瑶瑶康复训练方法

如果你能每天用瑜伽小球完成五十次拧毛巾的练习，那么你的盆底肌将回到没抱娃之前。如果你还能完成五十次的左右提臀练习，那么咳嗽打喷嚏时漏水的小尴尬就没有了。 如果你再来五十次的大腿内收，那么你的八爪鱼将回到一只。如果最后你还能用它完成五十次的上下拍击，那么你的八爪鱼将会变得强悍有力。

大家好，我是瑶瑶，今天带大家一起玩一下康复训练必备的花生球。花生球和弹力带呢，主要用于骨折康复的第二阶段，它主要目的呢是促进脚底的血液循环，以及灵活我们的脚踝和缓解脚底酸胀、麻木、疼痛等问题。先从最常见的说起， 首先是小范围滚动，小范围滚动的目的主要是放松一下我们足弓位置，这样子可以让我们后期走路的时候更稳定更有力量。 那大范围滚动呢，有三个好处，一个是关于放松练习，一个是力量练习，另外一个就是下角度，那下角度大家都很好理解，坐在床边嘛， 去被动下一个九十度，但是扭的折有他，因为是比较到后期了，他都能负重了，但是角度还没有下去，他可以坐在床边上，脚底下踩一个花生球呀，或者说矿泉水瓶，这样子 通过抓握大幅度滚动，帮助我们很轻松的去下这个角度。另外呢，你可以发现往内收的过程当中，甚至能主动下到一个一百二三十度，所以说这是力量，力量，大家在伸直的过程当中，可以 被动的让我们股四头肌发力，往回回勾的时候也是用力感受大腿后侧裹绳肌的发力，这样子呢，可以一定程度上锻炼到我们受伤的腿的一个肌肉力量。 最后一个呢就是放松，放松的话呢，可以看到大范围的去滚动呢，可以练习到我们脚底的一个抓握。如果说前期脚趾没有力量的话呢，可以通过这样子练习去灵活一下我们的脚趾以及踝关节，这也帮助我们脚踝更快的康复到正常的角度， 这种呢大家就要有选择了，因为大家都是小腿骨折，所以说大家在练习之前一定要问过大白。首先呢花生球它主要是放松肌肉嘛，像中间这个凹槽处很好的能够卡住我们小腿的位置， 通过这样的方式去放松我们小腿后侧，可以帮助我们放松肌腱，解决或者说缓解我们脚踝角度卡的问题。这种放松方式呢，就是很多时候他会觉得自己的膝盖后侧比较紧张，那通过这样横向 横向去压一下花生球呢，也可以放松一下膝盖后侧，打开一下直腿的角度。有的哲友在走路的过程当中，可能或多或少会出现一些外八或者内八的情况， 我们通过练习坐姿深吸，这样子呢，增强一下我们身体的一个肌肉记忆，让他们尽量在走路的过程当中可以调整为双脚平行的状态。 那尽量减缓像刚才说到的外八或者说内八的情况下来呢，可以把球夹在我们大腿中间，然后做小腿的旋转，脚踝左右去转动的练习，这样子呢，可以灵活我们的脚踝，未来走路的时候呢，不容易崴脚。 当然大家在练习之前一定要问过医生的建议后呢，可以把球作为障碍物去做一些肌肉练习，像直腿上台的左右摆腿，那这样子的话呢，能够加强一下我们腿部的肌肉力量，减缓肌肉的萎缩。 以上内容呢，是我根据网上的一些信息和资料，结合我自己的理解进行的补充和整理。嗯，期待对大家能够有所帮助，但大家在练习之前呢，一定要问过医生可不可以练习，最后祝大家都能够早日康复。

如果我的小伙伴知道我的体态问题呢，是通过放松练好的，那其实到现在我也还在学习放松，我要在动作当中啊，我只要一心急，马上那个练习就有内练习 变成了外在带动，内在去动，就是整个感受头脑的状态和身体的状态，马上就有天差地别的变化， 所以就很容易就是心急，然后就会紧张，然后你还想把那些紧张控掉，你越控制 让自己放松的时候，你就整个结构就会变得一下子卸掉了，就是坍塌的， 就真正的放松它不是控制它跟控制没有关系，反而你越想 通过控制或者想要通过学习去习得放松的时候，其实放松是你努力也学习不会的东西。所以呢，我们嗯现在 就是在当下这种大的压力环境之下呀，各种嗯，就是甭管是失业啊，裁员啊，将心啊，其实大家可能更多，我感觉需要的不是说一个更有精力的身体， 而是一个嗯，能够待在自己身体里的那种放松的状态，让自己不内耗，就你想先养自己，让更多的锻炼为自己获得能量，对不对？你得先保持住你身体这个能量，不内耗，不往外泄， 那你想让他保持在身体里不往外泄，你就要获得真正意识上的放松，而这种意识是通过有意识练出来的，然后他最后就变成了一种无意识状态，跟随在你的身体里和你的脑子里。 然后你每次站在垫子上去练习的时候，你不需要去调整自己去放松，然后你已经就很快的能进入这个状态，但是这种感觉我感觉要练习好多年，就包括我现在我要开始练动作之前我也需要先练放松，如果不练到垫子上 直接开练的话不可以，不行，还是会身体有一些僵硬感啊，而且这种僵硬感的话，如果你真正的没有彻底的放松过，你还感觉不到那些僵硬， 所以就人就很难去面对自己觉得这么简单的事情。哎，我能不会吗？嗯，我去泡过温泉 啊，那个，嗯，蒸个桑拿，或者在那躺一躺，休息休息，旅个游那种放松。 他跟我现在形容的他是两个概念啊，那种是以外在的东西去刺激你，让你大脑得到满足的放松，我现在给大家形容的这种更多的是由内在发心的这种，嗯， 这种你由练动作去给你带来内心的愉悦和满足，没有一丝的在动作里想要跟别人去攀比的那种心， 然后让自己一点一点一点一点的去沉浸在跟身体的嗯深度连接的状态当中去放松。

不要小看这瓶水，当你把水平当成支点，诱导肩胛骨向脊柱靠拢二十次，这能通过激活菱形肌来从底层逻辑释放颈后压力。利用水平在背后的非对称腹带传递，强迫胸椎在伸展位完成扭转。 记住，胸椎如果不动，颈部会一直超负荷待长，接着双手持平向后缩。这不是在练背，而是在唤醒那些因长期俯卧而休眠的深层稳定肌群。

今天的足弓训练，我们邀请瑶瑶老师来演示后，请大家准备一张纸，我现在这里没有纸，所以拿了个泡沫板，那大家如果有薄的东西，尽量要更薄的。第一个动作，我们从幻影式进入，我们需要把这个泡沫板的下边夹到我们的脚踝中间， 对，夹住以后来蹲地，来到换椅，双手叉腰。对，在换椅的时候，大家注意小肚子不要往前仰，把它提起来， 整个身体是平直的。好来，双脚并拢，脚踝是夹住这个泡沫板，然后来吸气的时候拎高，脚后跟，对，好，呼气的时候慢慢的往下落， 吸气的时候拎高，呼气的时候慢慢的往下落来。瑶瑶老师继续。为什么大家夹一个东西？因为很多同学 脚踝会分开，膝盖会分开，或者膝盖并拢，脚踝往两边扩，那这样练的话，我们的小腿外翻会越来越严重，所以我们要把脚踝并在一起，拿一个东西夹着， 对，尽量的去慢，老师已经开始走了，加油！最后五个，对，尽量的慢，有控制。四 三对，如果很累的同学，你也可以就是站起来颠高，然后再蹲下去的时候把脚后跟落下，颠高的时候可以站起来一点，然后下去的时候再蹲下。哈，我们这个是加强版 来最后一个，好，非常棒，现在可以稍微放松一下。然后我们跪到垫子上，大家将双脚并拢在一起，大家看，我尽量的去并拢你，然后屁股向后向下坐， 你往下坐的时候脚后跟不会分开太多，我们脚的内侧缘始终是并在一起的。来到金刚坐，对，然后教我们的腰背坐直，不要弓腰驼背， 在这里很温和的去舒展开我们的脚背，因为后面还有强化的练习，不会很久。时刻倒计时，九八七六五 四三二一。好，来，双手往前推一推，大家现在将我们的脚背还是贴着的哈，不要把脚尖勾回来，将我们的脚踝往回拉，对， 拉到你能承受你能拉到的位置，我们慢慢的向后坐到脚后跟上 去，锻炼到我们脚趾一个屈屈的能力。如果你觉得很辛苦，我们可以手两边撑两个砖，把一部分的身体重心压到砖上，那么会轻松。 对，加强的同学就慢慢的把重心往后仰一点点。 瑶瑶老师的脚背很强，所以他不需要扶着，如果初学者，我们尽量还是扶一个东西，避免受伤 好。最后十个倒计时，九八 七六五四三二 一。好，可以，现在把我们的脚尖勾回来，放松一下，对，跟我合一下，好，下一个动作。我们需要拿两块砖，今天忘记拿砖了，所以我们用一个矿泉水瓶代替一下。来请杨老师双手拿着这个矿泉水瓶，然后蹲到垫子上来，直接 蹲下来，手拿着矿泉水瓶来到大腿的两边，我悬我悬空坐哈，如果你稳定，也可以像我一样，来，呼气的时候慢慢的向我们的膝盖往前轻轻的点，然后吸气的时候来，慢慢的回来，向后踩， 对，呼气的时候慢慢，尽量的慢，有控制。对，呼气的时候慢慢的回，不要啪的一下就蹲下去，啪的一下就往前，一定要很慢，感受到你脚踝的稳定，然后双脚内侧始终是并拢在一起的。 对，如果你控制不了，那我们就一定要扶着转， 非常棒。最后再做五个，对，脚踝开始发酸发胀是很正常的，是好事啊。 对，还有三个，加油，你可以比瑶瑶老师慢，但不要比他快，尽量好最后两个， 最后一次，非常棒。 对，非常棒，好，现在可以坐下，先放松一下我们的脚踝，脚踝很酸了，现在好，下一个动作，我们正好就在这个位置，脚背贴地， 这一次我们依然拿一个泡沫夹在脚踝中间，也是一样的。很多同学在做这个动作，他的脚踝外凸了，但他不自知，虽然有时候提醒了，但是他还是外扩的，所以用这个方法来解决这个问题。好，来，大家跪到垫子上，脚背， 大家双手的位置越往前放，越简单，越往后放，如果放到你腿两边就很难，所以大家自己调整到你能接受的位置好了。脚背推地来，把方音高一 对呼气落，我们做二十次，吸气起，呼气落，这样保证全程我们的脚踝是不外扩的，而且要老师数着。第三个。非常棒， 我们不必要把腿要伸直，来到你能来的位置。如果是零基础的同学，你刚开始压脚背觉得很痛很痛，那你可以做五个，就是劈一次，分组把它完成。 对，非常棒。十，还有十个十，加深就把手走近，九 八七六五 四三二 一。好，最后一个可以的话，静态保持五个呼吸，尽量把你的重心往脚的方向去推，四三二一。好了，你气的非常棒。拍打放松，这样的双脚， 对，可以把泡沫拿开好来脚趾跟回来放松一下。今天的练习就到这里了，谢谢大家，拜拜。

哈哈哈，啊啊。