原地轻弹的功效

当你第一次看见这个动作，是不是觉得他很傻很搞笑？你肯定会想，练这玩意有啥用？这算哪门子训练？其实这个动作叫原地轻弹，他可以说是最被低估的身体疗愈运动。当你轻弹的时候，你身体的每一根纤维都在动，震动会传遍你的每一根骨头， 肌肉自然的收缩放松，连内脏都在跟着轻轻晃动。这个看似微不足道的动作，能给你全身所有系统带来巨大的流动感，你的血液循环会加快，体温缓缓上升，你能更清晰的感知到自己的身体。最重要的是淋巴循环，淋巴液只有在你动的时候才会流动，它帮你的免疫系统干最脏最累的活，清除体内垃圾，抵御外来入侵者。 神经系统天生会对节奏产生反应，你的身体会自然而然的开始自我调节。轻弹让你顺应重力的力量，在肌肉和结缔组织中建立弹性，就连因为压力而紧绷僵硬的筋膜也慢慢松开了。就这么一个简单的动作就能带来这么多好处，而且它随时随地都能完成。 原地轻弹最重要的其实还是帮你放松身体。如果你觉得只是原地轻弹几分钟都让你觉得别扭且有抵触情绪，那恰恰说明轻松这件事对你来说已经很难了。只有当你允许自己放松，允许自己慢下来，身体才会越来越好。 这个动作你可以在每天早上起床跳、工作间隙跳，或者正式训练前当热身，都很不错。无论如何，现在赶紧动起来吧！

兄弟们都知道我现在是一个篮球少年，每天除了练力量之后，还练三百到五百个三分吗？我们每周日的下午的五点到七点呢，有一个全场的剧， 所以在这个局之前呢，我会再练练投篮，然后呢去放松一下我的肌肉，然后再做一些身体激活，这样让我在场上的效果呢就会非常好。练投篮加练力量，我这三头跟小臂呢就很紧张。去年不是给大家推荐过这北建的这机电贴吗？这就是快六幺八了，再给大家推荐一波， 你看我用这个东西放松三档，我觉得他这个一档的这个锤打模式非常的爽，因为我们要是在训练之前做大量的这种静态拉伸吧，他会影响我们的最大力量。然后呢，我就每回在投完篮之后，把这个贴在就是投篮手的那个三头上，然后呢 开这个锤打模式，差不多有那么十五分钟到二十分钟，我靠就非常放松了，这个时候就有一个坏处，就是我这右手玩不了手机了，因为他特别抖，你看就跟会那个抛皮似的，棒棒棒棒跟尖震，但是很舒服，他没有筋膜刀那么疼， 他又不像你放松手法的时候必须得找一个人，很吃时间，很占时间，我这一年这把这北建的机电切所有玩法都玩了一遍。兄弟们，如果卧推找不着感觉， 你可以把这个贴在你的肩甲正中间，或者说你的前锯肌上，在你卧推之前去做一个预先的激活，我觉得效果也非常好。你看我基本是打篮球之前，投篮之后 我会去放松我的三头，然后一会七点我打完球了，我可能会去拿它放松一下我的小腿，放松一下我的大腿，我觉得就是它非常省时间，这点特别重要。 我觉得兄弟们可能跟我一样，就是生活节奏呢，可能会比较快，然后我们很少有一个大块的时间去拿来放松，所以我觉得这个东西我这一年多用下来跑出， 就是他太可以利用碎片化时间了，而且他不像筋膜枪，就比如说我后背什么的，我筋膜枪我自己放松不到这个东西就是我该办公办公，我该开车，甚至都可以开车，对吧？然后我该看电视看电视，然后该开会开会，就是我贴在我想放松的地， 我觉得就非常爽，尤其是像我这种，我特别喜欢推类跟拉类训练的，我的小臂跟我的山头如果很紧张的话，我的肘跟我的手腕呢，就很容易产生不适。那我如果每天拿出一整块时间来去放松呢？我觉得就太赶了，我也没有这个时间，但是用这个我就觉得没有压力，我练完了之后，我忙的时候 我就把它贴上，然后我就该干嘛干嘛，我一般特别习惯强推这个一档跟二档这个方式，这个揉打那个模式，我觉得就哇特别舒服，就感觉一直有人在给你敲一样，所以我觉得他现在这个价格也合适，这个六幺八正好还有活动，我觉得有长期需求的这个特别合适，任劳任怨的按摩师，棒棒的。

原地轻弹不是跳，是重开机。你以为这只是原地跳，其实不是，这是一种身体重开机。 当你轻轻弹动，你再告诉身体不用再僵硬了，不用再防卫了，不用再一直撑着了。每天三分钟，不是改变人生，而是先把你从卡死的状态里拉出来。情绪状态管理第一品牌，安德尼福星国际教育训练学院，请福星老师，看见那个真正的自己，才是疗愈的开始。

当你第一次看见这个动作，是不是觉得他很傻很抽象？你肯定会想，这是在干什么？这算哪门子训练？其实这个动作叫原地轻弹。这个动作的幅度非常小，但当身体上下弹动的时候， 全身上下的每一个部分其实都参与其中。这种轻微的节奏和震动，就像是给骨骼、肌肉甚至内脏做了一次非常轻柔的内部按摩。 随着身体重力的起伏，它能让身体渐渐暖和起来，以一种温和的方式促进整体的血液循环。除此之外，人体内有一个专门用来清理废物的系统，叫做淋巴系统。 淋巴系统并没有像心脏那样强大的动力泵，他只能依靠身体的移动来产生流动。这种有节奏的轻弹就像是一个温和的小水泵，能够顺势帮助身体代谢掉那些不需要的废弃物。这相当于帮免疫系统干了最脏最累的活，顺便清理掉外来的有害物质。 同时，随着身体规律的起伏，全身的关节以及那些包裹着肌肉、容易囤积压力的筋膜也能在这个过程中得到舒展。 对于那些长时间坐在电脑前，总是觉得肩膀发紧，浑身僵硬的人来说，这种轻柔的节奏能很好的帮助身体卸下生理上的重担。除了身体层面的益处， 其实这个简单的动作背后还藏着一个更有意思的心理逻辑。为什么许多人一开始会抗拒这种看起来毫无强度，甚至有些平淡的运动？ 因为现代人似乎早就习惯了吃苦。当外界的所有声音都在强调对自己狠一点，走出舒适区，不吃苦就没有收获时， 人们很容易陷入两种极端的循环，要么是练得太痛苦，最终坚持不下去而放弃，然后陷入深深的自责。要么就是咬着牙死磕，把运动变成了另一种巨大的压力，直到身体因为过度疲劳而发出抗议。 很多人没有意识到，对于习惯了高强度、高压力生活的人来说，不断挑战极限往往已经成了一种本能， 而真正稀缺的能力，反而是允许自己停下来，不去较劲，原地轻弹，其实就是在给大脑和神经系统发送一个明确的信号。现在很安全，不需要那么紧绷，它不是在对抗重力，也不是在征服身体， 而是在和身体的节奏和解。当身体在运动时学会了不那么较真，顺其自然，这种放松的节奏也会不知不觉的延伸到生活里的方方面面。在面对日常的烦心事和压力时，或许也能多出一分从容和淡定。当然，这并不是要否定力量训练或者有氧运动的价值， 适度的挑战依然对健康大有裨益，这只是提供了一个额外的选择，并不是所有的运动都需要以气喘吁吁来收场。下一次，当久坐感到脖子酸痛，或是清晨起床觉得身体依然沉重，不想做剧烈运动的时候，不妨站起来，试着原地轻轻弹动六十秒， 不去管动作到底标不标准，不去想着能消耗多少热量，只是单纯的去感受一下身体随着重力自然起伏的节奏，去试试看吧，也许会拥有一段完全不同的轻松体验。

好，你的外挂兔子教练。大家平常打球的时候应该会经常经历过一种奇妙的状态吧，就是久不久会进去一次，就是当天晚上去打球，怎么打怎么有，想给到哪里就给到哪里。 这种东西其实是我们球杆的提升，他在我们进阶的时候出现的频率比较高，但是当我们打的时间长了之后，我们需要一定的积累才会出现这种神奇的状态，也就是你球杆提升的状态。那么 今天我就来跟大家分享几个能让我们快速提高我们球杆的方法， 抖音，抖 音。

什么是 s s c 训练？为什么它可以越跑越快？欢迎来到大破节教学第九十期，今天带你揭秘你有没有羡慕过那种跑起来像贴地飞行的人，脚步轻快，落地无声，每一步都向被地面弹起来。你可能会说那是人家天赋好，其实不然，这背后藏着一项身体自带的黑科技。 s c 训练 一、什么是 s s c？ s s c 全称伸展、收缩、循环，简单说就是肌肉和肌腱在快速拉长后立刻收缩释放能量的过程。举个例子，你原地跳一下，落地时小腿肌肉被拉长，像拉橡皮筋， 接着肌肉迅速收缩，把你弹起来。这一拉一弹，就是 s s c。 跑步时脚触地的瞬间，小腿肌肉和跟腱被拉长，储存能量， 随后能量释放，把你推向下一步。 s s c。 效率越高，你跑起来就越省力、越轻快。二、为什么 s s c。 对 跑步那么重要？省力？如果 s s c。 用的好，落地冲击力会被基建储存，变成向前的动力，你几乎不需要额外发力，身体自己就会弹出去。反之，不服过大脚后跟砸地的人，能量全散掉了，每 每一步都得靠肌肉硬扛，减少受伤。高效的 s s c 意味着触地时间短，冲击力、小膝盖、髋关节、脚踝承受的压力大大降低，足底筋膜炎、跑步膝等常见伤病自然远离你， 提升跑步经济性。研究发现， s i c。 效率高的跑者，同样的配速下耗氧量更低，你跑得更快更远，还不容易累。精英跑者的触地时间通常在两百毫秒以内，而普通跑者往往超过两百五十毫秒就 五十毫秒的差距，正是 s s c。 能力的体现。三、怎么练 s s c 四个动作，激活弹簧腿 s s c。 不是 天赋，是可以训练的。每周二到三次，每次十分钟。坚持一个月，你会发现跑姿大变样。跳绳基础，双脚或单脚跳绳，保持膝盖微曲，脚掌轻触地面，迅速弹起，不要跳太高，落地声音要小。每天五分钟， 激活脚踝弹性。原地小步跑频率，身体微前倾，脚跟离地，前脚掌快速点地，频率越快越好。每次三十秒，做五组这个动作能大幅提高不平，缩短触地时间。跳箱子力量，找一个三十到四十厘米高的台阶或箱子，从地面跳上去，然后轻轻走下来，落地要轻柔顺势跳起下一个。每组八到十次，做三组 腿跳专项，双腿伸直，只用脚踝发力，原地小跳，这能强化小腿和跟腱的弹性。每次二十秒，做四组，进阶训练下坡跑，找一段款，下坡坡度百分之三到百分之五，用中等速度跑下去，感受身体自然被推着走。下坡跑能强制你缩短触地时间，是提升 s s c。 效率的绝佳方法。四、跑步中如何用 s s c 提高不平目标一百八十以上不平越高，触地时间越短， s s c。 利用越充分，前脚后跟重重砸地，否则弹性被吸收，落地时膝盖微屈，让 让肌肉和肌腱参与缓冲。想象脚下有火，触地即弹起，不要在地上粘太久。最后说两句， s s c。 不是 玄学，是你身体里最诚实的省油开关。当你学会利用每一次落地的弹性跑步，就不再是咬牙硬撑，而是乘风而行。从今天起，跳绳五分钟，小步跑五组，一个月后你会来，感谢我。

hirox 上海站我们四人街六组全场冠军。回来了啊，就跟做梦一样。你看我这个水纹身还没洗呢。哎，我跟你说这两天天塌了，我为了上海站的这一场比赛训练又加量了啊，你看我跑量又不能丢，为什么？因为马上紧接着我又是兰州马拉松的比赛。 蓝马啊，你知道啊，亚运会选拔赛啊，我肯定不能掉以轻心啊，所以我最近也特别注意张弛有度的去安排自己的训练和放松，你看我这个也带着呢啊，熟悉我的老粉都知道这是北建的那个电磁机，这回我的那个私人接力里边有个项目就是农夫星斗， 所以我之前训练包括当天就比较着急嘛，可能拉了一下回来之后觉得有点疼，所以我就带着他好好的给我放松放松，这很方便啊，你看就往这一贴，然后把开关一开，这里边的模式有八个，什么拍打呀，揉捏啊，还有包括现在我用的是随机的那种力度，有十五档位，我个人觉着 真的足够了，他那个强起来特别狠。咱们平常的时间啊，你办公室久坐一坐，你坐在那把它打开了，不管是肩颈啊，腰啊叭一贴打开了， 你在上边工作，他在下边工作，什么都不耽误。有人说我习惯用泡沫轴放松啊。那不得需要轴也得需要场地吗？还是说金波枪？但是有些地方你不要我的肩颈这么打金波枪不是不方便吗？这个北舰电刺激是很多运动员使用的专业运动放松装备， 而且人家是国家体育总局技术合作的，所以绝对可靠的啊，而且现在六幺八大促，要下手的赶紧下手。

上一期你们练了吗？是不是感觉最后强度有点小？还是你们已经适应了？因为我们强度大的在第二期，第二期我们直接上狠货原地波比跳三十次， 出去腿一定要蹬直，跳高低档 一定要跳起来，一定要做到三十次，这样才有效果。 心率是不是炸了？不要停，跑起来，你想要马甲线吗？你想要腹肌吗？告诉你个动作，非常高效，胯下击掌这个动作是最好去练下腹又能去提高体能的动作。 心率是不是下来了，但是不要停，我们跑起来，跑完两百次迎接我们最后的大招，来，我们一起去见布顿， 完成一百次健步蹲，这样的话我们整套办公室 herox 就 结束了。后面我们可以两期一起练，让我们来一起换新二八。

今天咱们来看最好的胸肌训练动作为 s 最差的胸肌训练动作排名，拥有生物化学双学士学位的健身大牛杰夫尼帕德带咱们解析这份外网八百万播放的胸肌动作榜单， 看看练大胸肌该选哪些动作。先从最差的 f 级说起，仰卧提拉理论能练胸背，但实际找胸肌发力感难上天，不如用来练背。哑铃窄距握推、杠铃片握推，手臂内收没拉伸， 三头先累胸肌练不透彻，网红再推也别练。爆发长俯卧撑练爆发力可以，纯增肌就算了， 离心阶段胸肌没足够张力。杠铃断头抬卧推，名字吓人还危险，没人辅助千万别碰。交替哑铃卧推单臂练平衡难，胸肌没法集中发力，矫正肌肉不平衡效果差。站姿哑铃夹胸 发力轨迹和三角肌前束重叠，胸肌刺激微弱，练胸别选它。再说说比最差好一点，可练可不练的 俯卧撑，没气才能练，但力量上来后得做三十加次才够增肌加弹力，带辅助效果也有限。地板卧推练力量型胸肌拉伸不足。 下斜哑铃杠铃卧推器械不止麻烦，下胸本就易长，不如平板上斜卧推，接下来是接近最好的 a 档附近动作。平板上斜杠铃卧推平板能持续紧绷胸肌，且易增重。 上斜对胸肌中下部增肌效果和平板一样，上部更出色。平板上斜哑铃卧推胸肌拉伸比杠铃深，韧感拉满，但大重量哑铃不好操作。 双杠臂屈伸能拉伸胸肌，适合各阶段人群，就是三角肌前束会参与练下胸可以选杠铃片。俯卧撑底部停留能加难度，适合在家练。哑铃断头抬式卧推比杠铃板安全，能外展，肘部 顶板上斜。史密斯肌卧推增肌效果好，还安全上斜，发力峰值更高。哑铃飞鸟调整动作幅度后，发力和肌肉感受不错。蝴蝶肌夹胸帮新手找发力感，但器械轨迹固定，不是所有人都适配。 绳索夹胸拉伸和张力都好，就是站姿练时重量大了容易往后转，俯身坐向下，飞鸟能调整，稳定性差了点算 a 级。最后揭晓最牛的 s 级动作坐姿绳索夹胸，杰夫最爱 坐姿训练不用平衡身体张力全给胸肌练胸肌中缝他最绝，机械推胸动作稳，发力赶准易增重，胸肌拉伸还充分，器械靠谱的话，增肌没短板，练胸首选他！兄弟们，练完快秀出你的大胸肌！我是三金电子教练，想学到更多健身知识，记得关注我！

你有没有注意过，跑步时脚刚落地就弹起来的感觉，其实是身体自带的黑科技！欢迎来到大破节教学第四十九期，今天带你揭秘 s s c 全称伸展、收缩、循环，是肌肉和肌膜的工作模式。简单说，当肌肉被快速拉长时，它会像橡皮筋一样储存弹性势能， 接着快速收缩，把能量释放出来。落地那一瞬间，小腿肌肉被拉长，紧接着这些肌肉迅速收缩，把身体弹起来，推向下一步。这个过程就是 s s c。 你 不需要刻意去做，它是身体自带的功能，但跑姿对了，这个功能会被最大化利用，跑起来又轻又快。 一、为什么 s s c 对 跑步这么重要？ s s c 的 核心价值是省力。如果 s s c 用的好，每一步落地时，地面反作用力的能量会被基建储存起来，然后再蹬地时释放，帮你向前推进。这 就像踩在弹簧床上，身体自动弹起来，不需要额外发力。如果 s s c 用的不好，比如步幅过大，脚后跟重重砸地，落地时间过长，能量就散掉了，每一步都得靠肌肉重新发力，又累又慢。 所以同样是跑步，有人跑的像在飘，有人跑的像在扛沙袋，区别就在于 s s c 的 利用率。二、怎么练好 s s c 三个动作第一，跳绳。跳绳是激活 s s c 最直接的方式，每天跳五分钟，脚掌轻触地面，迅速弹起，找到那种弹簧感。第二，原地小步跑，脚跟离地，前脚掌快速点地平， 越快越好。这个动作能强化脚踝和跟腱的弹性，让落地更轻盈。第三，跳跃。练习原地纵跳、弓步跳、枪式跳，每组十到十二次，做三组，这些动作能强化 s s c 的 拉长收缩链条，让肌肉和筋膜学会快速释放能量。 三、最后说两句， s s c 不是 天赋，是练出来的跑姿。对了，步平高了，脚踝有力量了，这个身体黑科技自然会被激活。下次跑步试着感受一下脚落地那一瞬间能不能立刻弹起来，那种弹着走的感觉就是 s s c 在 替你干活。

很多人打球有个问题，平时动作挺丝滑，一上对抗直接就变散装篮球头篮歪，上篮飘，防守一撞就开门。 这时候你以为是技术问题，其实可能是身体底盘太薄。 篮球里的力量不是单纯看你能卧推多少。真正有用的力量，是你急停的时候刹得住，起跳的时候蹬得起，对抗的时候不被撞飞。 说白了，力量不是摆造型，是球场里的抗干扰能力。 基础力量我建议分三块看，第一，下肢力量决定你能不能蹬地即停起跳。 第二，核心力量决定你对抗后身体会不会散。第三，上肢力量决定你护球卡位、传球能不能稳。 你看，很多技术问题背后，其实都是力量问题。投篮后仰不一定是投篮不会，可能是核心撑不住，上篮一撞就飞，不一定是终结差，可能是下肢和躯干没支撑， 防守站不住，也不一定是态度问题，可能是腿没电，核心没锁。 但注意，基础力量不是今天看到别人深蹲，明天就给自己上大重量。 普通球员先别装狠，先把动作尺量。你要明白，能不能稳定下蹲，能不能单脚控制，能不能核心收住，这些比盲目加重量更重要。 所以基础力量不是让你变大快，而是让你在球场上不散架。 力量够，急停才稳，核心稳，对抗才不飘，上肢够，护球才不慌。关注我，下一条，我们继续拆第二张，移动控制。

今天呢就给大家分享的就是我这些年的一个训练方法和方式，我觉得对于我个人还是比较有用的，所以分享给大家。哈喽，兄弟们，很久没给大家聊这个训练的干货了，今天就给大家分享一下我觉得对大家比较有用的一些。我的看法就在训练里面啊。首先第一点，很多兄弟都觉得这一个 训练重量以及他的整个训练容量比较重要，但是忽略一点就是你的训练的动作质量是非常非常关键的，没有了动作质量，其他全部掰扯一个动作好与坏，我认为是 你的目标集训，在这个动作里面参与的程度，参与程度越多，你这个动作的质量就越高。另外的话就是咱们在训练的一个动作安排上， 首先我觉得在训练之前，你的目标肌群的一些激活以及紧张肌肉的一些松解都要去做， 这样的话我们该松的松，该激活的激活，你的整个的动作质量才会提高，把你的功能性先去完善了。然后来说到整个的训练动作安排，肯定是哪里弱先练哪里，这是最基本的，咱们练形体的。另外呢，我建议就是整个的训练里面，第一 前半段一定要有重量，后半段要有高密度高容量的训练。然后再说一下一个训练里面组数和次数的一个安排，我认为比较合理的，像大肌群的话，五个动作足够了。然后一个动作呢，正式组为三组， 嗯，还有就是热身，热身组不算到正式组里面，记住热身组是为正式组去服务的，去熟悉这个动作，然后预热你的关节，预热你的肌肉，然后把所有最佳的精力放到正式组，给他干到立型 热身组。一定一定啊，不要消耗你过多的体力。当然了，也不排除你对这个动作不熟悉啊，不熟练你多做几组也没有关系。今天呢，就给大家分享的就是我这些年的一个训练方法和方式，我觉得对于我个人还是比较有用的，所以分享给大家， 你们可以去尝试，就是很简单也是最基本的东西。如果有什么训练不明白的问题，咱们都可以打到评论区散会。