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上海九院康复科 徐丽丽3月前
✨跟练版仰卧举腿，呼吸配合动作才是核心！ ✅吸气时双腿并直向上举，激活腹部深层肌肉 ✅呼气时缓慢下落，核心持续收紧不塌腰 💡正确呼吸能增强控制力，避免腰部代偿，让训练事半功倍！ 🌟跟练Tips： 1️⃣ 全程腰椎贴地，骨盆稳定不动 2️⃣ 下落时脚跟不触地，保持腹部张力 3️⃣ 每组10-15次，做3组，感受下腹燃烧感！ 💪练对呼吸，马甲线加速登场！#仰卧举腿跟练 #核心训练 #健身干货
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中国体育报1年前
青少年健身指南—仰卧举腿
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阳的健身日记3周前
今天我们学—《仰卧抬腿》 #下腹训练 #徒手健身 #居家锻炼 #腹部训练
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跟练健身计划1年前
仰卧举腿抬臀：下腹部锻炼，提升臀线——全面解析与训练指南 #徒手健身 #核心力量 #下腹锻炼 #仰卧举腿 #居家锻炼
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体能旭教练9月前
只用仰卧直膝抬腿练腹，那就太小看这个动作了，把这三个细节做好，你将获得更大的收益，这些比腹肌更重要#腹部训练 #运动健身 #体能训练 #青少年体能 #核心训练
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随缘瑜伽小课堂2月前
每天拉肝经，无病一身轻！睡前这样练2分钟，疏通肝经，打通堵塞 #瑜伽 #健康 #养生 #经络疏通 #开髋
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清晨瑜伽雪儿3月前
#居家健身 八分钟仰卧强化腿部 紧致腹部跟练视频 每天循环训练三组
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耀火健身教练培训基地8月前
仰卧抬腿，你练髂腰肌还是腹肌？ #髂腰肌 #腹肌 #仰卧抬腿 #健身导师 #健身干货
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Rick5月前
仰卧抬腿 #运动康复 #健身#瘦肚子#减脂#减肥
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积木来加片2月前
告别小肚腩，精准雕刻下腹线条！🔥 自重力量训练教学之「仰卧举腿」—— 唤醒深层腹肌的王牌动作 ✨ 平坦下腹+强化核心，一举两得！ ✅ 正确姿势详解： 1️⃣ 仰卧垫上，双手放身体两侧或臀部下侧（腰敏感者） 2️⃣ 双腿并拢伸直，脚尖绷直 3️⃣ 缓慢上抬双腿至与地面垂直，臀部离开地面，感受下腹收缩 4️⃣ 有控制地缓慢下放，在接近地面时悬停（保持张力！） ⚠️ 关键细节提醒： ▫️腰部拱起 → 全程下背紧贴垫面！ ▫️利用惯性摆动 → 速度放慢，腹肌主导！ ▫️腿未伸直 → 尽力保持膝部微屈或伸直！ 💡 效果加倍技巧： • 下放时呼气收紧，上抬时吸气控制 • 尝试双腿画小圈，激活侧腹肌群 • 在最高点稍作停顿，强化刺激 • 进阶者可尝试负重脚踝训练 🔁 每组12-15次，完成4组 🌟 坚持一周，感受腹部前所未有的收紧感！ #下腹训练 #核心训练 #马甲线 #居家健身 （需要跟练版或组合训练计划吗？评论区告诉我👇） #拍拍2024
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水颜ॐ瑜伽3月前
#瑜伽 瑜伽三个练习激活下腹-仰卧抬腿核心力量练习 #旭禾瑜伽工作室 #昆明
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上海九院康复科 徐丽丽4月前
🔥仰卧举腿呼吸秘籍！吸气上举+呼气下落，练对效果翻倍！ ✨跟练版仰卧举腿，呼吸配合动作才是核心！ ✅吸气时双腿并直向上举，激活腹部深层肌肉 ✅呼气时缓慢下落，核心持续收紧不塌腰 💡正确呼吸能增强控制力，避免腰部代偿，让训练事半功倍！ 🌟跟练Tips： 1️⃣ 全程腰椎贴地，骨盆稳定不动 2️⃣ 下落时脚跟不触地，保持腹部张力 3️⃣ 每组10-15次，做3组，感受下腹燃烧感！ 💪练对呼吸，马甲线加速登场！#仰卧举腿跟练 #核心训练 #健身干货
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VasraSports10月前
仰卧近固定提拉，加强真正的专项抬腿复位能力 途中跑抬不动腿？频率太慢？核心不稳？后撩太大怎么办？还在盲目地各种卷腹收缩？试试这个动作，真正的专项模式发展，包你满意！ #体育生 #田径 #短跑 #体能训练 #VasraSports
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你的腰椎教练（姜）1月前
0基础核心训练🔥3招强化核心稳定❗ 动作1：仰卧抬腿（15个/组 3组） 背部紧贴地面，脚后跟交替点地 久练腹横肌 维持稳定腹内压 动作2：侧平板支撑（左右各30秒/组 3组） 双腿屈膝，保持头、髋、膝一条直线 久练腹横肌 维持稳定腹内压 动作3：支撑登山走 （20个/组 3组） 核心收紧、臀肌发力，双腿交替提膝 久练腹直肌 加强腰腹核心力量 #核心力量 #腰痛改善 #腰痛康复 #腰痛运动康复 #腰肌劳损
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李正好（铁柔柔）7月前
力量训练（腹部）-腹直肌/下腹《仰卧抬腿》#健身专业动作指导#腹直肌#腹直肌动作
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泡泡的逆袭日记8月前
懒人床上瘦腿 (8分钟完整版)大腿小腿一起瘦 已➖11cm #居家锻炼 #瘦腿 每天睡前练2-3遍
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Wil爱跑五公里8月前
想瘦下腹部，就要练悬停举腿#居家锻炼 #悬停举腿#瘦肚子
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碎片健身站2年前
10秒仰卧举腿动作教学 #健身 #自律 #要做一个猛男 #健身干货 #腹部训练
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刘老师居家锻炼11月前
仰卧屈腿抬腿锻炼屈髋的肌肉力量，让你走路稳不瘸#小动作大作用 #一起来锻炼 #康复训练 #走路不稳 #一瘸一拐的步伐
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公主请健身！🍔4月前
瘦下腹部的动作，仰卧举腿#腰腹训练 #减肥健身 #健身光速成长计划 #减脂训练 #马甲线养成记
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源自在运动康复6天前
臀大肌训练7‖单腿臀桥 动作要点: 1. 仰卧单腿屈膝踩地，另一腿屈起来搭在另一侧大腿上，双臂放两侧，背部贴地，做好起始姿势。 2. 臀部用力上抬，让肩、髋、膝呈直线，充分感受臀部肌肉收缩发力。 3. 抬臀时保持身体平稳不晃动，伸直的悬空腿始终不触地，维持动作稳定。 4. 缓慢有控制地落下臀部回到起始位，避免快速下坠，按节奏重复动作。 #臀肌训练 #功能性训练 #髋关节 #膝关节#每天分享科普知识
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游泳专项体能训练-康恒体育3月前
仰卧支撑抬腿 ——是一个很好的核心肌群训练动作，它主要锻炼下腹部、髋屈肌，同时也能强化臀部和大腿前侧。#核心力量 #健身干货 #功能训练
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Mina筱敏5月前
练臀腰疼？仰卧抬腿讲解，不腰疼这样做！ #体态纠正 #居家健身 #每日分享 #练臀 #练臀日
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济南中考（上门）体育11月前
中考体育女生仰卧起坐基础训练方法，空余时间快训练起来吧！#中考体育 #济南上门体育 #初三体育中考
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🌈秋秋老师6月前
初级 力量训练 《仰卧起坐》锻炼孩子核心力量 #舞蹈基本功 #仰卧起坐 #练习 #练功
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Sumansoul凌晨2月前
每天5分钟，快速瘦腿跟练版#塑型瘦身 #减脂塑形
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北京儿童PT李永新3月前
仰卧位勾脚抬腿 仰卧勾脚抬腿，屈髋、伸膝、屈踝，是走路时的重要姿势，对正确步行非常重要。能够抑制踮脚、尖足，改善身体力线，提升步行效率。#勾脚 #仰卧抬腿 #儿童康复
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氮泵豆9月前
徒手练下腹最好的动作之一仰卧抬腿，这样练刺激翻倍！ 下腹刻度更深更饱满！#健身干货 #腹肌 #健身小白必看经验 #居家锻炼 #因为热爱所以坚持
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谢不肉健身4月前
拜托！练腹不要这样做仰卧抬腿啦！ Damn！注意这些小细节做仰卧抬腿！做起来比悬垂举腿简单！还更好掌握发力感！ #健身干货 #健身 #核心训练 #腹部训练 #仰卧抬腿
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嗨！😘我是儒意！3月前
做仰卧英雄式 上半身下不去 或者双腿分开翘起来 可以试试这个方法！#仰卧英雄式#瘦肚子#骨盆前倾#拉伸
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运动康复丁教练3月前
举腿训练还能这样#健身干货 #居家锻炼 #健身教学 #核心训练
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中考体育满分-张1月前
在家如何提升下腹力量？ 仰卧抬腿，无需器材，随地能做。 解决在家无器材的问题。 #引体向上训练 #中考体育满分 #引体向上满分 #核心力量训练#台州中考体育
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阿李来了-2月前
带女朋友学一个健身动作，今天学的是仰卧举腿✅#健身干货 #女生健身#核心训练#健身教学#腹部训练
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孔老胖（运动实践版）6月前
平躺，腰贴地，配合呼吸，双腿交替抬高，动作要慢。希望能帮助更多的糖友强健体魄。#糖友 #糖足 #居家锻炼 #卧床训练 #健康
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二龙山超姐1周前
#真实生活分享计划 #几个动作舒展全身 ，主打一个轻松，我不想有负担的运动，想休息就休息几天也不影响我运动的结果😁😁😁
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Sumansoul凌晨5月前
我们坚持做这样瘦腿的练习，腿型会又直又漂亮#减肥塑形
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Angel产后恢复塑形5月前
仰卧抬腿四分钟跟练，瘦腰腹，瘦腿，塑腿形，大肚腩大粗腿必练#产后恢复 #练出好身材 #瘦肚子 #纠正腿型跟练版 #创作灵感
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我的宝贝(腰椎骨折恢复中)1月前
1. 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝抬起，大腿与地面垂直，小腿与地面平行，双臂自然打开与肩同高，掌心朝上。 2. 保持核心收紧，缓慢将一侧腿向下放至接近地面（不要触地），同时对侧手臂向上抬起，然后还原，换另一侧重复，过程中避免腰部离开地面。#居家锻炼 #康复训练日常 #运动康复 #居家生活技巧
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绝缘体7月前
第7天 仰卧举腿卷腹 #腹肌
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运动康复马森6月前
腰凸初阶跟练第4节来啦，点赞关注➕收藏 ，课程更新不迷路#居家锻炼 #腰突
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吴老师 6665天前
高抬腿的正确方法就是这样的！#这是个真实的事情 #每天分享科普知识 #偏瘫 #偏瘫康复 #康复运动
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至臻瑜伽·普拉提｜Tina2月前
向心跟离心一起做，启动内核心，缓解劳损，久坐人群必做的宝藏动作之一#体态调整 #每日分享 #体态纠正 #功能训练
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W爱健身（缓慢减脂养成）4月前
腹横肌的训练 ，肋骨外翻的朋友们可以去做一做哦#健身 #健身小白必看经验 #健身干货 #健身教学
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体育博士张家睿3月前
仰卧挺身动作示范#运动康复 #健身减肥 #健身小白必看经验 #功能训练 #大湾区体育
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疯傅哆彩1月前
#跟我一起做运动 #每天只练三个动作 #仰卧抬举双腿 #仰卧左右手脚开合 #仰卧抡掌起坐 据说这是锻炼腹部最好的三个动作～
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玉山优能上门体育1月前
后群是人体运动的发动机 想要跳得更高，跑得更远 坚持练这几个动作 #大腿后群力量训练 #运动训练 #上门体育
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Lz老师-木荃普拉提2月前
【垫上普拉提】单脚点地 【动作名称】 单脚点地/单腿抬起（Toe taps/knee folds） 【动作步骤】 仰卧，身体排列，双脚对齐坐骨，保持躯干稳定，单腿抬起/双腿抬起/单脚点地/双脚点地/髋内旋/髋外旋V型脚 【训练好处】 髋解离的意识感，增加下肢在空中排列的意识感，改善下肢排列，通过下肢训练核心稳定，改善步态、增加核心控制/核心力量，意识感和骨盆底肌意识感、增加髋关节的灵活性，建立深层核心启动的意识感 【动作重点】 骨盆微微后倾的中立位，动作中骨盆保持稳定，腰椎放长，骨盆不动股骨动，下肢动态排列，深层核心稳定/腹内压稳定，训练中脚尖不落地。关注脚踝的排列 【常见错误】 骨盆前倾、挺腰、耸肩，骨盆过度后倾，腰椎压力过大，没有募集到深层核心，过度依靠大腿前侧肌肉的力量让腿抬起，失去身体排列（下肢三点一线），肋骨外翻，屏息。过度仰下巴或者缩脖子，腹直肌膨出，空中脚踝崴脚。 【安全注意】骶骨尾骨痛注意垫毛巾/软垫。腹直肌分离需要先建立腹内压后再做动作 #普拉提 #普拉提教练培训 #普拉提打卡 #塑形 #腿形矫正
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舒乙说瑜伽10月前
仰卧卷腹起身怎么练习 #居家锻炼 #瑜伽
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健身教练老燕子1周前
仰卧腿屈伸，动与静的结合！#健身 #健体 #居家锻炼
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七分饱（变瘦变美版）4月前
仰卧英雄式，上半身下不去，或者双腿分开翘起来，可以试一下这个步骤#居家锻炼 #仰卧英雄式 #瘦肚子 #骨盆前倾 #拉伸
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唯臻瑜伽1月前
#瑜伽#居家运动#仰卧上伸双腿#核心训练
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Lz老师-木荃普拉提1月前
<强化核心/紧致小腹/改善腿型>|普拉提训练 【动作名称】 单脚点地/单腿抬起（Toe taps/knee folds） 【动作步骤】 仰卧，身体排列，双脚对齐坐骨，保持躯干稳定，单腿抬起/双腿抬起/单脚点地/双脚点地/髋内旋/髋外旋V型脚 【目标/好处】 髋解离的意识感，增加下肢在空中排列的意识感，改善下肢排列，通过下肢训练核心稳定，改善步态、增加核心控制/核心力量，意识感和骨盆底肌意识感、增加髋关节的灵活性，建立深层核心启动的意识感 【动作重点】 骨盆微微后倾的中立位，动作中骨盆保持稳定，腰椎放长，骨盆不动股骨动，下肢动态排列，深层核心稳定/腹内压稳定，训练中脚尖不落地。关注脚踝的排列 【常见错误】 骨盆前倾、挺腰、耸肩，骨盆过度后倾，腰椎压力过大，没有募集到深层核心，过度依靠大腿前侧肌肉的力量让腿抬起，失去身体排列（下肢三点一线），肋骨外翻，屏息。过度仰下巴或者缩脖子，腹直肌膨出，空中脚踝崴脚。 【安全注意事项】骶骨尾骨痛注意垫毛巾/软垫。腹直肌分离需要先建立腹内压后再做动作 #普拉提 #瑜伽普拉提 #运动康复训练#体态纠正 #核心力量
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瑜伽疗愈Anna5天前
#力与美的完美结合 #谁还没个隐藏技能
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自律佰镇2周前
仰卧举腿 下腹你就这样练，保准酸爽到爆炸#健身小白必看经验 #健身干货 #健身教学 #腹肌 #马甲线
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康复师-小赵1周前
3个动作强化膝盖！#偏瘫 #偏瘫康复 #康复训练 #康复日常 #深圳
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爱健身的多多2月前
“腰细一寸，气场翻倍！下腹部练不起来？试试这个器械版仰卧举腿👇 固定上半身+全程收紧核心，腿抬到90°停1秒再慢放 新手3组×15次，进阶4组×20次，腰别塌！ （亲测练完第二天腹酸到想笑🤣）” #健身干货 #逆袭 #好身材练起来 #腹部训练 #创作灵感
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LIGHT US 健身中心2周前
告别无效练腹！这个仰卧举腿，上腹下腹一起练💪 【Light Us 健身｜进阶仰卧举腿标准教学】 练腹黄金动作！胸椎抬起版仰卧举腿，全腹精准轰炸 ✅ 核心要领：腰贴凳不悬空 + 腹部主导抬胸椎 + 慢上慢下腿不落地 ❌ 避坑重点：不拱腰、不甩腿、不用脖子发力 新手可屈膝降低难度，老手脚踝绑沙袋进阶，高效练腹超适配 收藏跟着练，全腹发力感直接拉满～ #练腹 #核心训练 #仰卧举腿 #健身干货
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小范在努力7月前
仰欧英雄式坐着躺不下去的，或者躺下去脚并不拢的！3招教你学会，总有一招适合你#产后 #产后恢复 #居家锻炼
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外周血管护理3周前
#健身成为一种习惯 #一个动作证明你学的专业 #这个动作有点难 改善腰酸✌️
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海教融媒1周前
寒假专属跟练帖（中学篇）：寒假别躺平！超全仰卧起坐练习攻略，从基础发力到高效组数，假期悄悄练出稳核心，体能颜值双在线～【指导教师：海淀区名师工作站体育与健康学科中学组骨干教师、五十七中体育教研组长 郑蝶】
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动越体育10月前
仰卧起坐很容易满分❓#中考体育 #体测仰卧起坐技巧 #仰卧起坐
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满满老师产后燃脂运动(全年无休)2月前
瘦肚子，紧致核心 必练的仰卧并腿上抬!每天3组，精准攻克大腿根赘肉痛点，紧致内侧线条，还能强化核心、改善体态，练完腿型更纤细匀称~ 不用器械在家就能做，坚持下来穿紧身裤、短裙都超自信!#瘦腿 #瘦肚子 #瘦全身 #紧致核心
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FU付付瑜伽🎀🧘‍♀️3周前
马上花一分钟赶走你的赘肉！#腹部训练 #零基础学瑜伽 #来吧感受一次不一样的锻炼 #瑜伽 #每个动作都是用汗水换来的
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