颈椎病锻炼方法八节操

颈椎病康复训练记住三要练三别练，避免走弯路。第一要练颈部肌肉牵拉。每天坐姿端正，轻缓向左右前后方向缓慢转动头部，每个动作保持十五秒，有助于缓解肌肉紧张，增加颈椎活动度。 第一别练头部快速旋转。很多人习惯甩脖子、扭头，这样容易加重椎间盘突出，造成神经压迫，引起头晕、恶心，甚至加重症状。 第二要练肩胛骨稳定，双手平举至肩高，向后收紧肩胛骨十秒，每天三组，能强化背部肌群，改善前倾姿势，减轻颈椎压力。 第二别练仰卧起坐。很多人想通过锻炼腹肌来改善颈椎问题，但传统仰卧起坐会导致颈部过度用力，增加颈椎负担，加重颈椎病。 第三要练姿势调整，保持电脑屏幕在眼睛平视或稍低位置，每工作一小时，起生活动五分钟，长期坚持能预防颈椎劳损，减少复发。 第三别练负重颈部训练。像戴头盔、举重或头顶物品行走，这会直接增加颈椎压力，导致椎间盘承受过大负荷，加速蜕变。科学锻炼保护颈椎，盲目训练适得其反。

长期低头刷手机容易导致颈椎病，今天给大家教一套颈椎专业的保健操，希望能够有效的保护您的颈椎。第一节叫双掌捏颈，就是手掌捏着颈部，左右上下捏，可以捏五十下，再交替 可以放松你颈部的肌肉，防止颈椎的肌肉僵硬。第二节叫左顾右盼，颈椎向左慢慢的匀速停留一秒，停留一秒，连续做八次， 注意不要急速，快速匀速的过来就可以。第三节是前后点头，我们抬头抬到最极致，停一秒，再低头低到最极致停一秒，上下 各十次，可以有效的恢复颈椎的生理曲度，特别对于我们长期伏案工作的，适当的放松的颈椎肌肉。第四节是青龙摆尾头向左右拉伸侧方的颈椎肌肉， 各侧十次，可以有效的放松侧方的颈椎肌肉。第五节是悬肩收紧，把肩膀抬高，前后的旋转肩部，通过肩部的肌肉放松，达到你的颈椎的肌肉的放松， 前后各十下。第六步是两手交叉抱着头，手往前用力，脖子往后用力相对抗，做十次，可以有效的舒缓颈部的肌肉。 第七节是头颈相争，就是手往这边侧，脖子往这边尽量的拉伸颈肩的肌肉，往对侧 连续做十次，可以有效的拉伸肩颈的肌肉。 第八节是仰头望展，我们双手交叉往上头看着上，再放下来，再重复十次， 可以让你的肩颈的肌肉得到有效的拉伸， 你学会了吗？

第一个动作，用右手抵住额头，施加水平向后的作用力，颈椎保持不动。感受颈前部肌肉的发力。我们坚持十五秒。 过程中尽量保持肩膀放松下沉，注意力放在颈椎前方的肌肉，尤其不要让枕下肌群过度紧绷。 好，休息十五秒。 接下来换左手抵住额头，同样感受颈前部肌肉发力。坚持十五秒， 好，休息十五秒。 如果你刚刚开始颈椎的训练，那么可以直接跳到下一个动作。如果你已经坚持了两周以上的抗阻训练，那么再跟我做两组，继续右手抵住额头，坚持十五秒， 好，放松，休息十五秒。 换左手抵住额头，再坚持十五秒， 好放松。接下来准备进入第二个动作，侧向抗阻。我们先是用右手包住额头，手臂自然打开与身体水平手施加向左的推力，保持颈椎不动，感受与手同侧的肌肉发力。我们坚持十五秒。 动作的过程中同样保持肩膀放松，不要用肩部借力，把注意力集中在与手同侧的颈部肌肉发力。 好，放松，休息十五秒。 我们换左手，再做一组，坚持十五秒， 好，放松休息十五秒。 同样刚开始训练的患者，直接跳到下一个动作。训练两周以上的患者继续跟我再做两组，用右手抵住额头，坚持十五秒， 放松休息十五秒。 我们继续用右手抵住头部，坚持十五秒， 放松休息。 最后一组，换左手抵住头部，坚持十五秒， 好，放松，休息。最后一个动作，十五磅左右的弹力带或者长毛巾完全包住后脑勺，双手稍分开与肩同宽，施加向前的拉力，颈椎维持中立位不动，感受颈部后方的肌肉发力，我们坚持十五秒， 这个动作要尤其感受整个颈椎后方肌肉全面的均匀的发力，维持中立位，避免头微微后仰，让压力集中在枕下肌群。 好放松休息三十秒。如果感到枕下肌群过度紧绷，利用休息的时间，通过几组呼吸快速调整，让枕下肌群放松下来。 我们再来做第二组，坚持十五秒，与前面的动作一样，过程中还是要尽量的放松和下沉肩部，避免肩部肌肉的借力。 放松休息 这个动作刚开始训练的患者需要做两组，两周以上训练的患者再跟我做第三组， 放松休息。完成以上四个方向的动作，跟我来做简单的悬肩放松，保持颈椎不动，向前悬肩，大约七到八下，好向后悬肩。 接下来我们进行康复的第二阶段功能重塑练习。 动作一，闭眼头颈位置练习坐直，微微收下摆，找一根笔放在鼻尖正中，稍微离开鼻尖大约一公分的距离。闭眼，缓慢的向左右上下四个方向转动头部，最后头部回归正中，尽可能的精确的找到起始位置，通过笔来加以验证。 接下来开始跟我做第一组，向左转，头部转动大约二十度即可回正，向右转回正，向上转回正，向下转回正 睁眼验证位置，我们休息十五秒，每个方向用五秒钟左右的时间，过程中将注意力集中在方向的感知全程，避免枕下肌群绷紧。 继续跟我做第二组，把笔放到鼻尖，离开大约一公分，闭眼，向左转 回正向右转回正向上转 回正向下转回正睁眼验证位置，休息十五秒， 我们来做第三组，向左转 回正向右转回正向上转 回正向下，转回正 睁眼验证位置。休息十五秒。接下来我们来做第二个动作，眼球追踪练习。这个动作需要我们伸出双手，保持颈椎不动的情况下，用眼球去追踪大拇指的位置。横向垂直，还有两个斜向，一共四个方向。我们先来做第一个方向，横向 左右交替左手开始做六组。过程中手指移动的角度大约四十五度，单程三秒钟，返回三秒钟， 好放松，休息三十秒。 接下来我们来做垂直方向，同样六组。左手开始过程中尽量保持肩膀的下沉放松，尤其注意枕下肌群不要紧绷。 好休息三十秒。 接下来我们来做这个方向的斜向，同样左手开始做六组， 好休息三十秒。如果感受到枕下肌群紧张或者有一些头晕，还是通过我们的肌肉自检放松法去用几组呼吸快速的放松枕下肌群。 继续我们做这个方向的斜向，右手开始做六组， 好休息三十秒。 如果你已经进行两周以上的第二阶段，那么可以继续跟我做两组八字追踪，保持颈椎不动。先用左手画六个八字，每个八字用五秒左右的时间。 好休息三十秒。 我们再用右手从右边开始画， 好，休息三十秒。最后我们进入第三个动作，严谨协调坐直，微微收下巴，目视前方，盯住一个参照物，缓慢的左右转动头部，并保持视线不动。左右交替为一轮，我们第一组先做六轮，我们从向左转头开始 动作的过程中，单侧转大约四十五度，感觉枕后有轻微的拉伸感即可返回转过去，单程用五秒，再用五秒回正，然后转向另一侧， 好休息三十秒。同样，如果感受到枕下紧绷或者头晕，用休息的时间快速用几组呼吸去调整。 我们来第二组，向右转开始 好休息。以上便是第二阶段的全部内容，接下来我们来进入第三阶段动态强化练习动作一，左右转头抗组我们开始第一组，双手大拇指相对并起，放在下巴两侧， 左右转头去对抗大拇指的阻力。闭上眼睛从左边开始。过程中我们要重点感受枕下肌群的交替发力，向右转时感受右侧肌肉的收缩和左侧肌肉的延展拉伸。转动的过程中，我们的大拇指不要去刻意的施加过多阻力， 只需要用下巴刚好推动拇指即可转动到拇指无法继续展开就可以回正，然后环定一侧，转头的速度尽量均匀缓慢用三到五秒转向一侧，再用三到五秒回正。一共做六到八个 放松休息三十秒， 我们再来第二组，这次从右侧开始闭眼， 好休息三十秒。 接下来我们准备进入最后一个动作，回收抗阻训练。我们双手抱头，展开双臂放于脑后，做一个非常小幅度的微微的收下巴动作，一共做六到八次。我们先来第一组，闭眼开始 过程中可以闭眼去重点感受枕下肌群有节律的收缩，力量不要过大，只需要感受手把头发从蓬松到压实即可，用三到五秒时间达到收缩的顶点，再用三到五秒放松下来， 好放松休息。第三阶段的动作尤其要注意在休息的过程中，通过呼吸去快速的放松震下肌群，避免震下肌群由于反复的紧张收缩而加重症状。 我们再来最后一组，闭眼开始 好放松休息。以上便是第三阶段的全部内容，整个训练结束一定要记得通过肌肉自检放松的方式，分五个步骤去逐步放松到枕下肌群。 希望大家可以通过三个月坚持不懈的训练，缓解大部分症状，顺利康复。

最近我最近加班颈椎病又犯了，感觉腰酸背痛，可以试一下我们中医的一个刮痧， 我们日常生活中呢，通常会碰到颈椎病啊，肩周炎啊，腰酸背痛啊这些情况，我们通常呢都会选择到医院里，到我们的推拿科啊，针灸科做一些物理治疗，但是呢求人不如求己，有时候呢我们通过自己的锻炼也可以很好的缓解这方面的症状。今天呢，我就和大家介绍一个棒棒拔断颈， i love you。

晚安，玛卡巴卡。

现在啊这个颈椎病引起的这个神经症状比较多，表现的是什么呢？比如说这一侧吧，他可以表现的是肩胛部的疼痛，放散性肩胛骨和胸椎之间的一种疼痛， 还有可能放散的疼痛，麻木啊，从这个近端一直到远端，这种情况非常多见，这样的患者自己在家里头能不能做一些牵引动作， 或者是牵拉的动作，缓解这些症状。我今天呢就给大家介绍一个比较简易实用的一个方法，比如说吧，现在这个疼痛就在我的右侧向上肢疼痛，肩胛间区这样的区域里头一些疼痛，那我们找一个高度适中的椅子， 看我的手啊，抓住这个椅子的边缘做固定用，然后我们的上肢呢保持是个直的一个状态，然后垂肩，身体向另外一侧倾斜。我们的目的是什么？是要把这个部位的这个空间打开，所谓的空间呢，就是说椎间孔的空间要打开，这都是一些准备的动作， 那真正实际的开始呢？是这样，我们要把另外一只手搭在脑顶，中指挨到耳朵向左侧倾斜的动作，然后呢就要转动我们的头，比如说看对侧的角，然后这样旋转 看天花板，在这个过程中有一种牵拉，牵拉感特别强，这个呢恰恰是最好的一个角度， 就是说我们这个力正好能够作用在这个紧张的部位，或者说是这个狭窄的部位，这样的话我们坚持三十秒到六十秒，看个人的感受程度，一天两到三次，连续做一到两周。 这就是我推荐给大家的一个简单的一个恢复动作，如果这个有一些效果，大家可以经常的去做，如果缓解不了，希望大家尽快的看骨科、看神经科，得到一个这个影像学的一个检查和一个进一步的评估和治疗。