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阿勇（增肌版）6月前
欠了好久的练肩视频来啦！ 宝汁们我不是教练噢！分享的都是自己练的过程的一些感受和经验。#练肩 #见人不如健身 #健身 #瘦子增肌 #撸铁女孩
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我是Tia1月前
肩就这样练，想不抛都难！进阶肩训。生理期练个肩 #肩部训练 #练肩 #直角肩计划 #宽肩窄腰
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UP健身2年前
奥赛冠军教练带小姐姐练肩，高强度的肩部训练 #健身 #健身教学 #增肌 #肩部训练
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吃西瓜5月前
#居家健身 #减脂塑形 #练肩#新手健身
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阿宇a💪6月前
健身房不同等级肩部训练计划，新手小白必看，少走弯路高效进步 #健身干货 #健身教学 #肩部训练 #新手健身 #训练计划
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IFBB-PRO姜皓（皓哥补剂优选）10月前
肩中后束怎么练？一个龙门架够了 第一个动作侧重强度！可以上重量 第二个动作侧重功能！重量不要太大#自律 #健身干货 #节后甩肉大作战 #恢复训练 #肩部训练
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从小就很瘦5月前
新手小白去健身房用三分化训练之今日练肩加腿部#健身 #健身小白必看经验 #健身动作示范 #肩部训练 #腿部训练
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练完吃肉肉6月前
纯干货🔥一周健身计划day3️⃣练胸肩 #夏日减脂大作战 #因为热爱所以坚持 #唯有健身不可辜负 #好身材是练出来的 #练肩打卡
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美臀黄建1年前
练肩，高强度递减组，新手固定重量即可，打磨动作和发力，老手可以尝试，一周3次没有问题，希望大家的肩膀都能够练出满意的形态！！！ #美臀黄建 #练肩 #健身 #居家训练
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嘿！亦菲健身了7月前
一字肩，肩宽腰细。哑铃推肩记得要重点练，细节很重要。认真看#哑铃推肩 #一字肩 #女生力量训练 #肩膀
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身体升级3月前
科学训练计划之只用哑铃打造完美肩膀 肩膀是健身中易受伤又需重点塑造的部位，哑铃作为灵活训练工具，能针对性锻炼前、中、后三角肌。以下 8 个技巧，从热身到强度调整，助你高效练肩。 一、充分热身，降低受伤风险 肩膀灵活但脆弱，训练前需激活肌群。推荐 3 个哑铃热身动作：用轻哑铃做哑铃光环绕头，顺时针、逆时针旋转，提升肩旋转灵活性；做哑铃剑式举，从身侧斜向上举过身体，增强肩动态稳定性；进行哑铃大绕环，大幅度绕身移动哑铃，拉伸肩部、提升跨身灵活性。动作重控制与范围，为训练做好准备。 二、直接练前束，避免失衡 别仅靠卧推练前三角肌，加入哑铃推举，专注前束收缩；做哑铃前平举，控制哑铃举至肩高，强化前束力量与维度，动作重质量，确保刺激到位。 三、拉伸增中束生长潜力 通过拉伸提升中束效果：倾斜身体侧平举，倾斜身体让哑铃过中线，加大中束拉伸；斜板前举，借助斜板使肩后展，扩大前束拉伸范围，刺激肌纤维生长。 四、重负荷训练，不止头顶推举 突破单一动作，在多动作中加重量：重前举用更重哑铃，控制下放的离心收缩；借力侧举借身体力举哑铃，缓慢下放刺激中束；后束划船（稻草人划船）抬肘练后束；靠架后束划船，拉臂至身后并外旋，强化后束，离心阶段控速更增刺激。 五、轻重量训练，专注控与张力 轻哑铃助于精准训练：慢速前举用轻哑铃慢举，感受前束每寸收缩；地板侧举在地板上做侧举，保持上 75% 运动范围，持续给中束施压；W 举用轻哑铃摆 “W” 形，结合肩外旋与伸展，专攻后束，重动作质量与肌肉张力。 六、Urlacher 动作，替代面部拉力 无器械做面部拉力时，试试Urlacher 动作：坐长凳末端，握哑铃前伸再拉向身体，肘部贴身、掌心向后，模拟面部拉力，激活后束与上背，还能轻练二头肌。 七、单臂推举，突破核心限制 双臂推举受核心制约，单臂推举可增重 10%-20%，增强单侧力量，逐步提升双臂推举能力，交替训练突破瓶颈，加速肩生长。 八、降重组训练，借哑铃灵活性 哑铃换重便捷，适合降重组：一组头顶推举力竭后，立刻换轻哑铃继续，持续刺激肌纤维，创造超负荷，最大化训练强度与效果。 结合这 8 个技巧，注重动作质量与渐进超负荷，无论新手还是进阶者，都能高效塑造强壮匀称的肩膀。 #健身 #力量训练 #减脂 #增肌 #哑铃
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Jerry健身笔记1月前
女生独立健身计划之肩部✅健身房 这篇笔记为健身房版本。从轻开始增加重量，小肌群更需要动作做慢控制好重量。如果爆发力太多斜方肌会代偿太大。#健身房训练 #肩部 #肩部塑形 #女生必看
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柯基没有腿5月前
满满干货， 肩膀前束训练思路 #健身干货 #肩宽 #肩前束 #哑铃推肩 #练肩
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大牙的分享6月前
一周打造仙女背+天鹅臂 安娜30分钟，上半身力量训练#居家锻炼 #力量训练 #安娜30分钟高强度训练 #上肢力量训练
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zz没肌肉（自律Pro版）6月前
三个动作帮你练成大圆肩！ #新手健身 #肩部训练 #哑铃练肩 #宽肩窄腰
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小尼教练5天前
自然健身小哥“理查德”的肩部训练计划#增肌 #健身训练 #肩部训练
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阿豪（爱吃土豆版）5月前
沉肩不会做 还有圆肩驼背 肱骨前移的体态问题 本质上都是肩胛骨的问题 坚持做这套功能性训练 都会有所改善！#健身干货 #自律 #健身小白必看经验 #肩胛骨功能性
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一凡鹅5月前
今天来一个完整的肩训. 全面立体兼顾前中后，80分钟能搞完， 有强度有容量，拯救小肩肩， 想不大都难哦. #健身干货 #练肩 #撸铁 #精神氮泵 #女性力量训练方法
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胡噜胡噜ting5月前
哑铃练肩最好的6个动作🔥女生练出练肩窄腰！ #创作灵感 #哑铃练肩 #练肩 #女生练肩 #肩部训练
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辣目男子6月前
Vlog.23 | 有侧重的训练，才能让你的肩膀又大又翻！高强度肩部训练，肩部跟练，翻肩的技巧贯穿其中#健身vlog #肩部训练 #自律
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阿远健身（沈阳约课）5月前
上肢训练强度大肩膀总不舒服？试试这套肩膀的养护训练！#健身 #健身干货 #肩膀训练 #健身康复
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SallyChu3月前
高强度练肩计划✅打造3D立体肩这样练 #夏日减脂大作战 #健身干货 #健身教学 #爱健身的小姐姐 #肩部训练
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IFBB PRO🔱陆恒1月前
更新了自己肩膀的训练体系 强度拉满框架不够强度来凑#肩部训练 #vlog日常
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西乡塘-背王（Kungen）3月前
打造薄肌男孩 肩-侧平举 篇 教你： 如何在同等动作时间内，提升侧平举动作强度，最大化轰炸你的肩。 如何调整角度，最大化刺激 如何选择重量 打造饱满肩形态 如果有想了解动作，请留言。给你安排🌝 #薄肌男孩#侧平举#肩部训练#健身干货#健身教学
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咸鱼教健身(教学版)3周前
蝴蝶机反向飞鸟强度上不来？试试健身邪修的方法，感觉瞬间提高！！！#健身邪修 #肩后束 #三角肌训练 #健身干货 #我的电子健身教练
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旺Wang健身4月前
完整的肩部训练计划！ 还不会练肩？如果你的目标是想最高效率增加肩膀的宽度，让倒三角的视觉效果更强，衣服都能撑起来，还能看到明显的训练痕迹，那这套肩部训练计划你试试，亲测管用#肩部训练#健身#健身干货
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阿宇健身（教学版）1月前
肩部训练安排来了#肩部训练 #健身教学 #健身动作示范 #肩部训练技巧系列
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自然健身-晓天（私教预约）3月前
高强度四分化训练计划，第三天肩膀训练！#健身 #健身计划#健身教学#肩膀训练
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Ns新钢铁 孙杨5月前
肩部训练第一视角私教课#干货分享 #健身 #备赛之路 #健身基础教学
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咸鱼教健身(教学版)1月前
邪修的肩后束训练，给你不一样的感受，帮你提高训练强度！赶紧练起来！#三角肌 #三角肌后束 #高位下拉 #邪修健身 #健身小白必看经验
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搞体育的海胆老师1周前
12月16日今日练肩（带我上强度全程痛苦面具） 我负责表情失控，你负责加片加重，一起来吧肩练爆！#健身搭子 #精神氮泵#直角肩 #毫无训练痕迹 #海胆老师
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雄伟4月前
肩部训练#健身干货 #健身 #健身小白必看经验 #肩部训练
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酷酷的独4月前
肩膀主飞的一次训练，练完感觉肩膀又要变强了#健身 #肩膀训练 #健身干货 #练肩日
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阿宇a💪7月前
实力推，可以很好的提升肩膀的纬度和功能性 #健身干货 #健身教学#肩部训练#健身教练#实力推
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健走偏疯1月前
有能力套做下来.保证肩膀炸翻#肩膀训练 #肩膀外翻 #高强度训练 #健身干货教学
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卢伯特2周前
今天带会员进行高强度肩部训练。男人的“衣架子”身材，关键在于一对饱满立体的肩膀。本次训练围绕“全面发展三角肌三束”展开，并着重提升关节稳定性和动作控制。#vlog日常 #健身房 #练肩 #健身光速成长计划 #日常撸铁
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西乡塘-背王（Kungen）3月前
打造薄肌男孩 肩-前平举 篇 教你： 如何在同等动作时间内，提升前平举动作强度，最大化轰炸你的肩。 打造胸肩衔接 打造正面视觉感 如果有想了解动作，请留言。给你安排🌝 #薄肌男孩#肩部训练#健身干货#健身教学#胸肩训练
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阿阳（肩胛联动门）1月前
中束快慢肌肉比例50；50 这种高强度高容量的方法 兄弟们一定要尝试下#健身干货 #肩部训练 #健身小白必看经验
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氮泵加油站3月前
安德烈肩胸训练 一共五个动作，强度适中。#安德烈德尤 #精神氮泵 #健身干货
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谢不肉健身2月前
练肩不要这样坐姿杠铃推肩啦！ Damm！这样推肩上强度超方便，对比实力推核心要求更少也更好上手～ #杠铃坐姿推肩 #实力推 #练肩 #南瓜肩 #健身干货
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无锡私教-王钦6天前
肩膀练大的秘诀，虽然重量很重要，但是正确的动作会让你更好的上重量，看看怎么一招解决动作不正确的问题吧#肩部训练#三角肌#健身教学#锡铁石#健身
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世间本无道6月前
肩膀一直練不大？試試這5個教練私藏高效動作！ #让健身成为一种习惯 #唯有训练不可辜负 #撸铁撸铁 #爱健身爱生活 #健身
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余良余景5月前
新手增肌训练参考系列#健身 #自然增肌 #肩部训练#新手练肩 #dou
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长沙金城武1周前
《“金城武”跟练系列》之侧平举，怎么样在安全的角度上尽可能去上重量，避免斜方肌发力#长沙金城武#侧平举#肩部训练#宽肩窄腰#自然健康养生
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大峰叔叔5月前
新手练肩？就要上重量……#肩膀变宽 #肩部训练#新手练肩
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安欢(线上线下指导）6天前
男女都可以通用的肩部训练计划，强度适中，肩膀感受很好，肌肥大的常规训练计划，大家可以拿去抄作业。@米倪Minnie 和我们的大美女一起训练，氮泵效果直接拉满#健身干货 #健身小白必看经验 #肩膀训练 #健身教学
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叶子练了没（FF🔥）5天前
叶子的赛季肩训跟练，快快上车吧 #肩部 #女生练肩 #肩训计划 #肩部训练 #健身
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罗教练健身教学2月前
一练上肢就弹响，强度上不来，快来试试这套动作#肩弹响 #肩部热身 #练肩 #健身干货 #健身教学
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阿宇健身（教学版）2月前
一练上肢就弹响，强度上不来的彦祖，试试这招#肩弹响 #肩部热身 #练肩
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哦哦哦？6月前
给肩膀上上强度的#健身#肩 #猛男
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凯圣王1年前
【坐姿杠铃推肩详解】 很多兄弟姐妹想让自己的上胸跟肩更饱满，我今天给大家分享一个好上强度好上手的动作——坐姿杠铃推肩。出杠、准备姿势、握距调整、腕关节调整、肩胛状态、预推、呼吸、行程与轨迹、神经/肌肉疲劳区分、杠铃位置选择……这些我还是都详细分享，如果大家健身房有史密斯也可以用史密斯做这个动作#肩部训练 #练肩 #健身 #撸铁 #健身房
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SallyChu1周前
高强度练肩训练计划✅练完真的很酸爽 #我的电子健身教练 #健身干货 #健身教学 #肩部训练 #撸铁女孩
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三碳大圣5月前
最后真实喷爽了#健身小白必看经验 #健身干货 #肩部训练
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裁缝爱撸铁1月前
如何提升练肩强度！5个动作50分钟突破肩训瓶颈💪 铁子们好，我是爱撸铁的裁缝！👨‍🔬 身边很多兄弟练肩都逃不过一个坎——要么练了大半年肩部维度毫无变化📉，要么一使劲就斜方肌代偿酸到抬不起头，越练越“溜肩”😫。其实肩训想提升强度、突破瓶颈，关键不在于盲目加重量，而在于找对逻辑、抓准细节！今天就把我亲测一个月见效的肩部训练方案分享给大家📝，跟着练，三角肌前、中、后束全面炸响，立体肩直接拿捏！✨ 训练核心逻辑 本次训练的核心是“复合动作打基础+孤立动作精细节+递增负荷提强度”🔄。先通过复合动作调动肩部整体肌群，建立基础力量与维度🏋️；再用孤立动作精准针对三角肌各束，解决发力不平衡问题🎯；全程采用“4组×12次、重量逐组递增”的模式📈，每组重量比上一组提升5%-10%，既保证肌肉充分刺激，又能循序渐进突破生理极限。同时搭配“站姿借力增负荷、坐姿稳肩减代偿”的姿态调整，再加上握距、器械高度的细节优化🔧，让每一份力量都精准作用在目标肌群上，避免无效发力，练肩强度直接拉满！ 训练计划（均为4×12，重量逐组递增） 1. 站姿杠铃提拉🏋️‍♂️：突破瓶颈的王牌复合动作，站姿可借力用大重量，重量越大、握距越宽，下拉至胸下围即可，激活肩部整体肌群。 2. 坐姿杠铃推肩💥：自由重量更练肩袖稳定性，依托靠背稳肩，推起时前束与肱三头肌协同发力，下放慢控、顶峰停留1秒。 3. 坐姿哑铃侧平举🦾：比站姿更精准刺激中束，掌心相对举至与肩同高，顶峰停留1秒，塑造肩部横向线条。 4. 站姿绳索反向飞鸟🦅：绳索调低至髋下10cm，手臂斜后摆呈X型，轻重量孤立后束，减少斜方代偿。 5. 宽握颈后绳索下拉🔗：握距宽于肩30cm，肘向两侧“收翅”下拉，离心慢放3秒，强化后束拉伸与收缩。 训练小贴士 每组之间休息60-90秒⏱️，保证肌肉恢复但不流失兴奋度；训练前一定要做10分钟热身，比如肩环绕、弹力带激活🔴，避免肩袖受伤；如果某组实在完不成12次，可适当降低重量，优先保证动作标准✅。 铁子们，提升练肩强度、突破瓶颈没有捷径，找对方法+坚持执行才是关键！💥 如果觉得这份方案有用，别忘了点赞关注❤️，咱们一起撸出饱满立体的直角肩！加油去练，下次见！👋 关键词 #肩部训练 #提升练肩强度 #突破肩训瓶颈 #三角肌训练 #撸铁干货
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曲大朋3天前
别再瞎练反飞鸟了！老炮私藏肩后束动作，饱满度直接拉满！ #肩部训练 #健身干货 #健身误区 #健身小白必看经验 #我的电子健身教练
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@自然健身_晓天🏅（私教预约）8月前
高强度肩膀训练计划#健身教学 #肩膀训练#健身干货
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大锟的健身干货6天前
女生练背的正确顺序|给背上点强度！ #健身干货 #健身教学 #练背 #背部训练 #大锟教健身
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勇bro曰健身6月前
力量训练可千万别瞎练啊！特别是肩膀 细节掌握好可以练出宽肩细腰 练不好斜方肌越来越大还会含胸驼背#健身小白必看经验 #练肩 #哑铃健身 #一字肩 #居家锻炼
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康康欧巴5月前
健身房不同等级的练肩 一定要看到最后⚠️🤡#新手健身 #增肌 #健身房老炮
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劲 生（收线上线下）.1周前
下次看到一个营销号发中后束教程我就举报一个，听我的兄弟们，去给你的后束中束上上强度！#健美 #立体肩 #肩部训练
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自然健身-晓天（私教预约）4月前
找不到比这套更好的健身计划了，高强度三分化训练计划，第一天，胸肩三头，直接跟练！#健身计划#三分化训练 #健身教学
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健身KK带你增肌3月前
非常好的肩部训练计划 试试看#健身 #健身教学 #健身干货 #健身知识 #肩部训练 @DOU+小助手
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裁缝爱撸铁1月前
练肩别瞎冲重量！高/低抗阻5动作，维度+塑形双拿捏🔥 铁子们集合📣！我是爱撸铁的裁缝，今日肩部训练干货直击核心～ 练肩无好坏动作，关键选对抗阻强度！冲维度就上大重量🏋️，塑形就控轻重量🎯，这套分级抗阻计划直接照搬💪 训练重点🎯 聚焦肩部前中后束均衡轰炸，核心遵循“分级抗阻”原则： 增肌冲维度优先大抗阻动作，塑形找发力感选择低抗阻动作。 ✅ 推举类：杠铃推肩抗阻最强🏋️＞哑铃推肩＞固定器械推肩（抗阻最低，安全性最高🔒） ✅ 飞鸟类：站姿哑铃飞鸟抗阻最优💥＞坐姿哑铃飞鸟、坐姿器械飞鸟（易控轨迹，精准塑形✨） ✅ 肩后束：俯身哑铃飞鸟、绳索反向飞鸟、蝴蝶机反向飞鸟📏＜宽握距划船类（抗阻刺激最强🔥） 通过“大重量增肌+轻重量塑形”组合，兼顾肌肉维度与线条质感，适配不同训练需求。 训练计划📝 1. 坐姿器械飞鸟：练肩中束，4×12（重量递增，低抗阻精准塑形，避免前肩代偿🙅） 2. 坐姿器械垂握推肩：练肩前束，4×12（重量递增，抗阻较低，身体微后仰保护肩袖🛡️） 3. 杠铃站姿提拉（窄握+宽握）：练全肩+中束，4×12（重量递增，高抗阻增肌，窄握轻重量拉至锁骨、宽握大重量拉至胸下💥） 4. 坐姿杠铃推肩：练肩前束，4×12（重量递增，高抗阻强力刺激，状态下滑时优先保次数✅） 5. 俯身哑铃反向飞鸟：练肩后束，4×12（重量递增，中等抗阻，专注后束收缩发力💢） 练肩的关键是“抗阻匹配目标”！ 想涨维度就锁定杠铃提拉、杠铃推肩这类高抗阻动作🏋️，想雕线条就选坐姿器械飞鸟、器械推肩✨。 多感受肌肉发力，比盲目跟风更高效～ 关注我，解锁更多撸铁干货🔥！ #肩部训练 #分级抗阻练肩 #三角肌增肌 #撸铁干货 #练肩教程
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小合老师2周前
“实力推”这个动作练肩，大家都知道，但很多人根本不会发挥它最大的优势，今天这期视频就给你好好分析一下，这个动作到底该怎么练#肩部训练 #实力推 #青年创作者成长计划
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Chris36月前
肩部训练完整版，这套新手也可以跟着练#新手健身 #练肩 #健身
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