欧阳春晓沙漏腰呼吸方式

平躺下，四肢垂直于地面，举起小腿平行于地面，保持这个姿势，用鼻子吸满气，下放时候缓缓用嘴呼气，伸展时手腿交替放下，不要同手同脚，全程不要憋气。 做的过程，关注我们的背部，全程贴住地面，在伸展过程中，受发力影响，腰会不自觉挺起来，我们得用力控制住， 否则会腰部带长，导致腰疼。如果说控制起来比较难，有两个办法，一个是伸展过程中，我们的手脚不用放在太下面，可以离地稍微远一点。另一个方法是将我们的大腿往胸部靠近一点点，幅度在二十度以内， 我们会感觉到背部贴地会更加的紧。 我们现在会感觉到肚脐眼上下五厘米的范围都是收紧的，摸一下是硬的，发力就正确了。 休息一下，我们准备下一个动作，仰卧起坐，腿微曲，后腰贴着地面，不要和地面有空隙，双手轻轻放在后脑勺， 起身使用腹部发力，肚脐眼上下十厘米的范围他都是收紧的，你摸一下，他应该是硬的。全程记住硬的这个位置再发力，不要靠脖子在带动我们的身体起来。 如果你忍不住要用双手去夹我们的头，你就把手放在大腿中间，起身的时候摸向膝盖，还原的时候回到大腿中间就可以了。 我们坐到后面，忍不住想要用脖子带动身体起来，而不是在用腹部发力，是因为腹部的力量有点不够，这时候我们宁愿休息停一下，也不要强行用脖子带起来。 下一个动作，俄罗斯转体，我们转动时呼气，回正时吸气，做的时候要控制速度，避免惯性，核心是转胸而不是甩手，保持腰背中正，不要弓背。 做的时候如果觉得把背打直，我的下肢就会很晃动，并且大腿会发酸， 那我们就把双脚放下来，脚后跟贴着地面。 下一个动作，仰卧抬腿，抬腿的手呼气，下落的手吸气。我们的后腰后背紧贴地面，全程后腰和地面都是没有缝隙的。 我做这个动作的时候，当我腿下落时，如果我的屁股下半截贴住了地面，就忍不住要挺腰， 所以我就会控制住，让我的屁股下半截是不要贴在地面的，只有屁股的上半截贴在地面，这样子我的后腰就会全程贴住地面。 做的时候我们可以把腿微微曲一点，这样子会减少大腿的带长。 做的过程中你会觉得肚脐眼下部分非常的酸，所以它是能够有效的帮助我们去紧致肚子的下半截的，所以我们一定要坚持做下去。下一组就到休息的时间了， 下一个动作，腹式呼吸，我们平躺着，用鼻子吸满气，然后用嘴巴缓慢的把这口气呼出来，用力的呼出来。想象你是在吹气球，要把这个气球给吹满。 做的时候可以摸着我们的腹部，你能够明显感觉到在呼气的时候，你的肚子一下子就瘪下去了，非常非常多。我们平时在睡前以及刚刚起床的时候，都可以去做个两三分钟。 下一个动作，死重式依旧是要记得我们的后背，后腰一定要紧贴地面。 get your sexy out， get your sexy out， get your sexy out， get your sexy out i'm bringing sexy back， yeah the motherfbi don't know how to act yeah， breathe。 下一个动作，仰卧起坐。我们不需要完全坐起来，要用腹部发力，不要用脖子使 劲。 下一个动作，俄罗斯转体，注意腰背要打直。 下一个动作，仰卧抬腿。我们落腿的时候尽量让屁股的下半截不要贴住地面，这样子就不会让腰挺起来了。 好了，放松一下。下一个动作，腹式呼吸。 记得是用鼻子吸气，嘴巴呼气吸气，吸满，呼气呼空，想象你在吹气球。 最后一组动作，坚持完，咱们正面侧面的小肚子都收进去了， 咱们来做一组平板支撑。我们尽量让身体在一条直线上，如果说做不到的话也没有关系，可以先尽力的去做，做的过程当中要把腹部绷紧。 so nine， thirty i'll see you there no you hang up you hang up some different about dick in the bathroom who that man with the big strong hands on the rise in the club with the past would be that。 最后一组，仰卧起坐 guaranteed money like the first in the field yeah， i know i got that work work got that good good you wanna eat it like dessert like dessert he wanna show off this prize piece so drop the nickels off boy for a lot of bread i'm off the chain with it watch me do it with no hand classy but gettin nasty at the same time once i hit the football stand。 我 们下一组做腹式呼吸，提前休息下，待会拿最好的状态去做。最后两组动作， 下一组动作，仰卧抬腿。记得一定要把我们的后腰后背贴住地面。 其实大家做的每一组的数量都在增加，我希望大家在做第一遍的时候能够做到的标准，第二遍可以更好，第三遍可以更多。 最后一组动作，俄罗斯转体，如果双腿还有力气的姐妹就依旧做腿抬起来的版本， 如果说前面待场已经比较多，觉得双腿无力的咱们就把腿放下来，让我们的我除了做这些动作以外，我还做了欧阳春晓沙漏腰的三点零版本， 所以如果是本身和我一样又是健身小白，并且腰线没有什么太明显的情况的话，就也去加他的这个训练。 还有一个非常重要的就是我们要注意平时的睡眠，要注意休息，不要每天都练，最好是练二休一，这样子反而效果会更加的好。 我们的动作到这里就结束了，坚持做你就能够看到效果。后续我还会分享一些对于改善我的体态体型比较有用的运动，大家有兴趣可以关注我。

以后的效果是我没想到的好，这个动作非常简单，双脚比肩宽一点点，稍稍屈膝，全身保持核心收紧，发力的时候吐气，膝盖始终保持与脚尖朝同一方向，动作是左右抱踩，同时可以上车抬一抬脚，这样能保持身体的平衡。 你们脸部一直朝前，但是要靠腹部核心的力量带动手臂朝正左和正右，我这真的很累，就是发力的时候吐气， 这样能更好的帮助你感觉到你腹部核心的激活，还有腹部核心的发力。 记住啊，我们膝盖和脚尖始终朝同一方向，不要内扣，不要太外开。 那我们可以稍微加稍微加快一点，充分的能锻炼到我们的腹内斜肌，腹外斜肌。 好好，下一步我们主力腿脚尖稍稍向外打开四十五度，重心完全放在主力腿上，稍稍屈膝或站不稳，再再可以扶着椅子计时一分钟。 也是啊，注意吐气，注意不要塌腰啊，保持核心的收紧，保证我们上半身的直立。 底下脚啊，怎么站稳的？首先啊，得有功夫，其次呢，有技巧，就是刚才说的脚趾抠地啊，感觉要抠出三室一厅的那种抠地，然后膝盖不要完全的伸直，稍稍屈膝吐气， 这也是非常好的一个能改善夹克凳的动作。你们看啊，把我们的这个胯打开了，哇，好累 哦，完成换另一边。对， 既然能碰到啊，那没有关系。 大家最近大家最近都在追什么剧？有什么好看的剧吗？我剧慌了，我真的，我刷鬼怪这已经是四刷了，就这一遍已经是四刷了，太好看了，我现在还在坑里，我感觉我出不来了 哇，好累， 多做啊，这个七天效果真的中国人不骗中国人，效果真的是没的说，我不行了，好累 哦 nice 下动作双脚跟同宽，上身向侧面扭转，这是起点好核心收紧发力，打高尔夫准备呼吐气，全身不要晃啊，动作要做充分， 到最远处画弧线，打球往最远处打感觉 感没感觉到你这个侧面的腰肌充分的发力，不要晃啊，还是保持核心的收紧， 看到结束位置的时候是侧面冲前面的， 最大程度的扭转你的胸椎，保持腰椎的稳定，每一侧准备 我们技术比较好的崽崽，想要效果更加明显的可以拿一个重量，哑铃水平什么的都行， 充分的转过来， 感受到这个父爱贤妻已经开始算账了 啊，这个是我们杀目标的关键 啊略略略略略好下路的脚尖向外打开六十度，先胯屈膝抬腿还是站不稳的啊。可以扶椅子， 保持膝盖与脚尖朝同一个方向，大腿膝盖小腿尽量两边保持平行，然后膝盖尽量是冲正前方。 技术比较好的仔仔可以加一个踢腿， 充分的收紧小腿不要掉小腿不要掉，上半身时刻保持收紧， 加油！ 注意啊，我们的大腿小腿膝盖啊，尽量与地面保持平行，完全把胯掀起来，上半身保持直立， 尤其是小腿啊，小腿一定不要塌下去，保持与地面平行， 膝盖尽量是冲正前方， 收紧了一下 脚趾抓地拧起 下动作还是左右爆胎的是加速做。感受你这个腹内外斜肌哇，充分的激活充分的发力 感觉这也可以手臂塑形啊，只要保持这个吐气均匀，吐气呼吸， 我这个手在我的眼睛都有重影了 哦，练练练练练练练练！下个动作抬膝扭转啊，也是锻炼我们的腹内外斜肌。不是想练沙漏腰吗？左手去摸右屁股， 脚趾抓地，注意你的脚不要内外翻内外旋，而是整个脚掌均匀的着地，膝盖与脚尖保持朝同一方向， 核心收紧，脚趾抓地啊，就不会倒。 加油加油加油。不是想要沙漏腰吗？加油 八秒还有八秒 另一侧， 大家可以像我开头那样啊，把所有动作练熟了之后写一个 list， 然后你要看剧啊什么的，把那个 list 放在旁边，你看着做。 我真的，你们觉得我这变化挺大的吗？因为我比较专注一面技巧，嗯，还有这个柔韧度，所以就放松了对腹肌的训练，你看我这七天就回来了 是不是啊，你们也得加油。 好，下一个侧腰拉伸好，右手画个半圆去找左手，同时要要收紧重心，不要这么倒过去，重心均匀的放在双脚上，左手 准备 呼气呼气呼气 呼气呼气呼气。 新手崽崽啊，没有很多训练经验的崽崽现在应该已经是满头大汗满身大汗了，因为我这个每天训练强度比较强的身体已经有足够的适应性了，我都已经出了很多汗了， 跟你说你们肯定是会有更好的效果。看过我外星人内七的 应该都知道我这个训练强度还有这个功能性啊，都属于是比较强的，所以说还是那句话，中国人不骗你。下课双脚打开两个肩胛，左右单侧腿屈膝屈宽，手掌对侧脚，同时打开胸椎， 嗯，膝盖与脚尖一定要朝同一个方向，一定要屈膝屈髋。 用大段子塞到那个骨盆里头， 也是使我们这个核心的收紧。 吐气，吸气，吐气那一下用核心是你带上来 让骨盆往里塞的感觉， 这也能很好的练我们的骨盆的肌肉。 好往里边稍息， 吸气吐气 吐气，开始吸气啦！脚尖对 齐 收紧，好，收紧，就是扶起来啊，这个不熟悉和熟悉是会发生不一样的感觉， 我们这一下可以把身体站起来，能感充分的感觉到这个腹肌的发力。 好，下一个动作，屈膝抱腿，上身可以上身前弯一些， 注意他脚啊，不要内翻，不要外翻，要内旋不要外旋。膝盖保持脚踏空，放下呼气。 hold for one， hold for one。 上身可以稍稍前倾一些。请问一下有没有信心？因为你做夫妻训练的时候，你不可能是停不下来的。 first one， 列列列列列列列列列列列列列列列列列列列列 列列列列列。 小脚趴地站稳，那站不稳的崽崽呢？就可以站稳了， 小手抱一起，一步一步来，肌肉会慢慢产生这个神经，会产生生理适应， 这一套新手攒练肯定是效果最好的，出效果最快的。 脚尖朝前，还是膝盖与脚尖对齐，重心放在主臂腿上，站稳的站住凳子拍侧腿， 我们给他加一个背部的训练，这样是锻炼我们的背肌， 尽量能碰到膝盖啊，碰到这个关系我们不能叫累，因为我们大腿外侧 主要还是要保持核心的收紧。 我这期就是吐气特别明显，就是提醒大家有呼吸的重要性，尤 其之前我们注意呼吸的崽崽，跟着我这期啊一起锻炼呼吸，一定能感感受到这个明显的不同，包括效果也是 好换边儿对， 转一下重心可以保持平抛，应该能一把。那么我的奶奶啊，有活动的没有问题， 就是脚尖朝前， 千万不要牵胯啊，这个保证我们这个脚尖抬腿的脚尖也是朝前，腰部往里夹，保持直立。 顺利跟完的崽崽们在弹幕上打卡，不要忘了收藏，坚持跟练，记得给春仔一箭三连！

二十分钟欧阳春小夏露腰跟练板好，这个动作非常简单，双脚比肩宽一点点，稍稍屈膝，全身保持核心收紧，发力的时候吐气，膝盖始终保持与脚尖朝同一方向。动作是左右抱柴， 同时可以上升抬一抬脚，这样能保持身体的平衡。我们脸部一直朝前，但是要靠腹部核心的力量带动手臂呈正左和正右，我这真的很累，就是发力的时候吐气， 他能更好的帮助你感觉到你腹部核心的激活，还有腹部核心的发力。记住啊，膝盖和脚尖始终朝同一方向，不要内扣，不要太外开。 那我们可以稍微加稍微加快一点，充分的能锻炼到我们的腹内斜肌，腹外斜肌。 好好，下一个动作，我们主力腿脚尖稍稍向外打开四十五度，重心完全放在主力腿上，稍稍屈膝或站不稳，再再可以扶个椅子计时一分钟。 也是啊，注意吐气，注意不要塌腰啊，保持核心的收紧，保证我们上半身的直立。 底下脚啊，怎么站稳的？首先啊，得有功夫，其次呢，有技巧，就是刚才说的脚趾抠地啊，感觉要抠出三室一厅的那种抠地，然后膝盖不要完全的伸直，稍稍屈膝吐气， 这也是非常好的一个能改善夹克泵的动作。你们看啊，把，我们的这个胯已经打开了。哇，好累 哦，完成换另一边。对， 这样能碰到啊，根本没有关系。 大家最近大家最近都在追什么剧？有什么好看的剧吗？我剧慌了我真的，我刷鬼怪这已经是四刷了，就这一遍已经是四刷了， 太好看了，我现在还在坑里，我感觉我出不来了。 哇好嘞，多做啊，这个七天效果真的中国人不骗中国人，效果真的是没的说，我不行了。好嘞 nice 下动作手带卷同宽，上身向侧面扭转，这是起点好，核心收紧发力打高尔夫预备 呼，走起，全身不要晃啊，动作要做充分，到最远处画弧线，打球往最远处打，感觉 感觉到你这个侧面的腰肌呼，充分的发力，不要晃啊，跟排式保持核心的收紧， 等到结束位置的时候是侧面冲前面的， 最大程度的扭转你的胸椎，保持腰椎的稳定， 每一侧准备我们技术比较好的崽崽，想要效果更加明显的可以拿一个重量，哑铃水平什么的都行， 充分的转过来，感受到这个腹外邪气已经开始算账了 啊，这个是我们杀目标的关键 啊略略略略略略略好下路的脚垫稍微打开六十度，先胯屈膝抬腿还是站不稳的啊，可以扶椅子， 保持膝盖与脚尖朝同一个方向，大腿膝盖小腿膝盖两边保持平行，然后膝盖尽量是冲正前方。 技术比较好的仔仔可以加一个踢腿， 充分的收紧小腿不要掉小腿不要掉，上半身时刻保持收紧， 加油！ 注意啊，我们的大腿小腿膝盖啊，尽量与地面保持平行，完全把胯掀起来，上半身保持直立， 尤其是小腿啊，小腿一定不要塌下去，保持与地面平行， 膝盖尽量是触正前方， 收紧了一下 脚趾抓地拧起 下动作还是左右抱台的，是加速做。感受你这个腹内外斜肌哇，充分的激活充分的发力 感觉这也可以手臂塑形啊，你要保持这个吐气均匀吐气呼吸 我这个手在我的眼前都有重影了 哦练练练练练下动作抬起扭转啊也是锻炼我们腹内外斜肌。想练沙漏腰吧左手去摸右屁股 脚趾抓地注意你的脚不要内外翻内外旋整个脚掌均匀的着地膝盖与脚尖保持朝同一方向 核心收紧脚趾抓地啊不会倒。 加油加油加油不是想要沙漏腰吗？加油八秒还有八秒 另一侧 大家可以像我开头那样啊把所有动作练熟了之后写一个 list 然后你要看剧啊什么的把那个 list 放在旁边你看着做。 我真的你们觉得我这变化挺大的因为我比较专注一点技巧。 嗯还有这个柔韧度所以就放松了对腹肌的训练。看我这七天就回来了是不是啊你也得加油 下这个侧腰拉伸右手画个半圆去找左手同时不要要收紧重心不要这么倒过去重心均匀的放在双脚上。好左手。 ready everybody everybody everybody teaching me all i don't know a da da to da da what the hell my dish yeah yeah yeah i got in the make got me i wanna do my thing。 不 气不气不气 不气不气不气不气。 新手崽崽啊没有很多训练经验的崽崽现在应该已经是满头大汗满身大汗了因为我这个每天训练强度比较强的身体已经有足够的适应性了我都已经出了很多汗了 你说你们肯定是会有更好的效果看看我外星人内七的 应该都知道我这个训练强度还有这个功能性啊，都属于是比较强的，所以说还是那句话，中国人不骗你。下课双脚打开两个肩胛，左右单侧腿屈膝屈宽，手掌对侧脚，同时打开胸椎。 嗯，膝盖与脚尖一定要朝同一个方向，一定要屈膝屈。 用大力度的塞到你的骨盆里头， 对，使我们这个核心的收紧。 吐气吐气吐气那一下用核心啊，使你带上来，把你的骨盆往里塞的感觉， 这也能很好的练你的腹部肌肉。 往里边稍息， 吸气，呼气 呼气，再吸气啊，用脚都整 齐 收紧好，收紧就竖起来啊。这个不熟悉和熟悉是完全不一样的感觉， 我们这一下就把身体带起来，能感充分的感觉到这个腹肌的发力。 好，下一个动作，屈膝抱腿，上身可以上身前弯一些， 注意他脚啊，不要内翻，不要外翻，要内旋，不要外旋。膝盖保持脚踏空，放下，呼气。 hold for one， hold for one。 上身可以稍稍前倾一些。请问一下，你有没有信心？因为你做夫妻训练的时候，你不可能是选择错的 事。 next one， 列列列列列列对 待住 小脚趴地站稳，那站不稳的崽崽呢？就可以用 小手抱一起，一步一步来，肌肉会慢慢产生这个神经，会产生生理适应。 这一套新手在练，肯定是效果最好的，出效果最快的。 好。下动作，脚尖朝前，还是膝盖与脚尖对齐，重心放在主臂腿上啊，站稳的站直，坐凳子，抬侧腿。 好，接着加一个背部的训练，这样是锻炼我们的背肌， 尽量能碰到膝盖啊，碰到这个关节我们不能叫累， 主要啊，还是要保持核心的收紧。 我这期就是呼吸特别明显，就是提醒大家有呼吸的重要性， 尤其之前我们注意呼吸的崽崽，跟着我这期啊，一起锻炼呼吸，一定能感感受到这个明显的不同，包括效果也是 好换边儿。对， 转一下重心可以保持平衡。那么我就来俩，有活动的。嗯， 这个脚尖朝前， 千万不要掀胯啊，这个保证我们这个脚尖抬起的脚尖也是朝前，腰部往里夹，保持直立。

二十分钟欧阳春小夏露腰跟练版好！这个动作非常简单，双脚比肩宽一点点，稍稍屈膝，全程保持核心收紧，发力的时候吐气，膝盖始终保持与脚尖朝同一方向。好的动作是左右抱柴， 同时可以上升抬一抬脚，这样能保持身体的平衡。我们脸部一直朝前，但是要靠腹部核心的力量带动手臂呈正左和正右，我这真的很累，就是发力的时候吐气， 这能更好的帮助你感觉到你腹部核心的激活，还有腹部核心的发力。记住啊，膝盖和脚尖始终朝回方向，不要内扣，不要太外开。 那我们可以稍微加稍微加快一点，充分的能锻炼到我们的腹内斜肌，腹外斜肌 好好，下一步我们主力腿脚尖稍稍向外打开四十五度，重心完全放在主力腿上，稍稍屈膝或站不稳再站可以扶着椅子计时一分钟。 也是啊，注意吐气，注意不要塌腰啊，保持核心的收紧，保证我们上半身的直立。 底下脚啊，怎么站稳的？首先啊，得有功夫，其次呢，有技巧，就是刚才说的脚趾抠地啊，感觉要抠出三室一厅的那种抠地，然后膝盖不要完全的伸直，稍稍屈膝吐气， 这也是非常好的一个能改善夹克崩的动作。给你们看啊，把我们的这个胯打开了哇，好累 哦，很疼，换了一边。对， 基本能碰到啊，根本没有关系。 大家最近大家最近都在追什么剧？有什么好看的剧吗？我剧慌了我真的，我刷鬼怪这已经是四刷了。就这一遍已经是四刷了， 太好看了，我现在还在坑里，我感觉我出不来了。 哇好嘞，多做啊这个七天效果真的中国人不骗中国人效果真的是没得说，我不行了。好嘞 nice 下个动作手感觉同宽，上身向侧面扭转，这是起点好，核心收紧发力打高尔夫准备 呼，走起，全身不要晃啊，动作要做充分，到最远处画弧线，打球往最远处打的感觉， 感觉到你这个侧面的腰肌呼，充分的发力，不要晃啊，臀排式保持核心的收紧， 等到结束位置的时候是侧面冲前面的， 最大程度的扭转你的胸椎，保持腰椎的稳定。 临侧准备我们技术比较好的崽崽，想要效果更加明显的可以拿一个重量拿哑铃水平什么的都行， 充分的转过来，感受到这个腹外邪气已经开始算账了 啊，这个是我们杀目标的关键 啊略略略略略略好下路的脚垫稍微打开六十度先胯屈膝抬腿还是站不稳的啊，可以扶椅子， 保持膝盖脚尖朝同一个方向，大腿膝盖小腿尽量保持平行，膝盖尽量是冲正前方 技术比较好的仔仔可以加一个踢腿，小腿不要掉，小腿不要掉， 上半身时刻保持收紧， 加油！ 注意我们的大腿小腿膝盖啊，尽量与地面保持平行，完全把胯掀起来，上半身保持直立， 尤其是小腿啊，小腿一定不要趴下去，保持与地面平行， 膝盖尽量是触正前方。 我收紧了一下 脚趾，抓地呼气 下动作还是左右抱抬的是加速做。感受你这个腹内外斜肌哇，充分的肌坨，充分的发力 感觉这也可以手臂塑形啊，你要保持这个吐气均匀吐气呼吸。 我这个手在我的眼睛都有重影了 哦，练练练下动作抬起扭转啊，也是锻炼我们的腹内外斜肌。不是想练沙漏腰吧，左手去摸右屁股， 脚趾抓地，注意你的脚不要内外翻，内外旋，整个脚掌均匀的着地，膝盖与脚尖保持朝同一方向 核心收紧，脚掌抓地啊倒， 加油加油加油！不是想要沙漏腰吗？加油 八秒还有八秒 另一侧 大家可以像我开头那样啊，把所有动作练熟了之后写一个 list， 然后你要看剧啊什么的，把那个 list 放在旁边，你看着做。 我真的你们觉得我这变化挺大的嘛？因为我比较专注一练技巧， 嗯，还有这个柔韧度，所以就放松了对腹肌的训练。看我这七天就回来了是不是啊，你也得加油 下这个侧腰拉伸右手画半圆去找左手，同时要要收紧重心，不要这么倒过去，重心均匀的放在双脚上好左手。 we do it everybody， everybody， everybody teaching me all i don't know it's that it's that what the hell my dish yeah yeah yeah， yeah， yeah i've got in the makeup i'mma do my thing。 吐气吐气 吐气吐气吐气。 新手崽崽啊，没有很多训练经验的崽崽现在应该已经是满头大汗满身大汗了，因为我这个每天训练强度比较强的身体已经有足够的适应性了，我都已经出了很多汗了， 跟你说你们肯定是会有更好的效果。看我外星人内七的 应该都知道我这个训练强度还有这个功能性啊，都属于是比较强的，所以说还是那句话，中国人不骗你。下课双脚打开两个肩宽，左右单侧腿，屈膝屈宽，手掌对侧脚，同时打开胸椎， 膝盖与脚尖一定要朝同一个方向，一定要屈膝屈髋， 塞到那个肚腩里头， 于是使我们这个核心的收紧。 吐气吐气吐气那一下，用核心这样带上来，把肚腩往里塞的感觉， 这也能很好的练我们的腹部肌肉 好，往里边稍息， 抬起膝盖，脚脚正 齐， 首先收紧好，收紧就竖起来啊，这个不熟悉和熟悉是完全不一样的感觉， 我们的这个线能够把身体都站起来，能感充分的感觉到这个腹肌的发 育。 好。下一个动作，屈膝抱腿，上身可以上身前弯一些， 注意抬脚啊，不要内翻不要外翻，要内旋不要外旋。膝盖保持脚踏空放那呼气。 hold for one， hold for one。 上身可以稍稍前倾一些。请问一下有没有劲？ 因为你做腹肌训练的时候，先俯卧撑， first one， 列列列列列列列对待住 小脚趴地站稳，那站不稳的崽崽呢？ 一步一步来，肌肉会慢慢产生这个神经，会产生生理适应， 这一套新手攒练肯定是效果最好的，出效果最快的。 脚趾抓地好，下个动作，脚尖朝前，还是膝盖与脚尖对齐，重心放在主臂腿上，站稳的站直，扶个凳子抬侧腿 好，我们接着加一个背部的训练，这样是锻炼我们的背肌， 尽量能碰到膝盖啊，碰到没有关系，比较累。大腿外侧， 主要啊还是要保持核心的收紧， 这期就是吐息特别明显，提醒大家有呼吸的重要性， 六岁之前不能注意呼吸的崽崽，跟着我这期啊一起锻炼呼吸，一定能感感受到这个明显的不同，包括效果也是 好换边对 转一下重心可以保持平衡。 那么我的崽崽啊，有活动的 就是脚尖朝前，千万不要先跨啊，确保保证我们这个脚尖抬起的脚尖也是朝前， 腰部往里夹，然后保持直立。