rm女性增肌方法

在新手期，你不管你怎么练，你都能长新手你去健身房熟悉动作的阶段，你可以按他这个方法来练，就是练重的重量，然后次数多一点，保证这个动作安全性是主要的。但是如果你练健身一年以上，两年以上，你再去这么练的话，你的肌肉想增长很难，因为这个八到十二次的这个 r m， 不是让我们八做八到十二次，是八到十二 r m， 就是 你最多只能做十二个重量，但是你不可能足足都做十二次，你足足做十二次以后，你后面就做不下去了，所以正常来讲是做八到十个， 这是比较偏重的重量，对于想要获得更多肌肉增长的人来说，这个重量是增肌的重量。你要是做十二次以上的重量，那就是偏向于练耐力，对肌肉增长没有任何帮助。除了新手福利期。

为什么我建议新手增肌用十五 r m 的 重量做十二次呢？首先对一个新手来说，他的动作还不是很稳定，一个多的次数能让他更好的打磨动作。 十五 r m 的 这个重量虽然偏向于一点练力区间，但是他主要刺激的肌纤维还是二氧一体肌纤维， 二 a 型肌纤维是所有肌纤维中体积最大的。等动作稳定了一些后，可以用八到十二 r m 的 重量，这个区间范围内对肌肉肥大的效果是 最好。等有了一段训练时，动作再稳定了一些，想增长一些力量，可以用八 r m 以下的重量。

为什么练了几个月，身材还是难看，肩颈厚，屁股塌？今天这条视频是我这一路长肌不长脂的干货总结，三个闭坑加五个具体方法，永远不要担心自己会练成金刚芭比。 男生长肌肉快，是因为他们的搞同水平是我们女生的十到二十倍，天生自带增肌加速器， 所以我们女生增肌的速度呢，天然就比男生慢，而且很难练出大块头。我基本一周一练，不多，但规律，而且吃的很科学，两年骨骼肌才长五斤，你就想想女生增肌有多难。 你如果去健身房，你会发现很多男生都是冲大重量练的，嗷嗷叫做八下就立减了，而且中间会缓很久。 但是我们女生的肌肉呢，更偏耐力型结构，也就是一型肌，纤维的比例会比男生更高，这就意味着我们其实耐力更强，更不容易累。那么在训练的时候呢，我们女生就更适合中等重量，用不着冲大重量，每组十二到二十次，次数可以多一些， 速度可以放慢，稳稳发力，效果会比猛冲爆发力更好。组间休息时间可以短一些，三十到六十秒就行。我们靠的是容量刺激，而不是爆发刺激。 女生在一个月里的力气状态，长肌肉的速度啊，他都不是平的，而是成波浪型的。那经期结束后的那一到两周，也就是卵泡期和排卵期慢慢上升，这个时候是我们增肌的黄金期， 力量最大，恢复最快。所以你这个时候训练呢，你就可以去上重量加频率。那经期前的那一到两周呢，也就是黄体期，身体会分泌大量的孕激素啊，就更容易内水肿，然后力气呢也会下降，所以这个时候呢，你就保持中等重量， 多组数多次数啊，不要去冲极限。当然，姨妈来了，尤其是前面那三天呢，我基本上就是简单的做做拉伸就好，所以顺着激素状态来安排训练呢，会比天天一样练更有效，也更舒服。 重点来了，长肌不长脂的关键不在于多练，而在于吃。对很多女生呢，害怕肌肉线条还没练出来，体脂率，甚至吃减脂餐，这肯定是不行的， 我骨骼肌长了五斤，但是我的体脂率呢，一直维持在百分之十五左右，我是做了很多功课的，可以直接抄作业。第一个，热量要轻盈于 这个，总热量呢，是需要动态调整的，以两周为一个单位，每天记录自己的空腹体重，然后以周平均体重趋势来去做动态调整，然后下载一个热量记录 app。 每天吃多吃少，心中要有数，科学增肌靠的是规划，可不是感觉 第二个，蛋白质要吃够，但不是越多越好。那大量的研究显示，肌肉蛋白的合成呢，在一点六克到二点二克每公斤体重呢，就已经基本饱和了。 超过二点二克呢，不会让你增肌，只会让你增脂，而且蛋白质的分配比总量更重要。注意食材的选择呢，一定要选优质的蛋白质，多换着种类或者搭配着来吃。 第三个，脂肪不能吃太少，要设置最低安全性，毕竟长期低脂更容易姨妈出走、脱发，皮肤粗糙。 你可以参照零点八到一克每公斤体重，或者占总热量的百分之二十五到百分之三十。具体的操作呢，也很简单，呃，自己在家做饭呢，就控制一下，烹饪用，有全天两到三次，少多蒸煮，少煎炸烤。 如果是在外面就餐呢，就尽量避开这些高油菜市，或者单独打一碗温水涮涮，扒掉油腻的外皮再吃，警惕这些高脂食材和隐形油脂。原味坚果呢，全天控制在十五到二十克，这样基本就达到上限了。 增肌不增脂的关键就在于碳水油选择的吃多更容易增肌，乱吃更容易增脂。 那少吃呢，又掉肌肉。你可以用总热量减去蛋白质和脂肪，余下的呢，就是碳水的空间。但是按照我的经验，其实碳水不用精确到克。当然，在训练日的时候呢，碳水你可以多吃一些，没有训练的时候呢，可以略微降百分之十到百分之二十。 然后每两周啊，要评估一次，根据你的力气，体重还有腰围来动态的调整， 也不要为了低体脂安排过度的有氧。在运动科学上有一个专门的概念叫 concurrent training effect， 也就是说，如果你同时有氧和力量一起猛烈，那它是会相互干扰，得不偿失。因为增肌呢，它是需要热量盈余，但是有氧运动呢，它又是在制造热量缺口，你做多了一定会掉肌肉。所以呢，一周做一到两次有氧，每次二十分钟左右， 中低强度就是到你最大心率的百分之六十左右就可以。重点呢，还是放在力量训练，肌肉紧致，体脂稳定就好。如果你练了很久，但维度没变啊，一吃多又害怕，想科学长肌不长脂，我也会一直分享我的营养日记，关注我，少走弯路。

哈喽，大家好，我是大玉雷。那么节咱们过完了，春天也到了，马上就要到夏天了，群里的好多老婆都开始跟我说要开始减肥减脂塑形增肌了，那么好， 这一期就是针对女性专属，每个月该怎么安排自己的减脂塑形增肌，这几个阶段的饮食参考和训练计划结尾都有总结，希望对大家有所帮助。首先咱们女生分为四个阶段，卵泡期、 排卵期、黄体期和月经期。那么首先我们就说卵泡期，我称它为素型黄金期。咱们在经期结束后头一个礼拜，我们激素上升，耐力上升，再经过这一个星期的充分的休息， 我们训练方面可以逐步恢复，选一些中低强度的有氧，比如说爬坡、骑行、慢跑、跳舞等等。那么无氧方面我们可以选中小重量，然后高次数来作为我们的一个恢复训练。在这个阶段大家可以提高蛋白质的摄入， 雌激素的升高代谢率可能并不是太高，大家这个时候也不容易感觉到饥饿，三餐比例可以参考一下。然后把我们的把我们经期储的水慢慢的逐渐的排空，让我们的线条逐渐清晰，基本上呃，在我经期节后大概三天左右我就可以 完全恢复。那么第二个阶段就是排卵期，非常适合减脂，我一般就是开始严格控制饮食，会怎么样都安排在这一个礼拜，咱们的力量和耐力都在恢复， 都在不断地增强，并且是我们的情绪和能量最好的一招，可以安排几次高强度的有氧，就比如说 h i i t， 或者是大家经常跟我说的空腹有氧，这个时候咱们的精力完全可以去做，并且无氧上也可以稍微的上点重量，就是，嗯，比如说中等、 中等重量，然后稍微减少次数，然后可以可以慢慢的突破咱们的平静，提高我们的身体素质，并且非常好坚持。然后饮食上可以稍微的拉低碳水的比例啊，是稍微，要不要给我整这个低碳断碳，这这这方面啊，我们的碳水可以占总热量的百分之三十五到百分之四十，然后它蛋白质占百分之三十五，脂肪占百分之二十五， 这一个期间咱们的雌激素高峰脂肪占百分之二十五，这一个期间咱们的雌激素高峰脂肪和碳水，然后平衡一下咱们的这个 荷尔蒙。第三阶段就是黄体期最适合我们增肌了，因为黄体期的前半段也是我们体能的一个高峰值，并且心情也不会说像生理期前一周那样特别低落，属于比较平稳的一个状态。有氧和无氧的训练我建议大家跟排卵期一样， 然后这个时候大家可以在无氧过后进行三十到四十分钟的有氧，多做一些复合训练，可以增强燃脂，拉高自己的身体素质。而这个时候的碳水就可以稍微拉高一点，因为 咱们这一周如果加大活动量和训练量的话，糖原储备提高，是我们代谢最好的时候。而且这一个阶段大家特别容易嘴馋，特别容易引发暴饮暴食的问题，就是基本上十个老婆八个人都跟我这么说，就是在生理期前一周，或者是在生理期当中特别容易嘴馋，就包括我也是一样，那我们就稍微多吃一点， 也不用给自己那么大的心理压力，好像是怎么样没关系，我们就是活动量大的情况下冲碳还方便咱们增肌。饮食在碳水上可以拉高占比到百分之五十，快碳米饭、馒头之类的放在训练后吃，然后早晚我推荐大家吃粗粮， 呃，蛋白质占百分之三十，脂肪占百分之二十，中低 g i 碳水混合吃，这样让我们既能稳定增肌，不会说长脂肪，并且可以稳定食欲，并且暴饮暴食这个问题。 然后这三个阶段过去，稳稳的就迎接咱们的月经期啊，主要就是休息修复修养，激素水平会让我们容易感觉到疲劳和不适，那我们就享受休息，经过高强度的无氧和有氧之后，让我们的肌肉恢复重建， 可以没事适度的拉伸。然后或者是说在第二三天、三四天开始做一些舒缓的瑜伽，尽量多做上直，避免下直和腹部的一个训练。或者大家没事多散散步，其实也是一样的，散步特别燃脂啊，非结构非运动性的这种日常消耗是占比最大的，没事大家多散步多散步。 那么饮食推荐的是高脂肪的摄入量，因为这个期间咱们代谢很快，食欲非常不稳定，身体会特别渴望热量。如果说呃，一味的拉高碳水比例，其实特别容易让我们的食欲不稳定，咱们就提高脂肪的摄入量，然后降低碳水的摄入量， 比如说碳水可以占百分之四十五，蛋白质占百分之二十五，脂肪占百分之三十，这个是对于比较馋碳水的一类女生的建议，如果有跟我一样，就是我本身就不喜欢吃碳水 啊，那么我这一段时间可能会有两三天进行一个低碳高脂，因为我本身就特别馋肉，馋脂肪类的，大家根据自己的身体情况感应去做出一个抉择，如果有跟我一样的可以选碳水占百分之二十，蛋白质占百分之三十五，脂肪占百分之四十五，这么一个低碳高脂， 大家根据自己的饮食习惯去衡量一下，怎么舒服就怎么来就好了。那么这个时候我们有水肿，体重浮动非常非常正常，大家别焦虑，就这个时间感觉自己肿了，那个小腿肯定会，我也是，尤其是我梨形身材，小腿特别容易会变粗。 别焦虑，这不是胖了，也不是你的问题，答案是女生就是这样子的。好了，那么今天就这样了。最后总结，老婆可以截图作为参考，希望对大家有所帮助。如果有想开始减脂不知道怎么办，没动力的也可以进入我的主页，加入我的减脂粉丝群，有任何问题我都会在里面回复，拜拜老婆们，下次见。

考研期间到底要不要健身？考研期间其实是征集的黄金期，我一战的时候呢，曾经在考研之前准备放弃健身，但是后来我的健身房突然开到了我学校对面 啊，那个时候，呃，在我一战这个备考过程中啊，我的硬拉从一百二十公斤一直长到了一百多公斤啊，我的卧推也是在一战备考期间突破了一百公斤，之后读完研究生以后再也没长过， 因为我本人体重也才七十公斤左右。在备考阶段如果有健身这个爱好呢，可以把这个每天的生活分成两部分，比如说我上午啊学不进去了， 然后突然练了一下，就是会感觉像换了一个人，这样你的一天就能顶到别人两天，而且在你考备考阶段那个压力是非常大的。然后这个时候呢，锻炼对你来说又是一件放松的事情，当你备考完之后呢，锻炼反而又成了一个新的压力来源。

很多新手去健身房就知道举铁，但练不大，为什么呢？因为他根本不懂得什么叫 r m。 r m 不是 人们的缩写，而是你最大的重复次数。 想长肌肉块，那就选择八到十二 r m 的 重量，也就是你举到八到十二下就没劲的那个重量。如果你举了二十下还不累，那叫尽耐力训练，练的是线条，不是维度。 所以，如果想要增加肌肉维度，别再用轻重量糊弄自己了。评论区告诉我，你卧推的八 r m 是 多少公斤？

抗阻力训练不知道选多少重量，太轻了没效果，太重了动作不标准，又容易受伤。其实只需要记住一个指标 r m 就 可以判断你应该用多少重量，今天就从这五个维度 r m 什么意思？深蹲举例， 征机应该选多少 r m？ 五十岁以上怎么选？后期怎么调整，彻底把它讲透。这个视频听一遍肯定听不懂，但是没有关系，收藏下来多听几遍肯定会有很大收获。首先第一个维度， r m 到底是什么意思？我先解释一下。它是一个负荷的标准， 是完成一个动作用的某一个重量的最大重复次数，但是核心是保证动作标准有控制不借力的前提下去完成才能叫 r m。 如果说你的动作变形了，或者是做的太快，或者是甩起来的，这个都不能算，下面来讲第二个维度。 拿深蹲举个例子，我现在拿一个三公斤的哑铃做深蹲，假设我只能做十五次，腿就特别的酸累，接近力竭，那么这个强度就是我的十五 r m。 如果说我能做二十次，但是我只做了十五次，我就不做了，这个就不能成为十五 r m， 那他就是什么？他是二十二 m。 讲到这是不是好理解多了？好，现在开始讲第三个维度，肌肉增长最大化应该做多少？二 m？ 总共呢分三个区间， 第一个区间是一到五二 m， 那 么这个区间呢？用的重量特别的重，所以对于增长绝对力量特别有帮助，也就是长力量非常快。第二个区间是六到十二二 m， 在 这个区间是肌肉增长最快的 第三个区间十二到二十二 m， 那 么这个区间是主要发展肌肉耐力的，如果超过二十五的话，就说明重量太轻了，可能已经做成了有氧运动，这个我们不做讨论，那我们平时讲的每组做几个，其实就是做几二 m 的 意思。 第四个维度应该选择多少 r m， 并不是说六到十二 r m 是 增肌效果最大化，就要选择六到十二的，我建议大家呢，刚开始训练选择十五到二十 r m， 原因有三， 第一是对于新手来说，十五到二十二 m 的 增肌效果跟六到十二是一样的，完全不影响增肌，这就是说的新手福利期，随便练练就有效果。第二是对于五十岁以上人群来说，咱们的骨关节可能会有所下降， 所以不能用太重的重量。第三呢，每组多做一些个数，会增加肌肉记忆，能很快的学会标准动作。所以建议大家呢，前六个月左右要多选择十五到二十二 m 来训练。还有最后一个维度， 二 m 要不断的变化，假如说你现在拿三公斤的哑铃做深蹲能做十五次，但是一个月以后你可能就能做到三十次， 那它就变成了三十二 m。 那 这个时候怎么办呢？就应该增加重量，可能要增加到五公斤，完成十五次才能持续有效果，所以随着你力量的提升呢，就需要重新判定你的二 m， 这样才能持续的提升你的肌肉。