这运动比走路猛10倍间歇训练：15分钟护心新选择。#医学科普 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 @DOU+小助手

被低估了的“护心运动”有哪些

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发布时间：2025-11-10 10:50

张勇医学健康讲座

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被忽视的“护心运动”，从抗阻训练开始
提到运动，很多人第一反应是减肥或延长寿命，但运动最直接的好处，其实是提升心肺功能。有一种运动，不挑场地、不用大汗淋漓，就能帮助稳定血压、血糖和血脂，它就是——抗阻运动。每周只需坚持两次，就能让心脏和血管悄悄“变年轻”。
为什么抗阻运动是心血管的“守护者”？
增强心肺功能：规律训练能提升心脏泵血能力，让心脏跳动更有力、更高效。
辅助调节血压：长期坚持能改善血管弹性，帮助收缩压和舒张压稳步下降。
改善血脂状况：降低坏胆固醇（低密度脂蛋白），提升好胆固醇（高密度脂蛋白）。
调控血糖水平：研究表明，规律抗阻运动可降低糖尿病风险，并帮助血糖管理。
4个入门级动作，在家就能练
自重深蹲：双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，注意背部挺直。
臀桥练习：仰卧屈膝，抬起臀部使身体呈直线，感受臀部发力。
墙壁俯卧撑：双手扶墙，身体前倾直至额头轻触墙面，保持身体平直。
弹力带/哑铃训练：如用哑铃（或水瓶）做推肩动作，强化上肢力量。
安全锻炼3原则
量力而行：控制强度，避免过度负荷，老年人建议使用弹力带等工具防跌倒。
保持规律：每周2~3次，给肌肉恢复时间，长期坚持效果更佳。
动作标准优先：注重发力感和呼吸节奏（发力呼气，放松吸气），避免憋气。
抗阻运动不需要高强度，只要科学、持续地练习，就能为心血管健康打下坚实基础。
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