力量训练的人老了会怎样

跑步、撸铁、打球这些运动会折寿吗？那这张图展示了不同运动项目与寿命的相关性，可以看出风险较大的是一些格斗和极限类运动，大部分运动还是延年益寿的。这篇大概九万多个样本，还是有一定参考性的，具体还能看看这篇八千多个样本，长达二十五年的跟踪研究，其中显示挥拍力的运动名列前茅。再说我们健身房练肌肉的， 肌肉，他不是练的越多就越长寿，但是肌少症是衰老的明显标志，尤其是对年纪大的人，可以说是肌肉越少风险越高。如果你连蹲坑爬楼都费劲的话，那你赶紧练起来吧。 我们中文是很精确的，折寿的爱好叫做不良嗜好，那什么才叫不良呢？比如你喜欢挣钱，钱多了你会开心，开心就会长寿一点，但是你为了挣好多钱，把身体熬坏了，那你就折了一点寿，这个叫做不良。 所以我们看待运动也是一样的，运动不是代表绝对的健康，那也不是天然的伤身，它有收益也有风险。关键不在于你动不动，而是在于你练了什么，练了多少，怎么恢复，有没有失控过，这个才是正常的看待方式。

一个八十二岁的老人，五个月的时间能发生什么呢？嗨，朋友们，今天想跟大家分享一个八十二岁老人的真实案例。今年一月，他的状态是这样子 的，走路撑不过三十秒，大部分的时间都是靠轮椅，连拿杯水这种最基本的事情都费劲，原因是背后肌肉严重萎缩，身体已经快撑不住他了。 八十二岁这个状态，很多人可能会觉得算了，年纪到了都正常，但是他没有这么想，他和老班一起开始了一件事情，力量训练不是什么花哨的器械，就是最基础的举重、深蹲这些动作，目标非常简单，保住自己独立活动的能力。 五个月之后，你猜发生了什么？他能够自己站起来了，稳稳当当走上两分钟以上，他可以去花园里采花，做点简单的园艺活，从需要人扶到自己照顾自己。这件事情最打动我的不是他练的多专业，长了多少肌肉， 而是他用了五个月的时间就证明了一件事情，任何年龄开始训练都不算晚，肌肉不会因为你过了八十岁就拒绝工作，只要是你给他信号，他就会给你回应。所以，别再问我现在练还来不来得及，你缺的不是时间，是那个开始的决定。 从今天起，哪怕每天做几个深蹲、俯卧撑，或者是几次举腿，都是在给自己存一份力量训练呢。评论区聊聊。

长期力量训练到底会给身体带来哪些从内到外的变化？老师你能不能按时间顺序给大家讲清楚，每个阶段身体会发生什么？ 好的没问题。其实呢，刚开始健身的第一个月呀，主要是神经系统的适应，大脑和神经呢，会学会怎么更有效的去支配肌纤维，所以你会觉得力量提升的特别快。 但是在这个时期啊，肌肉量基本没什么变化，这也就是我们常说的新手红利期，你会觉得对身体的掌控感特别强，走路带风，健步如飞，身体轻盈，感觉能打死一只老虎，精神状态也特别好。这个呢，是因为身体正在改写程序，从一个废退的状态学会怎么调动肌纤维，怎么发力。 那坚持三个月或者半年呢？坚持三个月的时候啊，肌肉量会有小幅度的增长，同时呢，脂肪比例也会下降，也就是说体脂率会下降，肉眼看上去啊，整个人会紧实挺拔，同时呢，基础代谢率会提升，也就是说你每天躺着不动，消耗的热量也会变多。坚持半年的时候，啊，骨 就会收到一个信号，我需要加固才能承担起这个强度的负重训练。所以呢，骨骼就会分泌更多的成骨细胞，骨小梁也会变得更坚固，骨密度会上升，这就可以预防将来的骨质疏松。同时呢，肌腱和韧带也会变得更坚韧。 坚持一年或者更久呢？坚持一年的时候呢，内分泌系统会进入一个良性循环，胰岛素敏感性会被优化，血糖会更稳定，生长激素和羌酮的分泌也会被刺激， 这些良性变化都会很好的维持肌肉水平，精力会变得充沛，情绪也会更稳定。坚持三年的时候啊，身体会被彻底的重塑，你会变成一个真正的易瘦体质，肌肉量明显增加，多余的脂肪、赘肉全都没有了，近期代谢率会比三年前提升百分之五到百分之十。 哇，易瘦体质是多少人梦寐以求的呀？那坚持五年之后呢？坚持五年，生理年龄可以比同龄人年轻五岁以上。 人体衰老呢，有一个自然规律，就是三十岁之后，每十年会流失百分之三到百分之八的肌肉。但你长期健身，就相当于给身体银行存了足够多的钱，肌肉量一直保持的很好，就可以有效的抗衡这个自然流失。 能抗衰老，那可太有吸引力了。那十年呢？坚持十年，变化会从表层到深层，心脏每次跳动蹦出的血液都会更多，心衰的风险会降低很多，毛细血管呢，密度会增加，肌腱和韧带也会变得非常坚韧， 身体会变成一个高效运转的精力仪器，不仅受伤的风险很低，各方面的生理储备和应对压力的能力都会非常强。那长期坚持力量训练会不会五十岁？看起来像二十？ 坚持力量训练十年，并不会让你看起来永远二十岁，而是你的身体机能和身体成分啊，可以保持在一个接近三十岁的水平。等你到了四五十岁，同龄人都出现了一些慢性疾病和体能衰退的时候，而你一点问题都没有，你就知道这有多厉害了。 所以说，好看的身材只是健身最表面的一个好处了是吗？没错，身材变好看只是健身最微不足道的一个好处。力量训练最大的意义在于身体各个系统都会变得更健康，新陈代谢会更稳定，骨骼会变得更密，关节会变得更结实，激素分泌会更平衡。 真正的健康和年轻啊，是整个身体机能的改善，而不是表面上没有皱纹。十年里你举的每一个重量，最后都会变成骨骼里的钙、血液里的活力、肌肉里的能量。我们身体银行里的资本，都是靠这些东西慢慢存起来的。身体的指标呢，才是衡量逆龄的标准。

今天听到张老师的消息，我还挺震惊的，他是八四年，我是八零年的，他比我还小四岁。我突然就深有感触，就人的身体，不会因为你的内心意志去完全配合你的节奏。我今天就想聊一个话题，自律人群中年以后最容易犯的一个错误， 透支式运动。很多人人到中年以后开始更拼，拼命跑，拼命练，拼重量，拼极限，好像是在证明一件事情，我还年轻，我还可以。 但是你不得不承认一件事情，身体是有阶段性的，年轻的时候你可以硬扛， 累一点，伤一点，恢复能力还能兜底。但过了三十五岁，身体就像更换了一个新系统，它需要的是稳定，而不是刺激。 但很多人的运动现状是用特别累的状态去换那种很励志的爽， 其实是在透支恢复能力。我自己在这方面吃过大亏，以前为了追求强度，追求内心所谓的目标，把训练当成证明自己的方式，结果换来的是 这个肩袖损伤这种不可逆的问题。后来我才慢慢明白一件事情，很多时候我们不是在锻炼，是在发泄工作的不顺，生活的压力，失去的方向， 就用极端运动去证明自己还可以。但问题是身体不会配合你的情绪，你越用力反而越容易出问题。所以我现在的原则很简单，运动是为了让我身体更稳，不是更狠。 普通人的运动意义是服务于身体本身，不是把自己练废，特别是中年以后，你要的不是破纪录，不是证明你有多强，要的是可持续的健康和稳定的身体状态。

为什么你越运动越显老？都说运动能让人变年轻，但很多姐妹跟着网上酷酷一顿练，不仅脸越练越垮，面部凹陷，连法令纹都练出来了。改变运动方式后的这一年，从这样变成这样，体脂率掉到十四点二后， 评论区都在说肉眼可见变年轻了后，我才知道问题就出在这里。运动医学指出，面部皮肤的紧致度依赖于皮下脂 肪，失去支撑，从而导致垮脸。想要提升面部肌肉量，增强支撑力，提升髋同 同水平，从而促成胶原蛋白的合成。力量加有氧结合的方式，比起单一有氧训练，更能降低体脂率并维持肌肉量。女性对抗衰老最好的运动就是力量训练，你只需要两个哑铃，不出门不暴汗，每天半小时在家就能搞定。跨脸如果你每天做六十个俯身划船，你的体态不会太差，脸 蛋会越来越紧。站姿与髋同宽，不要塌腰，腰背打直，核心收肩胛向后带动。俯身四十五度，下巴微收，肘关节微曲，夹肘上拉哑铃到腰腹两侧。 如果你能每天做六十个俯身飞鸟，你的胳膊不会太粗，背会越练越薄。站距与髋同宽，肩膀不要耸起成肩，不要直接弯腰屈髋向后带动。俯身。拿哑铃的时候，不要掌心相对，虎口相对。俯身不要夹背，肩膀打 开，抬起双臂，双肘微屈，呼气上抬，手臂下方，吸气，发力点在三角肌后束，还有背阔肌。如果你能每天做六十个高脚背深蹲，你的大腿不会太粗。一个月告别扁平臀。站距与髋同宽，哑铃至胸前，肩膀不要耸起成肩，手肘贴近身体， 吸气时下蹲至大腿平行地面，呼气时膝盖蹬直，不要锁死。如果你能每天做六十个火箭蹲，你的赘肉不会太多。一个月 get 腹 肌，马甲线占据髋臀宽肩膀，不要怂起沉肩，双手握住哑铃吸气深蹲，手肘不要抵住膝盖，呼气起身，找到整个人往上拔的感觉。手肘微曲，哑铃举过头顶，肋骨不能外翻，身体不能松掉。

长期健身撸铁的人，十年之后会变成什么样子？今天周医生从面部解剖抗衰的角度给你一个颠覆认知的答案。首先呢，长期运动健身的人，面部呢，会出现两种状况，一种是老， 一种是年轻。那为什么同样是身材完美，体脂率低，但是脸的状态却是千差万别呢？核心就在于，我们三十岁以后啊，面部就会开始出现胶原流失，韧带松弛。 个时候如果你是一味追求极低的体脂，高强度的运动，那结果就是面部我们宝贵的脂肪都被大量的消耗了，也就是脸上的支撑物减少，最终呢，软组织就会失去支撑。全面部的下垂，典型表现就是泪沟、法令纹、口角囊带，这些全部都出现了，脸型从饱满变得干瘪， 把它那就像贾玲，从圆润到消瘦，虽然健康了，但是面部的一种支撑结构的流失问题就会被凸显出来。那今天呢，周医生就给三十加的运动健身爱好者三个面部抗衰的策略，请根据你的面部状态对号入座。第一，轻度松弛，做 紧致，通过热能作用于 sms 筋膜层，把松掉的皮肤韧带重新收紧，铆定在深层，作为年度的保养项目，预防大于治疗。第二，中度松弛， 不笑的时候，也出现了法令纹凹陷，苹果肌下一下颌缘的模糊脂肪垫都是发生了明显的移位，那通过支点提升的三个黄金点位，从韧带入手，全攻韧带、耳前韧带、全皮韧带，去进行中面部的提升，这个时候用量更少，效果更自然，维持时间也更长， 先解决下垂，再解决凹陷。第三，重度松弛，也就是你的皮肤呢，明显堆积，深层组织严重下垂，这个时候和注射改善有限，那只能通过手术的方式直接提升 smas 筋膜层，去除多余的皮肤，实现的呢？是根本性的、持久性的复位。

六十岁为什么一定要做力量训练？您是不是觉得到了六十岁，肌肉只会流失，不会再增长，就算增长也长得很慢，练半天看不出什么变化就算了，干脆就不练了。其实六十岁以上坚持做力量训练，不是单纯的把肌肉练的有多大， 而是抗衰老、防跌倒，保持独立生活的能力，不给别人添麻烦，不让自己遭罪。至于肌肉到底能增长多少，都不是最重要的，就算肌肉一点都没有增加，力量训练也有这三个最大的好处。首先就是能增加骨密度，预防改善骨疏松。 力量强了，骨密度才会增强，臀腿核心强了，走路也会更稳健，提高平衡反应能力，大幅度降低摔倒骨折的风险。其次呢，力量强了，还可以分担关节的压力， 更好的保护关节，缓解腰腿痛。上了年纪，关节退行的问题谁都避免不了，那为什么有的人没有感觉，而有的人走路都困难，就是因为肌肉力量的差距， 你想想体重就在哪，当你走路、站立、上下楼梯、日常活动的时候，总会有压力，肌肉有力量了，关节自然不就轻松了。最后也是对糖友最重要的一点，就是提高胰岛素的敏感性，帮助控糖。肌肉多了，力量强了，胰岛素就强了， 吃完碳水以后，这个胰岛素就会很快的把血液里的糖输送到肌肉里面，自然降糖也就更快了。 所以，六十岁以后练力量训练，不是跟年轻人比谁举的哑铃更重，谁的肌肉更大，而是为了让自己往后的几十年靠自己就能轻松自由的生活，质量有保障。

为什么中年以后力量训练比有氧更重要？科学研究显示，衰老确实有一条平均的下滑曲线，体能、智力、免疫力都会随年龄下降，但你不一定要跟随这条曲线一起往下滑。 现实中，总有人明显站在抗衰老的上沿，而决定你能不能站上去的，有一个关键的变量，肌肉。中年以后，最先流失的不是耐力，而是肌肉。身体会优先减少肌肉量、力量输出和神经驱动。 不是因为你老了，而是因为肌肉是维护成本最高的组织，不用就回收。这是身体的默认逻辑。一旦肌肉下降，你会同时出现，动作慢了，稳定性差， 更容易累，恢复时间变长。很多人以为自己是突然老了，其实是身体的承载能力先塌了。所以，力量训练的意义从来不是变壮，而是让你的日常生活始终远离能力的上限。当你有足够的力量和稳定性， 同样的生活负荷对你来说只是日常，对别人来说已经是消耗。这就是为什么中年以后真正拉开差距的，不是讲不是谁更拼，而是谁的系统余量还在。 还有一个常被忽略的点，力量训练也在稳住神经系统，他需要精确发力，节奏控制稳定协调。长期训练的人反应更快，专注更稳，情绪也更不容易失控。你看到的年轻感，很多时候不在外表， 而在于神经系统还在高效运转。如果说有氧是在帮你维持生命的基本运转，那力量训练决定的就是你还有没有资格站在抗衰老曲线的上限。用生命黑客的方式重写身体的默认设置。

当时就以为是他们的基因好，才让他们到这个年纪还那么健康。力量训练以前也接触过八十多岁的老人，他们走路利索，头脑灵活， 当时真的就以为一定是他们的基因好，才让他们到这个年纪还那么健康。自从力量训练以来，在回忆以前接触过的这些健康老人， 才明白，不是他们的基因好，而是他们身上的肌肉多，他们喜欢运动哎，通过运动让肌肉留了下来。他们腿脚利索不说，脑袋特别灵光， 记性好，反应快，看着真的是比同龄人要年轻上一大截。我力量训练两年八个多月了，也一直在学习，那通过学习呢，知道肌肉和大脑之间有一条你看不见的专线。 咱们都说人老腿显老，其实大脑呢，也跟着在老，而保住肌肉恰恰就是保住脑子记忆的关键。 肌肉呢，不只是发力干活，还是内分泌器官抗阻。力量训练收缩时会释放出上百种肌肉因子，那这些因子呢，就如同身体自带的营养信使，随血液流经全身， 穿透血脑屏障，直接作用于大脑、海马体等关键区域，助力神经健康，对记忆和认知都有积极的一个作用。 很多中老年朋友总想说，靠补品补脑，殊不知肌肉才是最好的天然补脑良药， 不必纠结年纪，六七十岁开始练也完全来得及。就是说你任何时候起步，肌肉都会给出你正向回馈，也不用刻意花时间到健身房去练习，在家每周坚持三天 力量训练即可，每次呢练到两到三个肌肉群，每组呢八到十二次，练到肌肉酸胀吃力且不受伤就刚刚好。为了身体健康，为了大脑不退化，咱们就多做做力量训练吧。

肌肉才是晚年的保命底牌，咱活到五十多岁，最该操心的不是别的，就是身上的肌肉早练早转。 肌肉这东西就是用尽废退，肌肉一垮，连带一些问题都来了，你以为只是抬手搬东西，走路跑步需要肌肉吗？不对，肌肉真的一旦垮掉了，还会出现喉咙没劲，吃饭呢容易呛，还有肠胃蠕动慢， 不是便秘呢，就是拉肚子憋不住，尿也憋不住便，肺活量也下降，肺呢，也容易出问题， 人也会加速衰老。就是很多人觉得说我天天遛弯就行了，哎，出去走一走不就可以了吗？ 其实慢走顶多是练练心肺，根本练不了肌肉。想把肌肉保护好，一定要多做力量训练，给肌肉施着点压力，让肌肉知道自己还有用，不能流失掉 啊。很多人啊，特别是上了一定年纪的朋友，他不是说不想练，他是不知道肌肉的重要性，我相信说，一旦他懂得了肌肉的重要性，他肯定会动起来。 所以呢，我们一定要有这方面的认知，趁我们自己身体现在还可以，而适当的一周做个两三次力量训练，目的呢，就是把我们的肌肉保住，让我们晚年生活能自理的时间呢延长 啊，这个才是真正的啊，爱自己的一种表现。

同样两条腿，一条四十岁，一条七十四岁，做完核磁共振片子放在一起，肌肉量几乎看不出差别。这不是段子，是匹兹堡大学发表的研究。只要你一直在练，七十多岁铁三运动员的肌肉量和四十多岁几乎没有差别。 你以为肌肉流失是因为老了，其实不是，是因为你不动了。所以那些天天往脸上抹几千块一瓶精华的姐妹，听我一句劝，你脸绷的再紧，腿一软，照样得拄拐。 真正的抗衰不在化妆台，在深蹲架。先加个心，你以为你三十岁以后胖，是因为代谢慢了？拉倒吧，真正的罪魁祸首是你的肌肉在偷偷跑路。每十年流失百分之三到百分之五，五十岁以后，直接加速到每年百分之一到百分之二。 从二十岁到八十岁，你可能已经默默送走了将近三分之一的自己。最扎心的是啥？流失掉的肌肉不是消失了，是被脂肪纠战雀巢了。脂肪这家伙比小三还恶心，占了你的地盘，还装成你的样子。 所以你看这维度没变，其实里面已经换人了。就像火腿肠，名字还叫肉，配料表第一位已经是淀粉， 但光丢肌肉还不是最狠的。你的骨头也在悄悄叛变。想象一下，你年轻时候的骨头，是块密不透风的海绵，捏都捏不动。年纪大了，这块海绵的孔越来越大，越来越松，最后就跟桃酥似的，一碰掉渣。 这就是骨密度下降，三十岁就开始。所以为啥二十岁怎么吃都不胖，四十岁喝水都胖。 不是你代谢出了毛病，是你的引擎变小了，油耗低了，还加什么油？那咋整？今天只说一件事，力量训练、有氧拉伸都重要。但如果你只让我选一样保命，我选陆铁，因为这是抗衰老这个智商税重灾区里最便宜最透明的那个选项，没有之一。 下面我按年龄拆解，各位对号入座，别串台了。二十到三十岁存这个阶段，你有个别人算不来的外挂，雌激素在顶峰恢复快的像开了会员，骨密度还在蹭蹭涨，说白了，你现在练啥涨啥，属于进货黄金期， 深蹲、硬拉、卧推、划船、大重量复合动作往死里造，每周三到四次。记住，肌肉和骨密度就是你存在银行里的养老金，年轻时多存点。等你到了四十岁，就会哭着感谢自己，因为那时候你会发现，存钱的速度根本追不上花钱的速度， 你现在存的每一块肌肉，都是未来向别人显摆的资本。三十到四十岁手，恭喜你进入了吃完火锅腰上挂一周的人生阶段。 你会发现，以前一顿夜宵第二天就消了，现在看一眼菜单都能长二两。不是你管不住嘴，是三十岁以后基础代谢每十年少烧一百到一百五十大卡 啥概念？相当于你每天平白无故多吃半碗米饭，一年下来十几斤，就是这么来的。数学从来不骗人，这个年龄段，力量训练不但不能停，还得加码。每周三到五次加入单侧训练，单腿硬拉、健步蹲。为啥？ 为了保你的关节，三十岁后练的不是为了更壮，是为了不变松？你以为你在撸铁？不，你在给未来的自己上保险。四十到五十五岁扛姐妹们，这十年雌激素断崖式下跌，简直是身体的塌方期， 肌肉加速跑路，骨密度每年流失百分之一到百分之二，绝经后五到十年可能直接打八折。啥概念？你骨头的强度可能只剩五年前的八成。更年期女性骨折风险是年轻时的两到三倍。说实话，这是身体变化最猛的十年，也是最考验智商的十年。 很多人开始吃各种补剂，买各种仪器，不如听我说个数据。临床实验发现，女性做八个月高强度力量训练，腰椎骨密度增加了二百分之九，不训练的那组下降了百分之一点二。 一个在涨，一个在跌，差距怎么来的？就是你在家躺着刷剧，他在健身房龇牙咧嘴练出来的。所以这个阶段深蹲、硬拉、负重行走，既护肌肉又饱骨头。每周至少三次，每次四十五到六十分钟。 记住，四十岁后练的不是为了好看，是为了站得稳，你现在流的每一滴汗，都是将来在冰面上不打滑的押金。五十五岁以上稳。听句扎心的话，跌倒是六十五岁以上老年人致命伤害的首要原因，没有之一。 女性骨骼更脆，摔一次可能就是人生转折点。所以，五十五岁以后，力量训练继续，但要加细加入平衡训练，单腿站立、平衡板核心训练，让你在失去平衡那一瞬间能把自己拽回来。每周三到四次，每次三十到四十五分钟就够了。 记住，五十五岁后练的不是为了美，是为了独立生活。自己能上厕所，自己能下楼拿快递，这就是最大的尊严。防止跌倒比治疗骨折重要一百倍，也便宜一百倍。所以你看，二十岁存，三十岁守，四十岁扛，五十五岁稳 四个字。一辈子的训练逻辑核心只有一个，力量训练，是你对抗衰老最便宜、最透明、最不坑爹的手段。 别花几万块钱去买那些号称逆转衰老的项目了，一副哑铃足够你练到八十岁还能自己遛弯。 就算你现在七十岁才开始，肌肉力量也能提升百分之二十到百分之三十。什么时候开始都不晚，但什么时候开始都不算早。别等到走不动了才想起来腿是用来走路的。关注我，健身健脑，远离焦虑，掌握判断权。

为什么抗衰一定要做力量训练？想真正的抗衰，光靠走路拉伸养生是远远不够的。 因为衰老的核心本质是肌肉、骨骼代谢激素的全面下滑，而只有力量训练才会同时逆转这四样。首先，衰老的头号杀手就是肌肉流失。其实三十岁以后，只要不进行力量训练，接下来的每一年都会丢肌肉， 到了六十岁会加速流失。那么肌肉少直接带来的就是皮肤松，代谢差、没力气，容易胖、没精神。只有力量训练才会更快的刺激肌肉合成，提高代谢，阻止衰老。 其次，肌肉增加了，代谢就会提升，因为肌肉是人体最大的代谢器官，代谢高了，稍微多吃一点也不会发胖，更不会虚胖。 第三，增加骨密度，对抗骨质疏松，预防改善驼背，增强关节，延缓关节退化。因为力量训练会直接给骨骼施加压力，刺激造骨细胞更多的形成骨质密度。 第四，力量训练是天然的抗衰老激活剂，它能同时刺激蚌酮、生长激素、肾上腺素还有胰岛素的敏感性，这些激素都是对身体特别好的合成激素，激素水平越高，身体的合成代谢能力就越强，整个人看起来更有精气神。 第五，抗衰老不能只看脸，要多看身体年龄，走路稳、爬楼梯不喘、拎得动东西，腰不弯，背不驼、睡眠好、血糖稳、反应快、不容易生病，不容易劳累，这些全部都得靠肌肉来支撑， 光靠护肤品和保健品是不可能达到这个状态。所以抗衰老不能只靠保养、力量训练，才能真正的达到抗衰逆龄。

很多人认为年纪大了就不能增肌了，做力量训练没有用，甚至会伤身体，就只能跳跳广场舞，走走路，实际上这是一个非常大的一个健康的误区。最新的研究证实了一个反常识的一个结论，那就是中老年人做力量训练，实际上这个肌力的增长幅度可以比年轻人还要高， 年轻人呢，十二周这个肌力能够长百分之十五到二十五，中老年人也就是六十到三十，只是说这个肌肉的体积，也就是块头长得慢一些， 平均来说呢，只有百分之五到八，但是没关系，对于绝大部分的中老年人来说呢，其实这个激励的增长比这个块头更重要。 更关键的是，这个力量训练呢，实际上是唯一能够逆转这个肌少症的方法，没有任何的药物或者保健品可以代替。每个礼拜呢，我们只要做两次的这个全身的力量训练，这个全因挂掉的风险呢，它就能降低百分之二十三，而且呢，你的跌倒骨折的风险呢，还能降低百分之三十。 做力量训练还可以保护关节，稳定血糖，但是有一点要注意的，不要一直都用很轻的重量训练，实际上哪怕是中老年人，只要这个动作标准，我们在循序渐进的情况下，也是可以很安全的去增加这个强度。 这个研究表明呢，百分之七十到八十五的中等偏高的一个强度的一个训练，实际上比这个轻重量要好一倍。所以说，哪怕你现在是七十岁甚至八十岁了，开始做力量训练也不晚，每个礼拜呢，就抽两天的时间，每次就练三十分钟的，一个全身的一个力量训练，比吃任何补品都管。