是我们的小腹往外横移，摸到最突出的这个骨性坐标点，因为抵上去以后，这样可以很好的稳定到我们的骨盆。我们脚的位置一定要向后抵住这个档杆来稳定住我们的下半身。双腿不要完全伸直，不然这样大腿前侧会特别酸。 我们膝关节微曲，向下跪着点撑，双手环抱胸前，吸气向下下落时，我们的髋骨、胸椎最高点，整骨要在一条直线上 下落至我们身体与地面保持平行，或者我们腰椎即将出现反弓姿态的时候停止就可以了。注意不要下落的过低，下落的过低容易出现腰椎的带长，或者腰椎的反弓，容易带来不必要的受伤风险。呼气向上发力， 脚后跟抵住挡板，国伸肌和臀大肌收紧，通过后表练的力量将身体直直的拉起，拉起至我们的膝、髋、肩在一条直线上就可以了。这个时候不要出现过度的仰头和顶腰，不然会给我们腰椎带来巨大的压力。习气，向下二至四秒，感受肌肉的离心，控制呼吸向上二至四秒，感受肌肉的顶峰收缩。 掌握好以上细节，每隔三天做一次，每次做十二到十五次，你的腰部的力量和竖脊肌力量肯定会得到明显的提升。

好兄弟之前给大家推荐过练腹组合，拳下斜蹬卷腹加悬垂举腿，练完腹肌嘎嘎板正，克里斯称之为练腹带派组合。竟然有好兄弟给我说他们健身房一个都没有，那这个器械你们健身房一定有吧！接下来就给兄弟们分享一个效果相当哇塞的斜修练腹动作。 这个器械一般情况下都是正面朝下来做山羊挺身，练我们的竖脊肌以及上段。但是今天啊，我们反着来做，看看会有怎么样的效果。首先将器械调节至合适高度至使你斜靠后，髋关节刚好卡在凳沿上，避免凳子过高影响工作。 接下来双脚踩实，将我们的小腿完全卡住，保持稳定。随后向后仰大约四十度左右，感受到腹部肌肉有明确拉伸感后回正，回正时要找到头部向上走的感觉，躯干全程打直，避免做成卷腹， 降低效果。感觉自重轻的兄弟可以在手上加一些负重，增大压力。好兄弟每周安排两次这个动作，最多半年，帮你构造稳定核心，让你的训练之路更加顺畅。关注我，绝足健身小白！

去健身房，什么都可以不练，唯独他不行。身体不是弯腰去做，一定是腰背挺直，靠腰背竖起肌发力去做。头不是抬起来的，一定是低头收下巴。脚不是踩地上的，一定是小腿向上顶实档杆。腿不是完全伸直的， 一定是微微弯曲的，不是大腿抵住挡板，一定是髋部抵住挡板向下时，不是弯腰的，一定是腰背挺直的。向上时，不是顶腰的，一定是宽肩而在一条直线上，这样去做三腰挺身，既安全又高效，腰部和竖脊肌的力量会得到明显提升。

抵住这个凳子之后再去做这个上下，当你上下觉得还 ok 的， 上肢要保持挺起来，吸气挺胸再去做，但是后侧一定要发力啊，保持住。那当我们这个动作做的还 ok 的 时候，我们可以自然一点旋转啊， 增强一下我们身体的旋转能力。但是一样大腿后腿要保持稳定，如果你大腿松掉的话，你再去做，你的骨盆也是松掉的，你再去旋转可能会伤你的腰椎，伤你的腰啊，所以一定要把这个动作做标准。