每天练俯卧撑有什么好处

俯卧撑能非常有效的增加你的力量，训练到胸部、肩部以及三头等上至肌肉。有些小伙伴会很认真的每天做一百个俯卧撑，而且看起来效果不错。如果你也喜欢一拳超人，大概就会更相信俯卧撑的健身效果。 one hundred pushups do it every single day。 但是连续三十天每天做一百个俯卧撑的效果到底会是怎么样的呢？肌肉会长多少呢？力量会提升多少呢？有什么副作用吗？一个月后会怎么样？这么做到底值不值得呢？今天我们就来具体分析一下。 首先，想要最大化增长，避免受伤，那就必须用标准的动作训练。如果你的动作没问题的话，你每天做一百个俯卧撑能长多少肌肉呢？这像二零一五年的针对俯卧撑中各部分肌肉激活程度的研究可以给我们答案。研究表明，俯卧撑中发力最多的部分是胸部、三头肌、肩前术和 心和前巨肌，这几块肌肉的尺寸和线条变化会很明显。至于会有多大变化，我们稍后会详细分析。这里我们先看一下二零一七年的研究，它能很好的证明俯卧撑的有效性。研究分析了两组新手训练者的力量和肌肉增长，一组人员只练俯卧撑，而另一组只练卧腿。 八周之后发现，两组人员在胸部和三头肌的尺寸和力量增长是很相近的。也就是说，对于新手来讲，俯卧撑的效果并不比卧推差。尽管听起来很不错，但每天做一百个俯卧撑可能是有副作用的，这点你必须清楚。第一周你要注意这些。 根据研究，正常普通男性可以连续做大概十五到二十次俯卧撑，也就是说，想做一百个俯卧撑，你就得做好几组才行。实际上，在前几天，甚至前一整周，大多数人都没有做一百个的力量。但是幸运的是，我们的神经会逐渐适应，尽管你的肌肉没增长，但大脑 会学习这个动作，强迫身体更好的调动肌肉。所以在第一周，你的俯卧撑水平应该会提升的很快。除此之外，你第一周最能体验到的就是 doms 持发性肌肉痛，也就是训练后一两天发生的肌肉酸痛，因为此时你的身体还不适应。每天做一百个俯卧撑，你的胸、肩、手臂会非常酸， 这很正常，过了第一周之后会逐渐缓解，但斜方肌或下背酸，那你动作大概率有问题。第二周的时候，酸痛会减轻，但可能这时候你会经历另一种副作用。在我们讲下一个副作用之前，我很好奇大家有多少人做过类似的俯卧撑挑战。 如果试过，欢迎大家在评论区分享一下心得，并分享一下训练成果。接下来，我们看看第二周及第三周会发生什么。事实可能和你想的不一样，你在训练的时候，你其实是在破坏极纤维肌肉的增长，实际是发生在休息过程中的。一九九七年， 有一组科学家尝试着分析了这个恢复时间大概要多久，发现我们的肌肉在失恋过后可以持续恢复增长，大概四十八小时。根据这个结果和其他的一些研究，我们基本可以确认肌肉的恢复时间就是四十八小时。 但在这个俯卧撑挑战中，你连续的训练同样的鸡群，这样肌肉是很难恢复的。所以在第二三周，你一定会感觉非常疲劳，你的肌肉会变得无力，你俯卧撑的水平可能会下降，动作可能会变形。这个副作用加上你第四周可能会有的副作用，会让这个挑战变得异常困难，甚至会让这个挑战变得毫无意义。 第四周的时候，你的身体会因为高频高训练量的俯卧撑变得很累。我们稍后会解答你的肌肉应该会增长多少。但在这之前，你可能会发现两件事。第一件就是肌肉不平衡。俯卧撑可以训练到正面的推类肌肉，但你的背部完全没有。 如果你长期只练正面不练背面，那么你就容易圆肩驼背。为了保证肌肉平衡，你需要给他背部足够的训练，保证体态正直，肩部健康。另一点就和关节有关，即使是动作标准，大量的俯卧撑还是会给手腕和肘部很大的压力。 你的手腕不仅需要很好的活动度，还需要承担很大的你不一定能习惯的重量。所以你的腕部可能是在这个挑战中最早不舒服的部位。为了减小风险，你可以在哑铃或者扶手上面做俯卧撑，不把手直接按在地上就行。 至于肘部，注意俯卧撑底部，肘部一定要处在手腕上方，避免给他过多压力。做的少的话可能没关系，但如果你要连续每天做一百个俯卧撑，不注意这一点很容易让肘部受伤。如果你成功坚持了三十天，你会看到什么成果呢？这个挑战值得做吗？我们来从科学角度看一下，在事 视频开头提到的实验中，实验者根本没做一百个俯卧撑那么多，他们每周做两次俯卧撑，每次三组，每组都做到立结。按照他们每次能连续做三十个俯卧撑，基本上就是每次做九十个俯卧撑，大概就是每周一百八十个， 尽管比每天一百个少多了，但增肌效果一样很好。在八周中，胸部厚度增长了百分之十八点三，也就是大概增厚三毫米，三头肌同样增长了大概百分之九点五，大概也是维度增长了三毫米。那么其实你每周只做两次俯卧撑，四周后也能增长一点五毫米了， 每天做一百个，你涨了就会更多吗？不会，还可能会更少，因为肌肉休息时间不足。而且在你完成这个挑战之后，你就需要更大的重量来挑战身体了，那普通的俯卧撑就不够用了，你需要增加重量来辅助。那么这个挑战到底值得做吗？我个人真的不推荐你连续每天做一百个俯卧撑， 这不仅仅没有给到你足够的恢复时间，还不能让你持续渐进行挑战肌肉。这个挑战的好处可能就在于他能培养你的训练习惯，让你入门开始坚持训练。所以这个俯卧撑挑战确实还有很大的调整空间，只要稍作调整，增肌效果就会更好， 同时也不会给身体带来过大福袋。我后续会发布一个足够科学的一百个俯卧撑训练计划，希望可以帮到大家。