慢肌训练指的是什么

开始了，收缩放松收缩放松收缩放松收缩放松收缩放松 休息十秒 慢肌方案宜训练准备， 收缩收缩保持 保持保持放松放松 休息十秒慢七方啊二训练准备， 收缩收缩收缩保持保持放松放松放松休息十秒 会计训练准备， 收缩放松收缩放松收缩放松 收缩放松收缩放松休息十秒 慢肌方案宜训练准备，收缩 收缩保持保持保持放松放松休息十秒 慢击方案二训练准备，收缩 收缩收缩保持保持放松放松放松休息十秒 会计训练准备， 收缩放松收缩放松 收缩放松收缩放松收缩放松 休息十秒 慢肌方案宜训练准备， 收缩收缩保持保持保持放松放松 休息十秒 慢击方案二训练准备， 收缩收缩收缩保持 保持放松放松放松休息十秒 会计训练准备， 收缩放松收缩放松收缩放松收缩放松 收缩放松休息十秒 慢肌方案仪训练准备，收缩 收缩保持保持保持 放松放松 休息十秒 慢击方案二训练准备， 收缩收缩收缩保持保持放松放松放松休息十秒 会计训练准备， 收缩放松 收缩放松收缩放松收缩放松收缩放松休息十秒 慢肌方案仪训练准备，收缩 收缩保持保持保持放松放松 休息十秒 慢肌方案二训练准备，收缩收缩 收缩保持保持放松放松放松休息十秒 会计训练准备， 收缩放松收缩放松 收缩放松收缩放松收缩放松 休息十秒 慢肌方案宜训练准备， 收缩收缩保持保持保持放松放松 休息十秒 慢肌方案二训练准备，收缩收缩收缩保持保持 放松放松放松休息十秒 会计训练准备， 收缩放松收缩放松收缩放松收缩放松收缩放松 休息十秒 慢肌方案仪训练准备，收缩收缩 保持保持保持放松放松休息十秒 慢击方案二训练准备， 收缩收缩收缩保持保持 放松放松放松休息十秒 快击 训练准备， 收缩放松收缩放松收缩放松收缩放松 收缩放松休息十秒 慢肌方案仪训练准备，收缩 收缩保持保持 保持放松放松 休息十秒 慢击方案二训练准备，收缩收缩收缩保持 保持放松放松放松休息十秒 会计训练准备， 收缩放松收缩放松收缩 放松收缩放松收缩放松休息十秒 慢肌方案仪训练准备，收缩收缩保持保持保持 放松放松休息十秒 慢击方案二，训练准备， 收缩收缩收缩保持保持放松放松放松休息十秒 会计训练准备， 收缩放松收缩放松收缩放松收缩放松 收缩放松休息十秒 击方案仪训练准备，收缩收缩保持保持保持 放松放松休息十秒 慢肌方案二训练准备，收缩收缩收缩保持 保持放松放松放松 休息十秒 会计训练准备。

为什么有些人天生跑得快，有些人怎么练都跑不远？为什么同样练健些，别人进步飞快，你却容易抽筋、腿酸恢复慢？欢迎来到大破节教学第六十一期，今天带你揭秘 跑马拉松，光练心肺还不够，你的肌肉纤维才是真正的隐形引擎。肌肉纤维，你身体里的燃料类型人体的骨骼肌主要 由两种纤维构成，慢肌纤维和快肌纤维。慢肌纤维是耐力型、收缩慢、力量小，但及其抗疲劳，富含线粒体和毛细血管，擅长用氧气燃烧脂肪。糖原是马拉松选手的主力军。快肌纤维是爆发力型、收缩快、力量大，但极易疲劳，主要靠无氧功能。糖原是主燃料，短跑、举重靠它。大多数人两种纤维都有比例，主要由基因 决定。但好消息是，训练可以改变部分快肌纤维的性格，让他们变得更像慢肌纤维。这就是马拉松训练的底层逻辑。为什么慢肌纤维 对马拉松直观重要？一场马拉松，你需要连续跑两到六小时，这种超长时间、中低强度的运动，几乎完全依赖慢肌纤维。慢肌纤维里的线立体 像小火慢炖的炉子，能持续燃烧脂肪，提供源源不断的能量。而快肌纤维像燃气灶，火力猛烈，燃料消耗快，几分钟就烧光堂元，然后罢工。优秀的马拉松运动员，腿部肌肉中的慢肌纤维比例往往高达百分之七十到百分之九十。他们不是天生跑得快，而是通过长年累月的训练，让慢肌纤维变得更强、更高效，同时让一部分快肌纤维转型成为抗疲劳的中间 纤维。怎么练？针对肌肉纤维的训练策略，第一，大量低强度有氧跑，新帅区一到二能聊天，这是刺激慢肌纤维最核心的方式。长距离慢跑和轻松跑能增加慢肌纤维里的线立体密度和毛细血管网络，让肌肉吸氧能力越来越强。第二，节奏跑与间歇跑，乳酸遇值强度中等强度训练能激活快肌纤维中的中间 行，促使他们提升有氧能力，学会清除乳酸，变得像慢肌一样耐用。第三，力量训练要谨慎。大重量爆发力训练会强化快肌纤维，让肌肉变粗壮。对马拉松来说，更适合做小重量、多次数耐力型力量训练，比如高抬腿、弓步走体种，强化慢肌纤维的耐力。第 四，别忘了恢复。慢肌纤维虽然抗疲劳，但超长距离后也需要修复，充足的睡眠蛋白质摄入、拉伸按摩，才能让纤维在修复中变强。肌 因决定起点，训练决定终点。你无法改变天生的肌肉纤维比例，但通过科学训练，完全可以提升慢肌纤维功能，并改造部分快肌纤维。这就是为什么有些天赋一般的跑者，靠着日复一日的有氧慢跑和系统训练，最终也能站在马拉松的终点线上。 你的肌肉纤维就是你最忠实的跑伴，善待他，训练他、倾听他，他就会带你跑过四十二点一九五公里，到达那个曾经以为遥不可及的终点。

肌纤维类型考试前告诉你啊，按收的速度分成了快级慢级，你来回答这两点的差异，从三个方面，形态结构、技能特征、代谢特征好，我来说点，你回忆一下它俩差异在哪。首先第一类型态结构，肌纤维直径、 肌质网和横管系统， 毛细血管儿 线、立体 肌红蛋白 运动神经元 好。第二类机能特征，收缩速度、 收缩力量、 抗疲劳能力 好。第三点，代谢特征，主要共同方式 相关酶活性， 堂元储备。 没记住啊，反复看两遍，最好自己啊画一个表，把东西添进去，加深记忆。

看粉丝爱的视频，研究表明，坐姿体重，也就是排后脚跟，可以让你餐后血糖直降百分之五十二，而且这个动作比叠衣服还轻松，确实很扯啊，但是我去查文献了，这个是真的，我小腿后面啊，这个叫笔木鱼肌，它是一个慢肌纤维，说人话呢，就是这种肌纤维，就是能帮你快速的去降 慢肌纤维占比比较高的。除了小腿这个笔木鱼肌之外呢，还有一个骨二头肌，这两个动作我来带你们一起练。 那关注小富，分享打工人能落地的健康干货！

大家好，这一讲我们来讲一下快肌与慢肌。我们知道在田径比赛当中分成长跑以及短跑两个项目，而观察他的体型，你会发现长跑运动员体型相对经瘦，而短跑运动员体型则相对较强壮， 并且在训练时我们也很少会让短跑运动员，哎，你去跑一个二十公里，四十公里的耐力，或者会很少让我们的长跑运动员去练短跑，那实际上这些呢，就是跟我们的快肌与慢肌相关。那什么是快肌与慢肌呢？我们来看一下它的特点。 慢肌它的抗疲劳能力比较强，它适合力量比较小，时间长的有氧运动。那快肌是指收缩的力量比较大，速度比较快，但是容易疲劳的肌肉。 那比如我们在小腿当中，我们常说的肥肠肌，它就是典型的快肌为主的一块肌肉，它更加适合做一些跑跳等动作。 而在深层的比目与肌，它就是以慢肌为主的肌肉，它会更多的应用在比如我们站立当中，我们在站着的时候维持姿势，这个时候就是比目与肌在发力， 那这就是两种肌肉的不同的特点，那同时根据他们在肌肉当中不同的血氧含量，我们可以把它分成红肌以及白肌，就是耐力肌、慢肌，而白肌就是爆发肌快肌， 我们也通常会把慢肌称作为一类肌，把快肌称作为二类肌。那同时我们要注意一下，快肌和慢肌并不是说啊这块肌肉要么就是快肌，要么就是慢肌，实际上它们是相互交杂的，只是根据它们功能的不同，可能在分布方面会有区别， 比如我们长期做耐力运动员的你会发现他红肌，也就是慢肌的横截面会更大一些，而如果是一些爆发型的，他的白肌的横截面则会更大一些，他们是相互交杂在一起的，并不是说要么就是快肌，要么就是慢肌， 那除了我们刚刚所提到的小腿三头肌，我们的肥肠肌是快肌为主，比目鱼肌是慢肌为主。那其实还有一个地方是需要引起我们重视的，那就是盆底肌群。 很多宝妈在产后可能会发生尿失禁或者脏器脱垂的现象，实际上这个就是跟我们的盆底损伤有关， 那如果你的盆底的慢肌纤维不是特别好，那这个时候他的支撑功能就会下降，就很容易导致像我们的膀胱、子宫或是直肠发生脱垂。 而如果是快肌发生了损伤，则更多的会引起像尿失禁等问题，那当然这二者是相互交杂的。 那我们也经常会听说过一个运动叫做凯格尔运动，或者简单说就是提肛运动，那提肛运动主要就是针对我们的盆底肌去做训练，但是针对你不同的症状，以及针对你不同的肌纤维，其实我们要有不同的训练方式。 譬如如果我们是要去训练他的慢肌，也就是主要去训练他的支撑作用，在这个时候我们应该要做凯格尔运动，同时要保持收缩五到十秒钟，我们可以做七秒钟，一次训练五次，这样去训练我们的慢肌，也就是一类肌。 而针对于快肌的训练，这个时候呢，我们同样是做凯格尔训练，但是我们在这个时候是收缩两秒钟，接着休息二到六秒钟，同样重复五次。那有条件的你可以多做几次。 在这边我们要知道一个点，针对于不同肌肉，我们要用不同的方法去进行训练。那前面我们就讲过，很少会让短跑的去练长跑项目，也很少会让长跑的运动员去练短跑项目。你们可以运用不同的训练方式 去强化不同的肌纤维，去改善特定的问题。好，这一讲到这里就结束了，希望对大家有帮助，我们下一讲再见。

今天我们来讨论一个非常有意思的话题啊，就是你可以不用去进行高强度的锻炼，也不用让自己练到浑身酸痛，只需要每天花五分钟的时间去做一些离心运动，就可以慢慢的增强你的肌肉和力量。 没错，这个方法真的很适合那些想要轻松一点保持健康的人，那我们就直接开始吧。咱们先说说啊，这个离心运动到底是一个什么样的运动？他跟我们传统认为的健身到底有多大的区别？最近这个运动与健康科学杂志上面有一个新的研究，就发现， 其实你不用去进行那种很剧烈的运动，也不用练到肌肉酸痛。嗯，你日常的这种慢节奏的离心运动，就可以帮助你增加肌肉的量， 然后提升你的力量。这确实挺颠覆大家的认知的，因为很多人一直都觉得说我要练到大汗淋漓，我要练到肌肉很酸痛才算是有效果。对，很多人就是因为觉得运动又累又疼，然后又没有时间，所以他们就干脆不运动了。 那这个离心运动呢？他就把这个门槛降的很低，你可以很轻松的把它融入到你的日常生活当中。对，然后你又可以很持续的去做，所以它是一个非常高效的，非常适合养生的这样的一个锻炼方式。那到底什么是离心运动呢？能不能举几个生活中比较常见的离心运动的例子？ 其实离心运动特别简单，就是肌肉在拉长的状态下发力。举个例子，你慢慢的放下一个哑铃，或者你从一个站立的姿势慢慢的坐到椅子上，嗯，还有你下楼梯的时候，你的肌肉都是在被拉长的同时在发力，这个就叫离心运动。哦， 这么说的话，离心运动其实比我想象的要常见的多。错，没错，而且它还有一个很大的好处，就是你在做离心运动的时候， 肌肉产生的力量要比向心运动大。对，但是你又不会那么累，你也不需要用很大的重量 或者说很快的速度去刺激你的肌肉生长，嗯，所以它是一个非常安全而且适合各种人群的运动方式。明白了，那咱们具体来说说离心运动到底有哪些优点？它到底适不适用于更多的人群？说起离心运动的优点，首先它对我们的心脏和肺部的负担特别小。 对，就你在做的时候，你不会像那种高强度的运动一样喘不过气啊。然后，呃，不管是经常久坐的上班族，还是说年纪大体能比较弱的人，甚至是完全没有运动基础的人，都可以很放心的去做。听起来真的很友好。对，那他还有没有什么让人觉得眼前一亮的地方？ 还有就是他特别省时间，你每天只需要五分钟，也不需要任何的健身卡，也不需要任何的器械，你在家里就可以做。嗯，然后你坚持一段时间之后，你就会发现你的身体有很明显的变化。对， 所以它是一个又轻松又有效的一个锻炼方法。了解了，那有哪些比较适合零基础的人在家里面做的立行运动呢？当然有了，就比如说，呃，慢速的座椅，就是你站在椅子前面，然后用三到五秒的时间慢慢的坐下，然后再快速的站起来，反复的去做。 嗯，还有一个就是靠墙慢俯，就是你双手贴墙站立，然后慢慢的弯曲你的身体去贴近墙面，再轻轻的站直。 还有一个就是台阶缓落，就是你站在台阶的边缘前，脚掌踩在台阶上，然后慢慢的放下你的脚跟，再点起来，这个对小腿的线条很有帮助。听起来都还挺简单的，对，应该不难坚持是吧？这几个动作都非常的容易学，然后也不需要什么场地和器械， 你每天就花几分钟的时间练一练，对，你就会发现你慢慢的体能就会有提升，而且肌肉也会变得更结实。那我想问一下这个离心运动它是怎么帮助大家打破必须要拼命练这个想法的？然后它到底是怎么让大家能够长期的坚持运动的呢？ 其实很多人之所以放弃锻炼，就是因为他们觉得健身一定要做到精疲力尽才行。嗯，但是研究人员特别说了，运动并不等于痛苦。 对，就像我们刚才说的，下楼梯，慢慢的坐下，这些都是离心动作。其实我们每天都在做离心动作，只是我们没有意识到，原来只要改变我们对于锻炼的看法，其实就可以让运动变得没有那么难坚持。是的，就是你不需要去跟风那些高强度的训练，你也不需要去逼自己挑战极限， 你只要把你日常生活中的一些动作放慢，每天拿出几分钟的时间来做几组离心练习， 你就可以在不那么酸痛，也不那么疲惫的情况下，悄悄的把你的肌肉和体能都稳住。对，然后你就会很容易养成一个受益终身的运动习惯。对，今天我们跟大家聊了这么多关于离心运动的事情，其实就是想要告诉大家， 你不需要去大汗淋漓，你也不需要去精疲力尽，你就可以通过一些简单的慢动作，把你的身体慢慢的练强壮。好了，那这期节目咱们就到这里了，然后大家记得动起来哦，咱们下次再见，拜拜。拜拜。

兄弟们一定听说过，像肩中束、后束小腿这样的肌群，需要用小重量、高次数才能有更好的增肌效果，因为这些肌群的慢肌纤维占比更高，而像胸肌这样的快肌占比更高的，则需要更大的重量才有更好的 刺激。这是一张上下半身的肌群平均快慢肌的占比，感兴趣的兄弟可以暂停看一下。那咱们在健身房训练的时候，是不是得根据不同的肌群的快慢肌占比来选择动作的次数呢？ 比如说哑铃侧平举这个动作，用小重量做十五到二十次，肯定比大重量做六到八次的效果要好吗？这个问题我也比较困惑， 因为各个大神的说法都不一样，所以我特意去找了一些比较权威的实验数据给兄弟们分享一下。二零年的一项研究，分别让受食人员用小重量、高次数的 方式练右小腿，用大重量、低次数的方式练左小腿，一周练两次。小腿是全身慢肌比例最高的肌群之一。如果按照之前的说法，慢肌高次数效果更好的话，那么他的右小腿的肌肉增长要远超左边的。 可是呢，十周后结果发现，他们的左右小腿的肌肉增长并没有显著的区别。其实不仅是小腿肌肉，全身上下各个肌群都被验证过。 只要每组能够做到几乎力竭，做组的次数范围并不重要。个人建议，高次数和低次数两种方式都必须得练，这样才能形成一个正循环，不断进步。

大家好，今天我们来继续讲解一个非常基础但是又非常重要的内容，肌纤维的类型、形态、代谢特征以及在不同人群中的分布特点。 首先，人体的骨骼肌，它并不是一块肌肉，一种纤维。在同一块肌肉中，既有慢肌纤维，也有快肌纤维，因此我们通常将其分为两类， 一型肌纤维，也叫慢肌纤维，特点是收缩慢，抗疲劳能力强。另一种是二型肌纤维，也叫快肌纤维，收缩快，力量大，但是容易疲劳。二型肌纤维还可以进一步细分为二 a 型、二 b 型、二 c 型。接下来我们一起看一下两者在形态上的区别。 这张图非常的直观，要特别注意的是，慢肌纤维的基状物发达，主要是与钙离子的释放速度有关。 简单总结为，慢肌更加的经受耐用，而快肌更加粗壮有力。下面是代谢特征的对比，也是决定它们功能的关键。 所以慢肌则更适合长时间的低强度运动，比如马拉松等。而快肌则更适合短时间、高强度的爆发力运动，比如举重或短跑。 在运动中，肌纤维的动员也是有顺序的，低强度、轻负荷的运动优先动员慢肌纤维。随着运动强度增加，快肌纤维会逐渐被动员。高强度运动，快肌纤维被动员的百分比要大于慢肌纤维。 在不同的运动项目中，肌纤维的类型分布也有着明显的特点，主要有以下几点，第一个是时间短，强度大的项目运动员，其快肌纤维的百分比要高于普通人。 第二点是耐力项目运动员，其慢肌纤维的百分比要高于普通人。第三点是既需要耐力又需要速度的项目，快慢肌的比例相当，因此这说明肌纤维的组成，它与训练项目高度相关，也部分解释了为什么有些人天生适合某种运动。 最后我们一起来看一下影响肌纤维分布的几种因素。人体的同一块肌肉中既有慢肌又有快肌，且各自所占比例不同，因此个体间的差异较大。另外，肌纤维的组成还受年龄、性别及遗传因素的影响。 今天我们就讲解到这里，希望今天的讲解能够帮助你更加清楚的理解肌纤维的类型及其特点，我们下期再见。

来到循环训练的第四练，今天是非常期待的练肩日，关于练肩，一直以来都有一个问题在讨论的，就是练肩到底用大重量还是用多次数去练呢？ 我们先分析一下肌肉类型，一个是快肌，一个是慢肌，快肌主导力量表现，慢肌主导耐力，那三角肌的快慢肌占比是多少？ 四比六，快机占百分之四十，慢机占百分之六十，那也就是说大重量的肩部训练是比较照顾那百分之四十的快机。中低重量、多次数以容量为主的训练呢， 会更优先发展那百分之六十的慢机。这么一讲，链接开始有思路了吧。 ok， 先热身， 先是非常常规的泡沫轴，对整个上肢肌肉做一个松解， 如果你平时的练肩训练里面， 斜方肌肩胛骨比较容易向上耸的话，我建议你一定要做这一个热身动作，就是肩胛骨引体，它可以很好的激活通下斜方肌，让你的肩胛骨稳稳的沉住，不容易向上提。 ok， 第一个训练动作，实力推，我会做三组偏大重量的底部暂停实力推，然后再做三组贴着深蹲架的推肩，先把保护架调高一点，这个高度刚好 找到我鼻子的高度，也是符合我自己做实力推的一个行程。有些人他是落到上胸锁骨这里来的，但是我落这么低，我肩膀会不舒服。 接下来是贴着深蹲架的打磨抛光组，这么做跟史密斯推荐有什么区别呢？ 史密斯推肩，他会比较大幅度的减少协同肌群还有核心肌群的参与，但是这个打磨抛光组他可以最大限度的保留核心肌群协同肌群的发力，甚至推起来还会更吃力，因为跟价值之间有摩擦力。 如果你的实力推推的不是很稳，刚好你有这样的深蹲架，那我非常推荐你这样子去练习 啊。 推荐的动作最多 就是练到前中衔接的位置，他是没办法完整刺激到整个中束的。中束他的功能只有肩关节的外展， 所以只有侧平举的动作才能够完整的刺激到中束。练中束的侧平举上不去重量，那有没有可以上重量又可以练中束的动作呢？有，那就是提拉。但是提拉这个动作风险还是蛮高的，有弓步前倾或者弓步内旋圆肩的人建议 不要做提拉这个动作，他会增加你肩峰撞击的风险。那除了提拉呢？就是直立划船，这个动作在举重对里面比较常见，但是他们是提起来会带一个耸肩的，咱们做一个变式，把它做成用杠铃来做类似于 侧平举的动作。 第三个训练动作，阿诺的推举，哈哈哈，不是那个阿诺啊，非常复合的一个练肩动作，前钟数都能练到 哎。 第四个动作，器械侧平举，简单粗暴，做一百次，不分组数，每组的次数也不管，反正把一百次做完。 第五个动作，反卧的三头下压， 我非常喜欢我们管理这个霸占位龙门架这个靠垫，因为你靠着之后做下压，身体没办法晃动去借力，完完全全把力吃在山头上。还有这里，这是定滑轮，初中物理学过定滑轮你差多少 负重就是多少，这里是动滑轮，会减少一些重量，所以知道有些健身房的绳索下压为什么那么轻，知道了吧？因为他是动滑轮。 最后训练结束了，刚好我们的瑜伽室也是我们造型室，倍镜造型镜刚刚装好。 我这个位置很紧张，特别是昨天练了背啊，想抽筋。 ok， 训练结束，拜拜，下期见。

如果你现在训练还在一直追求这个东西的话，那么相信我，这绝对是影响你进步的最重要的一个秘诀。特别是新手，比如说夹胸，你这样走，非要去这样走划船， 你要这样去做在干什么呢？慢离心，他不是训练水平的表达，他是训练强度的表达。慢离心不是衡量训练水平的一个标准。什么叫训练水平？训练节奏，你能整体慢点，你同时也能整体快起来，有节奏的去做一个训练动作，在这个过程中，你可以保持你的肌肉张力不掉，这才叫训练水平。你新手如果刻意的去做，你那个所谓的慢离心对你来说只能起反作用， 你反而会带上特别多，什么阶段就该做什么阶段的事情。就比如说你学英语，你连 a、 b、 c、 d 二十六个英文字母你都你都认不明白，你非要去死记硬背，读死书去背单词，有用吗？一点用都没有。 训练水平是根据你的训练年限逐渐往上走的，不要一来就改着，看着人家高水平运动员去做慢立肌，你也跟着做，真的没有作用。改掉，把你自己的训练节奏找出来，稳定起来，统一起来。说白了，训练质量这个东西，不管我讲了再多，及时把标准答案放在你面前，你抄 你也抄不明白，你肯定抄不明白，凭什么你能抄的明白？这个东西需要年限，最终答案也逃不过一点时间，好好沉下心来，好好训练，慢慢领悟，慢慢领悟比什么都重要。

健身房里啊，有两种人，一种蹲下去的时候慢的像在享受，控制每一寸行程。另一种站起来的时候像弹簧，每一下都带着爆发力。同样做五组深蹲，同样的重量，同样的休息时间，这两种人练完之后，肌肉的感受完全不一样，燃脂的效率也不一样。 那到底哪种锻炼效果更好呢？大家好，欢迎来到坤哥和歪桃的健身频道。我是练了十二年，踩过所有坑的坤哥，我是歪桃，坤哥， 最近训练遇到一个真实的困惑。我在健身房观察过，有些人深蹲蹲下去特别慢，三四秒才到底，站起来也很稳。另一些人站起来就像跳起来一样，速度很快。我问过两个教练，一个说慢速控制才能充分撕裂肌肉纤维，增肌效果好。 另一个说爆发式发力才能激活更多肌肉单元，效率更高。我完全不知道该信谁，现在训练都不知道该用哪种节奏了。这两种方式背后的增肌机制不一样，适用的目标也不一样，不是哪个对哪个错，是你没搞清楚自己要的是什么。今天咱们把这件事啊彻底说清楚。 先把两种方式的核心机制摆出来，这是理解所有问题的基础。慢速控制动作专业叫法是离心控制，重点在于下降阶段放慢速度，通常是三到四秒慢慢蹲下去，一到两秒站起来。 这种方式的核心价值是增加肌肉的时间张力，肌肉在负重状态下保持收缩的时间越长，肌肉纤维受到的积累刺激越充分，恢复之后增长的空间越大。慢速控制还有一个隐形优势，动作全程都在你的掌控范围内， 稳定肌群被迫全程参与，核心束紧肌、髋部稳定肌群都在工作，不只是骨，四头肌和臀肌在受力。爆发式发力的核心机制完全不同，快速站起来的那一下， 身体需要在极短时间内输出最大力量，这个过程会激活更多的快肌纤维。快肌纤维的特点是体积更大，爆发力更强。同样是深蹲，爆发式发力，激活的快肌纤维比例明显更高，而快肌纤维恰恰是增肌潜力最大的那部分肌肉。坤哥， 那有没有数据说明，同样五组深蹲，两种方式，肌肉激活和燃脂效率差距到底有多大？ 歪头啊！科学健身一定要有理有据！二零一六年力量与体能研究刊发表过一项对比实验，让两组受试者分别用慢速控制节奏和爆发式发力节奏， 完成相同组数和重量的深蹲训练。持续追踪八周，结果显示，爆发式发力组的快肌纤维横截面积增长速度比慢速组快约百分之二十三。也就是说，同样五组深蹲， 爆发式发力燃脂效率更高，心率峰值更高，训练后的过量氧耗效应也更强。但慢速控制组也有一个数据更值得注意啊， 肌肉时间张力累积量比爆发式组高出约百分之四十，肌肉酸痛反应更强烈，肌纤维微损伤程度更充分。这意味着慢速控制的增肌刺激深度更强，爆发式发力的增肌范围更广，燃脂效率更高。两者针对的不是同一个维度。坤哥， 听起来爆发式发力各方面都占优，是不是慢速控制就应该被淘汰了？不是被淘汰，是被误用了。慢速控制有爆发式发力真正替代不了的优势，对动作质量的要求极高。慢下来之后，任何姿势问题都会暴露出来。 膝盖内扣、重心前倾、腰部弓起。这些问题在快速发力时可能被速度掩盖过去，但慢速控制会让他们无处遁形。这对动作还没有完全稳定的训练者来说，是纠正错误姿势最有效的方式之一。爆发式发力的最大风险也在这里。 快速站起来，要求全程动作高度稳定。如果深蹲技术还没过关，用爆发式发力不是在激活更多肌肉，而是在用错误的发力模式累积关节压力， 时间长了，是膝盖和腰椎最常见的慢性损伤来源。成哥，那我现在训练到底该用哪种节奏？有没有一个明确的选法？我问你几句话，你自己在心里想一想，你现在深蹲的动作稳不稳？每次蹲下去，膝盖有没有内扣，腰有没有弓起？ 你现在训练的主要目标是增肌还是减脂？你的训练年限有多久？是刚开始的新手，还是已经有了一定基础？动作还没稳定的阶段？慢速控制是必须的选择，不是风格偏好的问题， 是安全的底线。用慢速把每一个关节角度练熟，感受清楚骨刺、投肌和臀肌在哪个位置发力，这个基础打好了再弹速度才有意义。 动作已经稳定，主要目标是减脂的人。爆发式发力更值得用，代谢消耗更高，训练后的燃脂窗口更长，同样时间内的减脂效率明显更好。 动作稳定，主要目标是增肌的人，最好的方式是两种结合，蹲下去用三到四秒慢速控制，增加离心段的时间张力，站起来用爆发式发力 激活快肌纤维。这个节奏被很多职业力量运动员使用，综合刺激深度和激活广度是效率最高的组合方式。记住一件事，不管用哪种节奏，动作质量永远优先于速度。 最坏的结果不是练了一段时间没有进步，而是用错误的节奏积累了膝盖或腰椎的慢性损伤，等到真正疼起来，才发现已经是几个月的伤了。健身呢，是要做十年二十年的事，把每一下都做对比，每一下做快都重要的多，这笔账怎么算都值。

各位体育考研同学，机械类类型是整本书最容易考，最容易背，混大题最常出的重点考点。很多同学背一堆文字考试依旧拿不到满分，是因为你没有标准的答案逻辑。今天我用最通俗的方式，彻底讲透快级慢级的区别，同时教你考场的标准答题模板，听完直接满分默写。首先记住一句话， 彻底定性两种肌纤维，慢肌等于耐力引擎，抗疲劳有氧功能。快肌等于爆发引擎，力量大，易疲劳，无氧功能。所有考点，所有对比，所有考题全部围绕这两句展开。 第一块，先搞懂两种肌纤维的冲突本质，慢肌纤维，也就是一型肌纤维是你的耐力肌，收缩慢，力量小，但极其耐造，不容易累。长跑慢跑、稳态有氧全靠它撑着。快肌纤维，也就是二型，就是你的爆发肌，收缩快，力量巨大，但是耗电极快，瞬间疲劳， 百米跳跃、举重冲刺全部靠它。第二块，考研六大核心对比维度我把书上杂乱的知识点浓缩成考研的专属六项对比答题，只写着六点就可以直接拿满分。第一个点，收缩特性，慢肌，他的收缩速度慢，张力小，持续时间长。 太极，他的收缩速度极快，张力大，爆发力强。第二个点是供能系统，慢肌高度依靠有氧氧化酰立体多，有氧能力强。太极高度依赖灵缩元 强叫姐五氧功能。第三个点，抗疲劳能力，慢肌耐疲劳，适合长时间运动。快肌极易疲劳，只适合短时间高强度。第四个点，结构特征，慢肌，它的肌纤维细红色，腺体丰富，毛细血管多。 快肌肌纤维粗白色腺体少，肌糖原储备多。第五个点，神经支配，慢肌运动神经元小，放电频率低。快肌运动神经元大，放电频率高，冲动强。第六个点，适配运动项目， 慢肌占比高的像马拉松、中长跑、超长距离耐力项目。快肌占比高的像短跑、跳跃、投掷、举重、高强度爆发力项目。 第三块，也就是我给大家准备的独家背诵口诀，我给大家整理一句全网最好用的满分背诵口诀，慢肌细红耐疲劳，耐力项目稳输出，快肌粗白暴无力强短项目速衰竭。一句话，含盖颜色、粗细、功能，疲劳项目适配。 第四块，给大家满分的标准答题模板，如果考试问到减速快肌与慢肌纤维的区别，直接按照这个逻辑写，阅卷老师直接给高分。第一个点，结构形态不同。慢肌纤维纤细色泽红，线粒体多角共丰富。快肌纤维粗大，色泽偏白，线粒体数量少。 第二，收缩功能不同。慢肌收缩速度慢，力量小，持续输出稳定。快肌收缩速度快，爆发力强，瞬时张力大。 第三，能量代谢特点不同。慢肌以有氧氧化功能为主，有氧能力优秀。快肌以无氧硫酸盐、糖酵解功能为主，无氧能力突出。第四，抗疲劳能力不同。 慢肌抗疲劳性强，适合长时间稳态运动。快肌极易产生运动性疲劳，无法持续高强度工作。五、适配专项，不同耐力运动员慢肌百分比高爆发力运动员快肌百分比占优。第五块，给大家拔高的加分知识点，别人不会写，你写就会得到高分。一、 肌纤维不能相互转化，但是功能可以驯化，像耐力训练可以使得快肌获得部分有氧能力，力量训练可以使慢肌获得部分力量能力。二、肌纤维比例先天决定百分之七十 天赋项目短跑长跑都是天生比例占优，后天只能优化功能，不能彻底逆转。肌纤维类型是三四六年年必考简答论述高频分值极高的核心考点。 今天这套通俗理解和答题模板，还有背诵口诀，直接吃透考场，看到题直接默写就可以拿满分。如果有同学需要整理的肌纤维满分对比表，评论区扣肌纤维，我可以直接发给你。

好，今天继续给大家分享啊，上面这条评论是我上条分享视频点赞最高的一条评论，大概意思呢？就是说这位兄弟平时训练就喜欢慢离心，然后改成了快离心之后这个肌肉感受不好，大概就这个意思，下面咱们就直接就说改正的方法， 其实说白了就是突然去改变你的肌肉与神经的链接不够完善。嗯，我觉得首先要从训练当中直接去改善，立竿见影， 最简单的办法就是在你做正式组之前，选用两到三组去适应这个动作，建立你肌肉与神经的链接，选用中等偏轻的重量， 做个八到十二次或者是更高的次数，先让你的肌肉与神经产生一个链接，之后再去采用大重量给它干到力竭。其实我也是用这套方法慢慢慢慢去改善的，因为我之前也是喜欢慢离心，对我个人的这个收益不够大。另外还还有一个比较重要的一点， 在做所有动作的时候啊，老生常谈的问题，一定先把动作做标准，让那个力吃到你肌肉上。大家还有什么健身相关的问题啊？咱们继续打到评论区点赞最高的那一条，继续安排 t 恤。