欧阳春晓沙漏腰教程2.0

和我一样，每天坐办公室八小时，腰间肥肉很明显的姐妹，这条视频千万别划走，一起跟练的姐妹也都有了效果。沙漏腰合集全部精华版，十分钟全程跟练版本，快点赞收 藏！

练欧阳春晓沙漏腰三点零找不准发力点于是改了一点零。打卡第一天好这个动作非常简单双脚比肩宽一点点稍稍屈膝全身保持核心收紧发力的时候吐气膝盖始终保持与脚尖朝同一方向好的动作是左右抱踩 同时可以上升抬一抬脚这样能保持身体的平衡。我们脸部一直朝前但是要靠腹部核心的力量带动手臂朝正左和正右我这真的很累，就是发力的时候吐气 这能更好的帮助你感觉到你腹部核心的激活还有腹部核心的发力记住啊，膝盖和脚尖始终朝同一方向不要内扣，不要太外开。 那我们可以稍微加稍微加快一点充分的能锻炼到我们的腹内斜肌腹外斜肌 好好下一个动作我们主力腿脚尖稍稍向外打开四十五度重心完全放在主力腿上稍稍屈膝或站不稳再站可以扶个椅子计时一分钟。 也是啊注意吐气，注意不要塌腰啊保持核心的收紧保证我们上半身的直立 底下脚啊怎么站稳的。首先啊，得有功夫其次呢，有技巧就是刚才说的脚趾抠地啊，感觉要抠出三室一厅的那种抠地然后膝盖不要完全的伸直稍稍屈膝吐气 这也是非常好的一个有改善加上泵动作你们看啊，把我们的这个胯已经打开了哇，好累 哦完成换一边。对 基本能碰到啊，根本没有关系。 大家最近大家最近都在追什么剧有什么好看的剧吗？我剧慌了我真的我刷鬼怪这已经是四刷了就这一遍已经是四刷了 太好看了我现在还在坑里，我感觉我出不来了。 哇好嘞，多做啊这个七天效果真的中国人不骗中国人效果真的是没得说，我不行了。好嘞 nice 下个动作，手腕肩同宽，上身向侧面扭转，这是起点好核心收紧发力打高尔夫准备 走近全身不要晃啊，动作要做充分，到最远处画弧线。打球了，最远处打的感觉 感觉到你这个侧面的腰肌充分的发力，不要晃啊，排式保持核心的收紧， 躺到结束位置的时候是侧面冲前面的， 最大程度的扭转你的胸椎，保持腰椎的稳定。臀侧准备 我们技术比较好的崽崽，想要效果更加明显的可以拿一个重量拿哑铃水平什么的都行， 充分的转过来， 感受到这个腹外邪气已经开始算账了 啊，这个是我们杀目标的关键 啊略略略略略略略好下路脚尖向外打开六十度先胯屈膝抬腿还是站不稳的啊，可以扶椅子， 保持膝盖与脚尖朝同一个方向，大腿膝盖小腿膝盖尽量保持平行，膝盖尽量是冲正前方。 技术比较好的崽崽可以加一个踢腿， 充分的收紧小腿不要掉小腿不要掉，上半身时刻保持收紧， 加油！ 注意啊，我们的大腿小腿膝盖啊，尽量与地面保持平行，完全把胯掀起来，上半身保持直立， 尤其是小腿啊，小腿一定不要趴下去，保持与地面平行， 膝盖尽量是触正前方。 我收紧了一下 脚趾，抓地呼气 下动作还是左右爆胎，但是加速做感受你这个腹内外斜肌哇，充分的激活充分的发力 感觉这也可以手臂塑形啊只要保持这个吐气均匀吐气呼吸 我这个手呢我眼睛都有重影了 哦练练练练练练下动作台膝扭转啊也是锻炼我们的腹内外斜肌不是想练沙漏腰吧左手去摸右屁股 脚趾抓地注意你的脚不要内外翻内外旋而是整个脚掌均匀的着地膝盖与脚尖保持朝同一方向 核心收紧脚趾抓地啊就会倒。 加油加油加油不是想要沙漏腰吗？ 加油八秒还有八秒 另一侧 大家可以像我开头那样把所有动作练熟了之后写一个 list 然后你要看剧啊什么的把这个 list 放在旁边还可以看着做。 我真的你们觉得我这变化挺大的吗因为我比较专注一面技巧 嗯还有这个柔韧度所以就放松了对腹肌的训练。看我这七天就回来了是不是啊你也得加油 下一个侧腰拉伸右手画半圆去找左手同时要要收紧重心不要这么倒过去重心均匀的放在双脚上左手。 good morning everybody everybody everybody teaching me all i don't need it that that to that what the hell my dish yeah yeah yeah yeah i got in the makeup i'mma do my thing。 吐气吐气吐气 吐气吐气吐气。 新手崽崽啊没有很多训练经验的崽崽现在应该已经是满头大汗满身大汗了因为我这个每天训练强度比较强的身体已经有足够的适应性了我都已经出了很多汗了 跟你说你们肯定是会有更好的效果看我外星人那期的 应该都知道我这个训练强度还有这个功能性啊，都属于是比较强的，所以说还是那句话，中国人不骗你。下课双脚打开两个肩宽，左右单侧腿，屈膝屈宽，手掌对侧脚，同时打开胸椎， 膝盖与脚尖一定要朝同一个方向 塞到肚子里头。 是是有我们那个核心的收紧， 呼气，吸气，呼气那一下用核心是你带上来把你的股骨往里塞的感觉， 这也能很好的练我们的腹部肌肉， 好往里边深呼吸， 吐气 吐气。抬起膝盖，跟脚尖对 齐， 收紧，好收紧，就是完全不一样的感觉。 我们这一下可以把身体的站起来，能感充分的感觉到这个腹肌的发力。 好，下一个动作，屈膝抱腿，上身可以上身前蹲一些。 注意跟他讲啊，不要内翻，不要外翻，要内旋，不要外旋。膝盖老师脚踏空空，那呼呼气， hold for one， hold for one。 再走 上身可以稍稍前倾一些。请问一下你有没有信心？因为你做腹肌训练的时候，你不可能是选择做的，也是要稍微慢一些的。 next one， 列列列列列对，呆住， 小脚跨地站稳，那站不稳的崽崽呢？ 有什么问题？一步一步来，肌肉会慢慢产生这个神经，会产生生理适应， 这一套新手载链肯定是效果最好的，出效果最快的。 好。下动作，脚尖朝前，还是膝盖与脚尖对齐，重心放在主臂腿上，站稳的站直，坐凳子，抬侧腿， 接着加一个背部的训练，这样是锻炼我们的背肌， 尽量能碰到膝盖啊，碰到我们的关节，我们不要累， 主要啊，还是要保持核心的收紧。 我这期就是吐气特别明显，就是提醒大家有呼吸的重要性， 尤其之前不能注意呼吸的。在在跟着我这期啊，一起锻炼呼吸，一定能感感受到这个明显的不同，包括效果也是 好换边对， 转一下重心可以保持平衡。 那么我的奶奶啊，有活动的没问题， 这个脚尖朝前， 千万不要牵胯啊，这个保证我们这个脚尖抬起的脚尖也是超前，腰部往里夹，上身保持直立。

我冲浪看很多宝质疑这个拔干沙漏腰的效果，我第一个反对，不是因为我是春晓的粉丝，先不说我连续打卡把我过节吃了一堆的肚子侧腰慢慢收进去这个事来说，就冲这个对大家的健康有极大的帮助，我就要力推，如果你每天只有三十分钟去锻炼，请练这个，他在暴汗的同时不伤害女生本就微弱的气血， 还能灵活你僵硬的胸椎，髋关节，给你一个挺拔健康的身体。我连续打卡最能体会到一点就是我做完了，就像我给我放了一吨的公路车上了油一样的那种感觉，身体慢慢会变得轻盈挺拔。 虽然动作有点难，但是对于我们这种美丽的女人来说，不能说不行。给大家看张图片，是我家里人今天无意间从楼上拍我，嗯，刚打卡完，杀了我要没多久下楼倒垃圾，无任何摆拍， 是不是整个人有一种挺拔感？今天是一期拔杆沙漏腰动作讲解，加上我个人的一些发力感受，大家可以参考。 第一个动作，双脚打开大概一个半肩宽，然后脚尖外八打开，膝盖与脚尖一个方向使劲向外打开，一只脚点地，后脚跟给他抬起来， 双手系的是胳膊架起来，而不是直奔奔的平举。架起来是什么感觉呢？你就想自己是那个提线木偶，那根线在你胳膊肘提着，你胳膊肘自然就起来了，不用单独去小臂发力。 然后他整个的动作啊，就是，哎，向左转微蹲，回正微蹲，向右转微蹲，重点是微蹲，不要撅屁股，菊花，还有你的胸，还有你的头，他是一条直线的，垂直朝地走，咱转的时候只有胸椎在转，骨盆不要动 向两侧转的时候都是去呼气，去感受你侧腹的一个收紧呼空，一定要配合呼气，然后回正的时候是吸气。第二个动作，这磕死的姿势，右脚向后拎起足跟，前脚跟它在一条线上， 双脚下蹲的时候，膝盖使劲朝外打，腿中间咱尽力成一个菱形，就算不规则也没有关系，你就记得夹紧菊花，膝盖尽力往外打开就行，不然可能会膝盖疼， 我们夹紧菊花就会把骨盆给收起来。别撅屁股，微蹲，提膝抬腿，你们最大的问题是不是站不住？这个时候我们支撑脚前三个手指要狠狠的去抓地，并且你的眼睛要盯着一个点，不要乱转，这个很重要，我们这套训练要集中百分之二百的注意力， 收紧核心，整个人往上拔，就感觉有个人在抓你的脖子侧转。抬腿的时候，比如我现在抬右腿，右手还有整个身体要跟左脚脚尖朝一个方向走，右腿脚背朝前侧抬，有侧腰 挤压感，还有侧臀的收紧感就对了。第三个动作，一只脚绷脚，脚尖点地，然后手在肚子前抱球，身体和手跟前面点地的脚方向是一致的，随着我们身体的转动，手抬起来，前边点地的脚也要跟着转，转到侧面点地 点进的那只脚，然后抬腿绷住脚背，你整条腿不是直直的往上抬，你脚背是稍微往外悬的，不用把腿伸奔直抬腿的时候我们去呼气呼空，不要为了抬高腿去毛腰，身体是拔起来的，宁可腿抬低一点，也不要去毛腰，支撑腿还是足弓狠狠抓地。 第四个动作，还是科西的姿势，微蹲后，后腿使劲往外打开，滑着支撑腿往上抬回落，在微蹲后，后脚跟踩实，前脚抬起来的同时，手肘往两侧远方远方去延伸。 记住想要保持平衡的话，就要在抬腿的时候收住核心，夹紧屁股，眼睛就盯着一个方位，坚定的想要入党，告诉自己我能立住，支持支撑脚，记得死死扣住地面，你大拇脚趾和二拇脚趾就跟地死磕了。 前脚抬不高就低点，别去猫腰使劲勾，他上身是要挺拔起来的。第五个动作是活动我们胸椎灵活度的，必须要配合呼吸。下蹲的时候吸气，然后上面的手随着身体向侧面延长伸展呼气，感受侧面的拉伸，然后上侧的手像是一个慢慢要自我了断摸脖子的动作， 慢慢的抹抹的过程中是吸气的，然后全程伸展，之后是呼气的，全程始终夹紧屁股，收回骨盆。不要挺腰，整体只有我们胸椎以上在动，胸椎灵活了，慢慢体态就好了，因为长期办公，胸椎僵硬，会让颈椎过度带长，出现一个驼背，腰疼等各种情况。 第六个动作，双腿分开一个半肩宽，然后脚尖还是外八的，膝盖与脚尖一个方向向一侧屈髋俯身。 俯身的时候记住你那个小腿是垂直于地面的，只有屁股跟大腿使劲往后撅，不要靠唇弯膝盖去下跪。你唇弯膝盖的话，你的那个小腿肯定是要往前的，小腿要垂直地面，小腿不动，俯身的时候一只手在前，一只手在侧就行，主要是腿部动作， 然后组合动作，右腿发射火箭向上弹，变成侧面抬腿。这个时候是呼气的，你会感受到侧腰跟侧臀的挤压发力感回落的时候，当你的右脚落地，屁股跟大腿就赶紧往后撅。 这个动作做对你膝盖是不会疼的，你只有屁股，还有大腿后侧的一个强烈的拉伸感，弹起来。抬腿的时候，支撑腿的足弓还是狠狠抓住地面，我们才能稳， 然后支撑腿，你可以微微屈膝。第七个动作，水中捞月。我们右脚撤到斜后方，俯身的时候还是屁股和大腿向后侧撅，小腿垂直不动，不要去膝盖往前弯，下跪 俯身，同时我们手从侧面到下边去捞你捞月捞钱捞什么都行，然后捞到了，起身给他举过头顶，向所有人展示，同时我们右腿侧面打开屈膝头顶的手，再去抱住这个小腿。 就假如你这个小腿上有个钱包，这不就比划了吗？咱后撤再去捞钱，上局展示，然后抬腿落手，放进小腿的钱包。 这个动作你会感觉前腿支撑腿的屁股会很酸，我刚说的小腿垂直往后屈，就是前腿的小腿去伸直大腿，屁股往后使劲去撅。 第八个动作还是 cursy 的 姿势，下蹲吸气，然后起身的时候，一条腿脚背朝前，侧面抬腿呼气，感受侧腰侧臀的挤压发力， 同时手心是朝上的，慢慢下落，身体往上拔，有一种你像破土而出的小草的感觉。我们回落下蹲，再用对侧手去摸你的脚， 呼气呼空，可以稍微弯曲身体，摸脚的时候感受这个腹部的一个挤压，你可能觉得你做的时候哎，东倒西歪的你就想放弃了，但是这恰恰就是我们找到了自己的缺点呀，身体平衡性差，协调能力差， 这些差的话会影响我们的身体健康，也会影响我们的体态的，我们找到缺点就慢慢去攻克他，你练一遍东倒西歪，你练十遍再去试试呢。 最后一个动作也是最考验我们平衡性的，一条腿后撤，还是以这个克制的姿势同侧手抬起来，我们微蹲吸气，呼气的时候抬起侧面的对手也跟着腿的角度使劲去延伸， 身体是往侧面倒的，这个时候是呼气的，咱能倒多大角度就倒多大角度，尽力去抬腿，感受侧臀侧腰的发力，感受支撑腿，足弓，努力干活，抓地到发抖的这个牛马精神 支撑腿可以微微弯曲，努力保持平衡。我建议如果平衡性不太好的可以跟我一样就不去看脚尖的延伸方向，就死盯着一个点，稳住自己，把这个动作做对做好。刚不小心误伤到我家财宝了，事后已经进行小罐罐安抚，呵呵，请大家放心。 借此我想说的是，其实我没怎么打疼他是为什么呢？因为咱们下落的时候不要利用惯性去腾一下就落下来，你看我他是慢慢缓慢的落下来的， 要学会去控制我们的身体。好了，所有动作按照我的理解就已经都讲完了，希望能帮助到大家，然后如果能帮助到你们可以去跟春晓的原视频去跟练，他讲的真的非常的详细。

欧阳春晓的打造沙漏腰啊，天鹅颈，天鹅臂，什么帕梅拉的瘦肚子，瘦腿，这些跟练视频很火，也有很多粉丝问我这些东西到底有没有用，那今天呢，我就详细说一下，那就是网上比较火的帕梅拉也好，什么这个欧阳春晓也好，还有其他的跟练，这个东西到底有没有用，你按照我这个逻辑来，你就能听懂了，你就知道他对你到底有没有用。 先给出结论，这两种运动有用，但是它的有用的地方在哪里？你要注意，你看它标榜的是什么？第一啊，打造沙漏腰对吗？你可以上网搜到这些视频，什么天鹅，什么颈或者臂，对吧？好了，帕梅拉说的是能瘦肚子瘦腿， 所以你选择这些跟练，到底是为了它有用，还是为了这些东西，你要去分开啊，说这些运动它一定是有用的，且呢动一定比不动好，这是一定的，只要你在家，动起来一定比不动好，如果你实在不知道做什么，跟着它们这些练完全没有问题，如果你的目的是奔着这些去的， 那就不一定对了，不一定对喽，我们可以看一下他们的教学视频，胸椎扭转同时直腿髋外进入手臂外字型张开放松，胸椎扭转同时直腿髋外向斜起坐，继续回到侧屈姿势，回到侧屈姿势， 这些动作本质上是身体在完成机械收缩啊，如果你加了重量就是抗阻收缩， 所以这些动作的本质是你的肌肉在不停的完成这些收缩东西，来让你的肌肉变得更好。那么我们在完成这些机械收缩或者抗阻收缩的过程中需要消耗能量，我们需要做功，对不对？消耗你的卡路里，本质上是你消耗的这些能量啊，让你的消耗变大了，脂肪变少了。 那么我之前讲过，脂肪是全身性的消耗，但是每一个人呢？他受基因的影响，会有某个位置，他的消耗脂肪的速度 是比较大的啊，这个受基因影影响，我们每一个人都不同，就像有的人他会在生活中发现，哎，我瘦腿比较快，但是肚子比较慢。那有些人发现我瘦肚子很快，瘦四肢很慢，这个基因有一定影响，还有你的 这个水平影响，都会影响你的消耗速度和消耗的地方。科学角度讲，脂肪就是全身性消耗的，你自己去 ai 求真，还是去这个豆包上问，它也是告诉你全身性消耗，所以不存在 你做这个运动只瘦肚子或者只瘦腿。帕梅拉的训练只是让你有一个参照物，去完成这一系列的抗阻训练，或者单纯的有氧训练。那我们再回到沙漏腰和天鹅颈，那有些人呢，就已经不胖了，但是他想拥有沙漏腰和天鹅。其实我讲过沙漏型身材和沙漏腰，沙漏腰是天生的，它需要你的胸骨， 你的胯骨拥有绝佳的条件，才会在视觉上形成沙漏腰。那么你通过你的胸骨，有人说，哎呀，我有效果， 这个我有效果。那有没有可能你天生就是沙漏腰，但是由于你脂肪比较多，你比较胖，这个沙漏腰被包裹起来，被脂肪糊住了，所以它显不出来。你是沙漏的腰，但是你脂肪一低了以后，受骨骼影响，你的沙漏腰漏出来了，而不是练出来的， 包括天鹅颈、天鹅臂。那再给大家讲一个基础逻辑，那么你去做抗阻训练也好，有氧训练也好，它本质上是肌肉的收缩，对不对？我讲过，那么我们在抗阻训练中，肌肉是要增加的， 且女性在增加肌肉上是要比男性慢很多的。这大家说的天鹅颈、天鹅臂，我的理解上是啊，他是又细又直，对不对？你做这所谓的训练，像网上说到做力量训练，可以把臀练大， 那为什么你做了这些训练呢？你的手臂和脖子他就得变细呢？人类有这个功能是吗？就是你只要练手臂，给手臂做成抗阻了，给脖子做成抗阻了，做成收缩了，他必须就得细，对吗？ 所以我还是那句话，有没有可能你天生就拥有你的骨架，你的基因里面就拥有天鹅颈和天鹅臂，只是你通过练这些之后，你的脂肪下去了，那么它属于它本来的样子显现出来了。所以我想表达的不是说他们的动作，是智商税，他们动作不对，他们的动作很好，你可以跟着去练。但是如果你抱着 我是想拥有沙漏腰，我是想练出来什么天鹅颈，或者我就单独，我就想瘦腿，我就想把肚子瘦下去。这种希望去跟练之后，你发现没有效果之后，你会很焦虑，所以就是不要给自己制造这种焦虑。他们的运动本质上就是轻微的抗阻训练加有氧训练而已， 本来女生长肌肉就难，你还空手去做这些东西，所以他抗阻训练的效果也微乎其微。你每天跟练这一个小时，你制造了热量缺口，你从饮食上、睡眠上变好了，那么你瘦的速度变快，你可以展现出你原来的体型，你可能你原来就比较优秀。像网上有些评论说我七天十五天，一个月我就看到了效果，什么我溜溜肩驼背改善了，完了，我拥有沙漏腰了，我也拥有天鹅颈了， 你前二十年三十年你都没感觉自己拥有，你跟人家练了十五天就有了，你是钢铁侠呀？面，我还是说了，心理作用很重要，你看你前后对比图说你练了一个月了，心理作用占很大程度，你看着自己的照片觉得，哎呀，前后变化挺大的。这是第一点，第二点就是确实你练一个月训练，脂肪可能变低了，线条可能变好看了，完了，把你原来的优势 无限的放大了出来，哎，你觉得我自己不一样了，可能是这个样子啊，所以大家不要焦虑，这些东西用来做有氧训练，每天跟着练练练，没什么毛病啊，但是不要指望他有特别大的魔术般的变化。好，先到这里下课。