普拉提第一节课练什么

慢慢的伸直他啊，再伸直一点，再伸直一点。 哈喽哈喽，是约了上课吗？对，好，起劲吧。广着你好美啊。谢谢，我们在楼上上课，平时会有哪里不舒服吗？颈椎跟腰子腰围。这富贵包很重哎，你看 好这边，你先登记一下你们的姓名和电话，我们先给你拉伸一下你的腿部。好的，我们在这里停下来，然后把你的右脚踩在这个板凳上，然后把你的腿慢慢的往上升直， 有点紧，有点紧，是吗？哈哈。哇，好痛好痛，来往上走啊，慢慢的伸直它啊，再伸直一点，再伸直一点，啊，哈哈哈，好痛。 把你的左脚推过来，踩在这个腿上，然后把你的上半身这个腿往后伸，往后伸好，把滑板推出去，好保持在这里啊。好，然后让这个腿屈膝，然后。 哈哈哈，现在就是告诉你的，我帮你拉伸一下你的整个脊椎。 啊哈，好坚强啊。这个，这有多少节课才能进步？因为你是零基础嘛，我们要循序渐进，慢慢来，出汗才有救。那肯定还有救啊，坚持拿下去就是有效果的。

我今天开始锻炼身体了好不好？谁要跟妈妈一起去吗？我要我要。我不信你这个瘦小子开启我的新年运动计划。给自己点一杯冰瑶黄杏美食，敷了一个消肿面膜。 约一下。我。我啥是人机？你江西？对， ok。 今天是在更多健身打卡第一天哦。嗨，这位美女今天马上就要健身了，有何感想？坚持就是胜利耶。握手， 他留给我去背，哈哈。我长肉了吗？基本上属于一个偏瘦的体型， 右臂找内收。对了哈，这是我们最后一次戏 成功 呦，你来啦。你干嘛把话筒打开啊？你来啦干嘛？你猜猜车上有谁。谁啊？ 哎呀，你选择你的对手。来吧儿子。谢谢你接我啊。预备开始，快快。嘿嘿嘿。啊，出去吃晚餐， 尝一口尝一口。嗯啊，没毛病。好，那我我明天开始吃肉。不行。为什么不行？ 咦？

姐妹们，年后第一节普拉提来了，过年伙食真的很好，这身差点就起不来了。第一个动作，侧腰，真是常练常新。今天我又学了个小技巧，把你的双手交叉，大拇指抵住后颈，这样你会发现头更稳定了。 第二组要不能动，只靠胸椎段做曲曲，鸽子窝撑得更开，还有祖传百感环节虽迟，但到 老师说我臀大肌还行，让我多练侧臀，不下短板。这里他本意是让我第一下先定住，停一会再开始数，结果猝不及防，我就累了。意为思惹神，其实思极仙只要他看不到我的挚友，就会开始化衰。 下一组，换个器械，还练侧腿，这套动作又点东西，练完我酸足了两天，练到最后又回归核心。我只能说，老师你要的有点多了，手肘要微曲，背要顶直，肚子还不能松，我简直是个超人瑞斯拜！

欢迎收看我的日常 vlog， 开启练习普拉提的第一天。 哈喽，早上好呀宝宝们，今天我九点半就起来了，因为我前两天不是报了一个私教课吗，所以现在要开始早起去健身了，慢慢的给自己形成一个早睡早起的习惯。洗漱完换好衣服，我就直接去健身房了。昨天晚上刚下完雨，今 天就是蓝天白云的，天气特别好，我这个小健身包终于派上用场了，现在已经到健身房了，看一下今日份健身穿搭，教练还给我买了一个小面包，一会健身完之后再吃。 在开始健身之前，教练先帮我测量了一下围度，就是帮我记录一下，看以后的变化会有多大。今天的课程练的是普拉提，针对的是腹部， 看似非常轻松，实则做起来特别困难。有一种像是回到了初中做仰卧起坐的时候，因为当时中考的时候不是有体考吗？然后每天大课间都要练仰卧起坐，真的特别痛苦。今天差不多练了有一个小时，快要坚持不住的时候，教练都会拖住我，如果是我自己一个人练的话，真的坚持不了那么久。 来，蹬出去好去，腿收回来！十四到这已经是最后一项了，马上就要接近尾声了，最后又拉伸了几分钟，不敢想象明天我的肚子会有多痛，现在终于结束了，我的头发都已经乱了，因为我体脂率比较低，所以 这一节课之后腹部的线条已经若隐若现了。其实实不相瞒，之前我也是有过马甲线的，但是由于后来太过放纵，我的线条已经跟我 say 拜拜了， 结束了，拿上我的小包包就走喽！来吃一下早午饭。今天吃的是沙县的馄饨面，我很喜欢吃里面的小馄饨。然后呢，现在准备去买一点吃的，来逛一下水果店，买了一些沃柑，后来又去零食店里搜刮了一番，准备囤点零食。教练说我不怎么需要控制饮食，所以 该放纵就放纵吧，又奖励自己一根烤肠，最后买了一大兜子零食，现在准备去店里了。上个班真是一点委屈不了自己。哈喽宝宝们，现在店里没有人，然后准备化一下妆， 店里一般都是下午才有人，一般中午的时候就比较闲。喷的是这个撒密的喷雾，喷完之后就是感觉脸上黏黏的润润的，然后用这个粉气垫化底妆， 特别水润，而且很轻薄。最近在看丽影姐姐的雨凤行，每次剧荒的时候都会重复看她的剧，边追剧边化妆喽。 昨天新到的一副眼珠珠，这个花色我还没有买过，今天戴一下试试看，放大双眼的效果还挺不错的，精致全妆现在已经画完喽。我买的这一副又是美若康他们家的，他们家戴着挺舒服的，但是每次摘都特别难摘，气死个人。 看一下今日份 out 的， 等到下午的时候就开始工作喽。这个牛奶真的不好喝，一股塑料盒子味，扔了又觉得很可惜，还是忍着把它喝完了。点了一份羊杂汤，现在把这个小料给放进去， 主食是这个饼，把它泡进去特别好吃，真的是老吃家来的，我每次点外卖都会重复点那几家好吃的饭，感觉我都要吃腻了。如果你们有喜欢吃的美食可以推荐给我，我们一起当美食探险家好吗？ 下班之后回伊店拍了一个视频，这边的鞋子到了都还挺便宜的，而且质量也挺不错的，每一个我都挺喜欢的，但是我还没有给自己留呢，等到下次上鞋的时候先给自己留几双，哈哈。 拍完视频就准备洗澡卸妆喽，这妆太好看了，我都不舍得卸。自从前两天把头发剪短了之后，感觉吹头发都轻松了不少。我洗完头会再抹一点护发精油，今天用的是且出的这个。吹完头发就睡觉喽。今天的 vlog 就 到这里了，我们下期再见。拜拜。

练完婆婆该练自己了，正式开启我的塑形增肌训练。今天是恢复训练第一天，所以以普拉提的功能性训练为主，把一些沉睡的深层肌肉叫醒。我一般会选择把有氧放在正式训练的前面，第一是因为冬天天冷，身上的肌肉容易紧张 僵硬，所以在训练的时候可能发力感不好。二是因为有氧可以让你的心率快速上升，从而刺激到你的交感神经，让训练的状态更加好。半个月没做有氧了，强撑着做了十五分钟的楼梯肌，接着着重灵活一下肩关节，因为在过年期间可能打麻将比较多，肩关节基本上是不 怎么动的。同时我选择坐姿坐的时候，可以有助于激活我的核心，从而让躯干更加的稳定。正反方向我是各做了十五次， 继续做了一个四足支撑的肩胛骨，后缩和前移可以激活我的前锯肌，从而可以使我的后表链以及肩胛骨更加的稳定。继续在这个位置上做了一个猫式，让我的脊柱充分的灵活开，该灵活的地方灵活了，该稳定的地方才会稳定。 除了使状面的灵活，水平面的灵活也是必不可少的，因为在不同的角度下启动的深层肌肉，灵活的关节是不一样的。接着在平卧的角度下做一下背部的训练，双腿屈膝抬起来的时候，可以被动的激活整个核心的力量。同时在不同的手臂角度下去训练一下我们的背阔肌。 做了直臂向下、侧展向下以及两者结合的环绕，正反方向各做了五次。接着我选择做脚步练习，做了五个脚位，有助于增加下肢排列，建立足弓，增加下肢力线的传到， 更有助于把腿型维持在一个比较好的状态。第二种姿势做了外旋和内旋，同时做了半程，非常好的可以启动外旋和内旋的肌群， 有助于增加髋关节的空间，做半程的话更有助于提升下肢的控制能力，以及骨盆与下肢之间的链接和力线的传道。接着是在躯干核心稳定的情况下去做髋关节的屈和伸， 做了平行和外旋两个角度，可以充分去加强果生肌，臀大肌整个面积和外侧的弹性，同时可以拉开骨骨与坐骨之间的筋膜。同时还做了髋关节的外展和内收，有助于训练核心和骨盆的稳定性，同时可以练一下外展肌群和内收肌群的离心控制。 最后做了一个髋关节的画圈，可以尽可能大幅度的去增加髋关节整个的灵活。调动了所有骨盆深层的肌群，正反方向都做了各十次。 紧接着又做了一个髋部起伏，去训练一下宽身的能力，以及在躯干骨盆相对于稳定情况下的果生肌以及臀大肌的力量，还有脊柱的灵活能力。 接着坐姿在躯干稳定的情况下，又训练了一下肩身和肩区，去加强整个躯干的稳定性，以及三角肌后束还有背阔肌的力量。又换了个角度去激活我的背阔肌，同时在这里可以启动一下三角肌的中束， 又在这个角度做了一个分开双肘，可以启动三角肌后束以及一部分菱形肌的力量。紧接着又在俯卧位做了一个肩胛骨的上提和下沉，可以更好的让头颈肩胛骨稳定稳定的情况下，又做了一个屈伸肘， 挑战一下肩胛骨的稳定性，同时可以加强一下三角肌以及肱三头肌的力量。紧接着整个后表链的肌群发力，做了一个脊柱伸展，可以有效的改善长期久坐造成的圆肩驼背的问题。 后表练的肌肉练完了，前表练的肌肉也需要增加他的发力，从而让肌肉更加的均衡，体态更加的好。在这里做了一个屈伸肘，增加肱二头肌的力量。还做了一个双手上托，增加了一下三角肌前束以及肱三头肌的力量。最后做了一个双臂内收，增加了胸大肌的能力。下一步是练腹肌， 先做了一个侧屈，练了一下腹内外斜肌，下一个是弓背，增加腹直肌以宽屈肌的离心和向心的能力，以及脊柱灵活和下肢稳定的训练。最后做了一个扭转，可以增加脊柱在水平面上的灵活以及腹内外斜肌的力量，还有整个骨盆的 稳定性。还有两个整合动作，一个是天鹅潜水，需要下肢和上肢的配合，整个后侧表链的发力以及胸椎和髋部的伸展。做完后完全趴在梯筒上，把整个后侧表链放松开，保持匀速的呼吸。 最后整合的动作是侧劈叉，需要站姿做动作的动态时每一个位置的对位，比如头颈肋骨架，骨盆以及髋膝踝的中立位，在动态髋外展示其他部位的稳定。最后做一下大腿的拉伸，可以增加下肢肌肉的弹性以及血液的循环。

听说有人想看我的腹肌，是不是 完美？很标准的，我跟你讲。 ok， 如果。

普拉提私教第一节课到底怎么上？上什么内容？你上的普拉提私教课效果如何？首先在这里的话，我来帮大家梳理一下 普拉提圈里边有两句含金量比较高的话，一无评估不训练，二无呼吸不训练。首先学员进入你的课堂，你们的彼此评估就已经开始了，评估包含哪些内容呢？其实评估的内容很广泛，比如体态评估、呼吸评估、胸怀评估、肌肉评估 和生活模式评估。评估呢既有静态也有动态。第一节课可以先做体态评估和呼吸评估及呼吸教学。在这之前呢，先和大家先分享一下我的教学案例，所有的训练都是基于评估之后的运动设计方案。 首先我们来拍摄学员的正面、侧面、背面、反面、反侧面四个方向的评估照片，之后单独做骨盆的精准评估。接下来评估呼吸并进行呼吸教学。 比如说在这个案例当中，学员是骨盆前倾，骨盆前倾的解决思路，我将在后面和大家进行分享。你在普拉提私教当中有什么样的问题和心得，欢迎评论区留言分享，让我们一起来探讨学习。

保持下腹核心收紧，我们来练核心。 首先让会员仰卧在床上去做准备，双手握住拉杆，双脚向上抬起勾脚尖去做准备。沉沉脊柱压实床面，保持下腹核心收紧，将脊柱逐节离开床面，脚趾头抓地去做准备。逐节找向天花板启动我们大腿内收肌，反向卷动的同时让腹部肌肉参与进来， 这个动作能很好的调动我们的核心，强化脊柱背部肌肉力量。回的过程注意先屈膝好，再屈髋，让脊柱竹节落回床面。 让会员坐在长枪上去做准备。左脚搭在小踏板上，绳索套住脚腕，全程后背保持直立，脊柱拉长，双手交叉抱头放于耳后，腰腹核心收紧来脊柱侧屈， 呼气时来身体侧屈向旁，始终保持上肢的稳定。骨盆压实长相，接下来双脚套住绳索 勾脚准备，双脚打开膝关节，打开后背保持直立，骨盆坐实长相，双手向前，手掌心相对去做准备。想像我们的后背像一个板一样来平躺向后， 这个动作能很好的调动我们的核心，全程感受腹部核心收紧，下肢保持稳定，脚勾住脚带，在第一个动作的基础上好来，我们继续平躺向后好来，双手高举过头顶，大臂找耳朵，始终保持腰腹收紧。最后让会员趴在床上，双手放在胸口两侧，好从我们的颈椎段开始来逐节向上去卷动这个 动作拉伸一下我们的上肢，下肢完全放松，注意不要太长到腰部，这就是一节完整的强化核心课程。

好，接下来我们要练下臀，练上臀。好，怎么练？弓步系列？好，将脚放在后侧滑轨边缘。重心在哪里？左腿在左腿，那么我们做这个动作的时候，很多人反馈的动作就是 大腿前侧酸，为什么？第一个重心不在左侧，第二个不会正确的宽脚练，听说过这个词吗？不会宽屈，不会宽身，所以这个时候怎么办啊？把球放在腹股沟 向下挤压小球，这就是屈髋，他挤不住小球，就说明他不会屈髋，屈髋多，屈膝少，才有更多的臀。好。呼气。推小球，后腿保持伸直。 ok， 好， 那如果他的重心，你会发现每一次都这样，是不是放在后面了？那么就让在这放个小球，抵着小球重心，就不往后跑了。 ok， 好， 这个练什么呢？左侧臀的下侧。好，接下来保持在这个位位置，前腿不动，后腿动。练哪里的？还是臀下侧？是不是对好？还能增加难度吗？能，跑步练习 可以吗？跑步练习再加胸椎的旋转，对，偏外侧了，因为你有胸椎的旋转。 ok， 都有了，先是外侧，也有了上臀，怎么练？ 就是上臀在这里啊，家人们这是上臀，上臀就是只动髋不动膝，所膝动髋，那所有人站起来，将你的后脚伸出，重心扔在左脚， 很棒，非常非常的棒。好，接下来看，好啊，接下来将你的后侧， 将你的后侧的脚跟看好啊，我重心在哪里啊？将后侧的脚跟向下踩，重心跑到前方，你后侧的脚跟应小腿应该有牵伸感。好，现在告诉我谁上腿已经开始有感觉了。 好，怎么样找到这种感觉？前腿蹬，后腿蹬，前腿向上蹬，后腿向前蹬，先告诉我这种感觉吗？好，现在双手抱头，食指扣 你的后腿，始终蹬得住你的重心，才能跑前方。现在膝关节不动，呼吸气，向前折宽，膝关节不动啊，往前折折，后腿还要一直蹬，往前折折折折。告诉我，同意我感觉了吗？ 是不是上盆别动起来的时候向上跳起来了？这个人屁屁开始跳了，看到没有，他就找到了非常好的感觉好，然后往上伸髋， 然后膝关节仍然没有动，但是你的头手要依然保持对抗。告诉谁没上盆没感觉，有没有上盆的感觉？来，吸气，向下， 你的头手要对抗。想象你的头上方托了一袋五十公斤的大米，你要把这个大米给我拖起来，来，呼气向上走，是不是上头？但是你刚做这个动作的时候，之所以上臀会发力，是因为你的膝关节没动，所以做这个动作的时候叫锁膝动髋。所以做动作是这样的，前面贴着， 后面抵着，好看好，往前倾，往上往前倾，往上做，三分之一形成就可以了。这就是练上臀的，膝关节不动，髋关节动 好。那么同学们，这时候这个姑娘说，老师，我能不能不踩那么高啊？我害怕了，怎么办？我给大家说几种情况好不好？一、第一害怕的人个子跟他差不多就能练，就可以说你一种方法就可以把盒子放在这个位置 踩这个位置站，这理解了吗？能不能做？可以，一样不一样，一样一样。但是如果你的个子太低，骨盆容易侧倾啊，这是一种方法，动作是一模一样的。还有一种方法是将盒子放在侧面， 他会从心理上降低难度，一样不一样，一样 一样吧，一样好，而且在侧面有更多的可控性。打个比方，我把右脚放在这，左脚踩到这练哪里的？就练臀的外侧， 理解吗？所以它的可操控性的空间又会变多。以上都是练臀的，还有什么方法呢？特别多，我们还可以利用绳索在地面上来练，之前有讲过，如果这个人不会调动后链，我们可以将绳索放在这个位置， 放在腿窝的位置看，在阻力的方向加持下，他会向前，我们就会更多的屈膝屈髋，当蹬身向上，是不是有一个这样的过程，裹绳肌就会更多的去参与？好，当放到内侧 练哪里？那我来告诉你，练内收肌和上臀，你可以自己尝试一下。好，我们想练臀的外侧怎么练？换脚或者是换方向 就练臀的外侧。我说了普拉提在增肌的效果很薄弱，我是不是讲过了，好，现在两个弧铃干上去行不行？行，能不能弥补普拉提的缺点？能，能不能练就可以了。这就是很多老师就会加一些维密的力量的训练体系，跟普拉提床的动作作为一些结合， 你想是不是你的课看的就稍微有点升华，不一样的感觉。这个练哪里？ 后侧这个列哪里内侧，上侧这个列哪里，外侧。好，非常棒。

低头，头戴皇冠，戴起来漂亮。